Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες του σώματός μας. Καθημερινή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε περίσσεια δεν κάνει καμία ζημιά, και θα βοηθήσει ακόμη και να χάσετε βάρος και να αισθάνονται καλύτερα. Γι δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες για κάθε μέρα είναι πολύ δημοφιλής.
Τι είναι μια πρωτεϊνική δίαιτα;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά.
Ακόμα και το πιο απλό σε πρωτεΐνες διατροφή έχει θετική επίδραση και εκτελεί τις ακόλουθες σημαντικές λειτουργίες:
- Αναγέννηση και την υποστήριξη. Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό υλικό από τα υφάσματα μας. Με τη βοήθεια του ιστού της πρωτεΐνης ενημερώνεται συνεχώς και να αναγεννηθεί.
- Την επιτάχυνση των χημικών διεργασιών. Τα περισσότερα από τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα, είναι μια κοινή πρωτεϊνικά μόρια.
- Η παραγωγή των ορμονών. Οι πρωτεΐνες διεγείρουν την παραγωγή των ορμονών. Έτσι, όταν η ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης, οι γιατροί έχουν συστήσει μια υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή.
- Ναυτιλία σημαντικές ουσίες. Ορισμένες πρωτεΐνες που παραδίδονται στα κύτταρα στο σώμα μας χρειάζεται την ουσία. Ειδικότερα, το οξυγόνο ρέει να μας κύτταρα λόγω πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη.
Πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερα μέρη, που είναι γνωστή ως αμινοξέα. Από τα 22 πρωτεϊνικά αμινοξέα, 9 θεωρείται εξαιρετικά σημαντικό και πρέπει να είναι στη διατροφή σας.
Δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας. Ζωικές πρωτεΐνες είναι η πιο πλήρης, διότι παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα. Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά, θεωρείται το πιο ισορροπημένο.
Πρωτεϊνών από λαχανικά, δυστυχώς, περιέχει λιγότερα αμινοξέα, γι ' αυτό είναι σημαντικό να τα συνδυάσετε με άλλες φυτικές πρωτεΐνες. Από ένα μεγάλο αριθμό πρωτεΐνες που περιέχουν τα όσπρια και τα δημητριακά. Μην ξεχάστε για σπόρους, ξηρούς καρπούς και σόγια.
Απλό μενού σε πρωτεΐνες διατροφή για κάθε μέρα θα πρέπει να βασίζεται στην ποσότητα της πρωτεΐνης φάει. Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Πολλοί επιστήμονες συμφωνούν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ μικρό για να διατηρήσει έναν υγιή τρόπο ζωής.
Συμπέρασμα: τα Αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες, δεν παράγονται από το σώμα μας. Η ένταξη της πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας μούστος.
Πρωτεΐνη δίαιτα για την απώλεια βάρους
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη έχει μια θετική επίδραση στο μεταβολισμό, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος και να μειώσει την όρεξη.
Πείνα
Πρωτεΐνη καλά καταστέλλει την πείνα για πολλές ώρες, βοηθά στην παραγωγή ορμονών PYY και GLP-1, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα του κορεσμού. Εκτός αυτού, μειώνει το επίπεδο της ορμόνης Γκρελίνης, που θεωρείται η ορμόνη της πείνας.
Μελέτες που διεξήχθησαν μεταξύ 12 και απόλυτα υγιείς γυναίκες έδειξε ότι η ομάδα που προσχώρησαν στην πρωτεϊνική δίαιτα, αισθανόταν πολύ καλύτερα, και το αίσθημα της πείνας είναι λιγότερο έντονη. Εξάλλου, αυτές οι γυναίκες είναι πολύ πιο ενεργά αναπτυχθεί από την ορμόνη GLP-1, σε αντίθεση με την άλλη ομάδα, η οποία δεν είναι σύμφωνη με την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Σε μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη, μια ομάδα 19 ατόμων, χωρίς τη νόσο, προτείνονται δύο επιλογές για το μενού πρωτεϊνική δίαιτα για 7 ημέρες: μία διατροφή η ποσότητα της πρωτεΐνης ήταν 30%, το υπόλοιπο 10%. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα με την πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου το 30% ήταν σε θέση να μειώσει τις θερμίδες 440 θερμίδες, χωρίς καμία προσπάθεια.
Το ρυθμό του μεταβολισμού
Δεν είναι λιγότερο σημαντικό είναι το γεγονός ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε περίσσεια είναι επιταχυνόμενη και το επίπεδο των μεταβολικών διεργασιών. Κατά την επεξεργασία της πρωτεΐνης μεταβολικές διαδικασίες αυξήθηκε από 20-35%. Να συγκρίνετε τις μεταβολικές διεργασίες κατά την επεξεργασία των υδατανθράκων είναι περίπου 10-15%.
Κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει επίσης τις θερμίδες που καίγονται. Μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης, το σώμα δαπανά περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες.
Μια ομάδα νέων γυναικών (περίπου 10 άτομα, χωρίς οποιαδήποτε ασθένεια) προσφέρεται ένα απλό μενού σε πρωτεΐνες διατροφή κάθε μέρα. Μόνο μια μέρα της δίαιτας αυτής έδειξαν ότι το επίπεδο του μεταβολισμού σε αυτή την ομάδα ήταν να διπλασιαστεί.
Απώλεια βάρους και σώμα δομή
Οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι σε θέση να καταστέλλουν την πείνα και να επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, πρωτεΐνες διατροφή βοηθά στο να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος.
Μέσα σε 6 μήνες της μελέτης, η οποία εμπλέκεται μια ομάδα 65 οι γυναίκες που πάσχουν από παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος. Η ομάδα, η οποία κατανάλωσε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, έχασε το 43% περισσότερο βάρος. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους σε αυτή τη δίαιτα ήταν περισσότερο από 10 κιλά.
Αν και η μείωση των θερμίδων οδηγεί σε πιο αργό μεταβολισμό και την απώλεια της μυϊκής μάζας, σε πρωτεΐνες διατροφή βοηθά να επιταχύνει το μεταβολισμό και προστατεύει το μυϊκό ιστό μάζα. Περίπου 1.000 άτομα συμμετείχαν στην έρευνα για να μελετήσει μια ποικιλία από δίαιτες. Όπως αποδείχθηκε, μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες, έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση, αποτρέπει την απώλεια μυών και επιταχύνει το μεταβολισμό.
Γενετική έρευνα έχει δείξει ότι το 67% του πληθυσμού προτιμάται η πρωτεϊνική δίαιτα για την απώλεια βάρους.
Συμπέρασμα: οι Πρωτεΐνες καταστέλλουν την πείνα, την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την πρόληψη της απώλειας μυών.
Τα πλεονεκτήματα του σε πρωτεΐνες διατροφή
Εκτός από το γεγονός ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση του βάρους, παρέχει επίσης μια άλλη θετική επίδραση στο σώμα:
- Η αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνδυάζοντας πρωτεΐνες διατροφή με προπόνηση δύναμης βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα.
- Μείωση της απώλειας της μυϊκής βάρος με την ηλικία. Με την ηλικία, οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα. Πίνοντας ροφήματα πρωτεΐνης βοηθήσει να αποτρέψει την απώλεια μυών σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες, καθώς και εκείνοι που έχουν την τάση να χάνουν μυϊκή μάζα σε σχέση με οποιαδήποτε από τις ασθένειες.
- Την ενίσχυση των οστών. Πρωτεΐνες διατροφή βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία είναι κοινή σε γυναίκες. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει ζωικές πρωτεΐνες, βοηθά να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου κατά 69%.
- Την ικανότητα να επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά να βελτιώσει τη διαδικασία επούλωσης μετά από επεμβάσεις ή τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων εξελκώσεων.
Συμπέρασμα: η Πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε το μυ και να το διατηρήσει, προστατεύει τα οστά από την οστεοπόρωση και προωθεί την ανάπλαση του δέρματος.
Πρωτεΐνη δίαιτα κάθε μέρα
Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το ποια πρέπει να είναι η φυσιολογική πρωτεΐνη.
Πιστεύεται ότι η ημερήσια ποσοστό της πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Με βάρος 60 kg, το ποσοστό της πρωτεΐνης είναι 48 γραμμάρια ανά ημέρα.
Αν και η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται για την πρόληψη ανεπάρκειας, πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι δεν είναι αρκετά για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος.
Με την ηλικία, ωστόσο, το σώμα μας απαιτεί πολύ περισσότερη πρωτεΐνη και αν δεν θέλετε να χάσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διατροφή, το οποίο προσφέρει να καταναλώνουν 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα: μειώνει το βάρος και προστατεύει το μυϊκό ιστό μάζα.
Αλλά η αύξηση στην κατανάλωση άνω των στοιχείων αυτών δεν δίνει καλά αποτελέσματα. Μια ομάδα ανδρών που καταναλώνουν 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, έδειξε τα ίδια αποτελέσματα στην οικοδόμηση του μυός, καθώς η ομάδα που κατανάλωνε το 2,4 γραμμάρια. Η απώλεια βάρους προχώρησε πιο γρήγορα και πιο εύκολα στην πρώτη ομάδα.
Πρωτεΐνη δίαιτα για την απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει 1.2−1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, και 20-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης θα πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες. Έτσι, η πρόσληψη πρωτεΐνης για ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά θα είναι περίπου 72-90 γραμμάρια.
Είναι σημαντικό να διανείμει σωστά πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα. Δεν χρειάζεται να πάρετε περισσότερες από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ένα γεύμα. Η καλύτερη επιλογή είναι να πάρετε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα έτσι ώστε το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά.
Συμπέρασμα: η καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι γύρω στο 1.2−1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι αυτή η πρωτεΐνη επιταχύνει την απώλεια βάρους και προστατεύει την μυϊκή μάζα από τη γήρανση.
Απλές πρωτεΐνες διατροφή
Ακολουθήστε αυτό το μενού είναι πραγματικά πολύ εύκολο, καθώς μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις προσωπικές προτιμήσεις και τις προτιμήσεις του ατόμου.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να ακολουθήσετε το επίπεδο της γλυκόζης, μια τέλεια τακτοποίηση μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ή θα πρέπει να αποκλείσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα και, στη συνέχεια, να βοηθήσει και πάλι έρχεται σε πρωτεΐνες διατροφή. Ακόμα και τα μενού για χορτοφάγους μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αν περιλαμβάνει προϊόντα όπως τα αυγά, τα φασόλια και χόρτα.
Από πού να ξεκινήσω:
- Καταγράφει τη διατροφή σας. Ξεκινήστε κρατώντας ένα ημερολόγιο. Μπορείτε να καταγράψετε τα δεδομένα με μη αυτόματο τρόπο ή να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα στο τηλέφωνό σας ή τον υπολογιστή σας. Τέτοια προγράμματα έχουν συνήθως καλή βάση για προϊόντα και είναι εύκολο να τα παρακολουθεί όλα τα στάδια της διατροφής του.
- Μάθετε τις φυσιολογικές πρωτεΐνες. Με βάση το βάρος μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα.
- Ακολουθήστε μια ισορροπία πρωτεϊνών. Περιλαμβάνει ένα απλό μενού σε πρωτεΐνες διατροφή κάθε μέρα τροφές που περιέχουν ισορροπημένη αμινοξέα.
- Παρατηρήστε το κατώτερο όριο των φυσιολογικών πρωτεϊνών. Ακόμα κι αν κάνετε δίαιτα, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το ελάχιστο των πρωτεϊνών. Κατά μέσο όρο, το ποσοστό είναι περίπου 30 γραμμάρια.
- Ακολουθήστε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών τροφίμων. Δώστε προσοχή στο νωπό κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το ίδιο ακριβώς, τα προϊόντα που έχουν αξία. Αλλά μεταποιημένα προϊόντα κρέατος (μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικο) θα πρέπει να αποφεύγεται.
- Συνδυάζουν πρωτεΐνες με λαχανικά και χόρτα: μην ξεχνάτε τα λαχανικά, βότανα και φρούτα.
Συμπέρασμα: Σωστά υπολογίσει το ποσοστό της πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη δίαιτα μενού για 7 ημέρες
Το παρακάτω μενού είναι σχεδιασμένο για την κατανάλωση περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή, σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
-
Πρωινό: ομελέτα με 3 αυγά, ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, αχλάδι.
Μεσημεριανό: πράσινη σαλάτα με μαλακό τυρί (1 αβοκάντο, 100 γραμμάρια τυριού, κάθε χόρτα για γεύση), πορτοκαλί.
Δείπνο: 170 γραμμάρια μπριζόλα, κολοκυθάκια στο γκριλ, λίγες πατάτες.
-
Πρωινό: Smoothie φτιαγμένο από γάλα καρύδας με μούρα και ένα κουταλάκι ξηρό πρωτεΐνη.
Μεσημεριανό: ψητό ή σολομό (115 γραμμάρια), καρυκευμένο με οποιαδήποτε βότανα και το βούτυρο, την Apple.
Βραδινό: κοτόπουλο ή το αυγό (115 γρ.) με λαχανικά και φακές.
-
Πρωινό: βρώμη, 100-150 γραμμάρια γιαούρτι, ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανό: 115 γρ κοτόπουλο με αβοκάντο και κόκκινο πιπέρι, ροδάκινο.
Δείπνο: ψητό κατσαρόλας με καστανό ρύζι.
-
Πρωινό: τορτίγια με 3 αυγά, τυρί, ελιές, ντομάτα και κόκκινη πιπεριά, το πορτοκάλι.
Δείπνο: μοσχαράκι στιφάδο με καστανό ρύζι.
Δείπνο: 115 γραμμάρια ιππόγλωσσα με φακές και μπρόκολο.
-
Πρωινό: τυρί cottage (150-200 γραμμάρια) με Μήλο, κανέλα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Δείπνο: 115 γραμμάρια σολομό ψητό με χόρτα και λαχανικά, κρουτόν.
Δείπνο: κοτόπουλο, κεφτέδες με κολοκύθα, τα μούρα.
-
Πρωινό: Ομελέτα με 1 αυγό, 30 γρ τυρί και μια πατάτα (κομμένη σε λεπτές φέτες)
Μεσημεριανό: κοτόπουλο, κεφτέδες με κολοκύθα, Μήλο.
Φαγητό: γαρίδες με φασόλια (1 Φλιτζάνι), το κρεμμύδι, την κόκκινη πιπεριά, αβοκάντο,
-
Πρωινό: κρέπα σε μια πρωτεΐνη με κολοκύθα, χούφτα καρύδια
Μεσημεριανό: φυσικό γιαούρτι με φρούτα(ανανάς) και τριμμένα αμύγδαλα.
Δείπνο: 170 γραμμάρια σολομό, ένα στιφάδο λαχανικών.
Απλό μενού σε πρωτεΐνες διατροφή για μια εβδομάδα θα πρέπει να είναι ποικίλες.
Τα μειονεκτήματα της σε πρωτεΐνες διατροφή
Σύμφωνα με την πρωτεϊνική δίαιτα κάθε μέρα δεν αποτελούν απειλή για τον τεράστιο αριθμό των ανθρώπων και οδηγεί σε σοβαρές ασθένειες. Έχει αποδειχθεί ότι η απώλεια βάρους σε άτομα με τη διάγνωση του διαβήτη ή το πρώιμο στάδιο νεφρική ανεπάρκεια περάσει χωρίς αρνητικές συνέπειες για τα νεφρά. Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν διαγνωστεί με νεφρική νόσο της μέτριας σοβαρότητας, συνιστάται να μειώσει την πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά. Αυτό αφορά κυρίως ζωικής πρωτεΐνης.
- Επίσης, εάν έχετε ηπατική νόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν από την έναρξη της δίαιτας.
Συμπέρασμα: η διατροφή πλούσια σε Πρωτεΐνες για κάθε μέρα απαιτούν ένα γιατρό για συμβουλές, αν έχετε οποιαδήποτε ασθένεια.
Συνοψίστε
Η πρωτεΐνη είναι μια εξαιρετικά σημαντική θρεπτική ουσία για το σώμα μας.
Πρωτεΐνες διατροφή βοηθά στη μείωση της όρεξης, αύξηση της μυϊκής μάζας, χάνοντας το υπερβολικό βάρος, και επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης.
Για μέγιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να διανέμει ομοιόμορφα την κατανάλωση πρωτεΐνης ανάμεσα σε όλα τα γεύματα και να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε όλα τα αμινοξέα και σε ισορροπία με το μενού να περιλαμβάνει υγιείς υδατάνθρακες και λίπη.