Πώς να αρχίσετε να τρώτε σωστά; Λεπτομερείς οδηγίες για το πώς να έρθει σε μια σωστή διατροφή και να κάνετε το μενού για κάθε μέρα.
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους κάθε μέρα — από πού να αρχίσετε; Λεπτομερή οδηγό με μενού, συνταγές και μια σωστή διατροφή.
Προϋποθέσεις σωστής διατροφής
Τι είναι σωστή διατροφή και τι θα πρέπει να θυμάστε, ενώ σχεδιάζει ένα υγιεινό μενού.
Φάτε βιταμίνες
Πολλοί ανησυχούν για να μην πάρει τη σωστή ποσότητα βιταμινών, και να αρχίσουν να απορροφούν τα διάφορα συμπληρώματα και πολυβιταμίνες χωρίς συνταγή γιατρού. Να θυμάστε, μόνο ένα ιατρικό τσεκ-απ θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι σας λείπει. Επιπλέον, η περίσσεια βιταμινών μπορεί να βλάψει. Γι ' αυτό είναι καλύτερα να πάρετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα δεν είναι από τα δισκία, και από τα τρόφιμα. Μια δίαιτα με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα σε επαρκείς ποσότητες.
Απορρίψτε συσκευασμένο χυμό
Μας φαίνεται ότι ο χυμός είναι μέρος μιας σωστής την εγχώρια προσφορά. Ωστόσο, το συσκευασμένο νέκταρ φρούτων περισσότερο επιβλαβής από ό, τι χρήσιμο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Πολλοί τύποι χυμοί φρούτων περιέχουν ζάχαρη σε υψηλή συγκέντρωση, με την οποία το σώμα είναι δύσκολο να χειριστεί. Απορρίψτε τα υγρά στα πακέτα στη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους και να επιλέξουν για ολόκληρα φρούτα. Μετά από όλα, είναι με τη σειρά γεμάτη θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Φάτε λίπη
Σωστή διατροφή για τις γυναίκες, δεν είναι απόρριψη του λίπους. Φυσικά, υπάρχουν επιβλαβές λίπος, αλλά δεν είναι χρήσιμο για το σώμα μας. Δεν το κάνουν μόνο όφελος, αλλά επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην προστασία των εσωτερικών οργάνων και τη διατήρηση ενός υγιούς θερμοκρασία. Οι βιταμίνες A, D, E και K απορροφώνται από τον οργανισμό μόνο με το λίπος. Περιορίστε την κατανάλωση των TRANS και κορεσμένα λίπη, που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Και προσθέστε τα ακόρεστα λίπη στη σωστή διατροφή για κάθε μέρα. "Καλά" λίπη μειώνουν την κακή χοληστερόλη και έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά. Βασικές τροφές με κορεσμένα λίπη:
- Αβοκάντο
- Σπόροι
- Ψάρια
- Φασόλια σόγιας
- Flaxseed το πετρέλαιο
- Ελαιόλαδο
Τρώνε βιολογικά τρόφιμα
Τι είναι το φυσικό υγιεινό φαγητό; Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς υπερβολική επεξεργασία. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη, νάτριο, υδατάνθρακες και λίπη που είναι πολύ επιβλαβείς για το σώμα.
Τρώτε υδατάνθρακες
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους — το κάνετε οι υδατάνθρακες; Φυσικά! Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι ακριβώς τους υδατάνθρακες που τρώτε. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων — μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Το λευκό ψωμί, τα προϊόντα με υψηλό βαθμό την επεξεργασία και το ψήσιμο ανθυγιεινά πηγές. Συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Με μέτρο χρήση αλατιού
Το αλάτι δεν είναι λευκό θάνατο, όπως είναι κοινώς σκέψη. Το νάτριο έχει επίσης θετική επίδραση στο σώμα στη σωστή δοσολογία. Αλάτι, ρυθμίζει την υγιή πίεση αίματος, αλλά υψηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα αυξάνει. Απλά μην χρησιμοποιήσετε προϊόντα με υψηλό βαθμό επεξεργασίας, που προσθέτουν μια τεράστια ποσότητα αλατιού. Κάτω από το δεξί σπιτικό φαγητό για τις γυναίκες η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 1500 mg. Αλλά είναι καλύτερα να ρυθμίσετε ατομικά η δόση με το γιατρό σας.
Πίνετε άφθονο νερό
Το νερό είναι ένα απαραίτητο μέρος της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους και υγιή ζωή. Το νερό βρίσκεται σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα του σώματός μας. Χωρίς υγρά δεν θα είναι σε θέση να διατηρήσει μια φυσιολογική θερμοκρασία του σώματος, προστατεύει το νωτιαίο μυελό και λιπαίνει τις αρθρώσεις.
Το κόκκινο κρέας
Αν είστε χορτοφάγος, να αισθάνονται ελεύθεροι να προσθέσετε στη διατροφή το κόκκινο κρέας, αλλά σε μικρές μερίδες. Να είστε προσεκτικοί με το κόκκινο κρέας — η περίσσεια μπορεί να προκαλέσει ο διαβήτης, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Απέχουν από fast food
Λάτρης του γρήγορου φαγητού είναι αξίζει να εξεταστεί — το πρόχειρο φαγητό βλάπτει το σώμα μακροπρόθεσμα. Σήμερα είσαι καλά, και σε δέκα χρόνια η τακτική κατανάλωση fast food μπορεί να είναι προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και τη υψηλή πίεση αίματος. Βγάζοντας πάθος για τις πατάτες και Γενικά το γρήγορο φαγητό, και να την αντικαταστήσει με τη γοητεία της τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας. Το σώμα σας θα σας ευχαριστώ.
Διαβάστε τη σύνθεση των προϊόντων
Ακούγεται κάπως βαρετό, αλλά η υγεία λόγος είναι δεδομένη. Κατεβάστε το app, όπου μπορείτε να βρείτε πληροφορίες για τα πιο επιβλαβή πρόσθετα, τα υποκατάστατα και τα συντηρητικά. Κάνουν ενημερωμένοι τις επιλογές τους και να κατανοήσουν τις τροφές που τρώτε.
Τρώτε μικρές μερίδες
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα είναι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Τρώτε μικρές μερίδες, που θα παρέχει τη σωστή ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών ουσιών.
Επιδοθείτε στο αγαπημένο σας πιάτα
Ακούγεται δελεαστικό, ποια είναι η παγίδα; Απόλυτα φυσιολογικό να χαρίστε στον εαυτό σας μια πίτσα ή γλυκά. Το πιο σημαντικό πράγμα — να γνωρίζει το μέτρο. Επιπλέον, προσπαθήστε να "προστατεύσει" σνακ, όπως πίτσα μπέικον.
Μην τα παρατάς Πρωινό
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό μέρος της σωστής σπίτι τροφίμων για τις γυναίκες. Σηκωθείτε νωρίς το πρωί και αργά να απολαύσετε ένα υγιεινό Πρωινό. Η απόρριψη του Πρωινό είναι γρήγορη ανθυγιεινά σνακ όλη την ημέρα.
Δεν τρώνε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα
Μην ξεγελιέστε! Επεξεργασία χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα συχνά περιέχουν περισσότερο αλάτι και ζάχαρη για να αντισταθμίσει τη γεύση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος δεν κάνει καλό.
Φάτε ινών
Διαλυτή ίνα στο κριθάρι, βρώμη, τα μήλα και τα φασόλια μειώνει την "κακή" χοληστερόλη. Δέκα γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα θα σας βοηθήσει να μειώσει το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης, η οποία θα βελτιώσει την κατάσταση του σώματος. Τρώτε πλιγούρι βρώμης για Πρωινό, με φρούτα για να πάρετε ένα χρήσιμο ινών για την ημέρα.
Προϊόντα διατροφής
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για κάθε ημέρα περιλαμβάνει μια ποικιλία προϊόντων:
- Φρούτα, συμπεριλαμβανομένων αβοκάντο, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα μήλα
- Αυγά
- Το κρέας, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, κοτόπουλο, Γαλοπούλα και αρνί
- Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων αμύγδαλα, καρύδα, καρύδια και φουντούκια
- Λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων σπαράγγια, το λάχανο, τις πιπεριές, τα καρότα, τις πατάτες, το μπρόκολο, τα αγγούρια, τις ντομάτες και τα κρεμμύδια
- Ψάρια και θαλασσινά, όπως οι σαρδέλες, μύδια, καβούρια, τόνος, πέστροφα, γαρίδες και καλαμάρια
- Οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, το φαγόπυρο και κινόα
- Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων πράσινα φασόλια, κόκκινα και λευκά φασόλια και φακές
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί
- Apple ξίδι μηλίτη
- Μαύρη σοκολάτα
Σωστή διατροφή για τις γυναίκες μενού κάθε μέρα
Προσφέρουμε ένα απλό φαγητό designer για το σχεδιασμό μενού δεξιά για κάθε μέρα. Επιλέξτε το μέγεθος της μερίδας και προϊόντα προσαρμοσμένα στις εξατομικευμένες ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Το πρωινό
Ξεκινήστε το μεταβολισμό με Πρωινό. Το πρώτο γεύμα είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνη προϊόντα, όπως αυγά ομελέτα σάντουιτς με σολομό ή άπαχο ζαμπόν και, επίσης, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα. Να είστε βέβαιος να προσθέσετε στο Πρωινό, χρήσιμες υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως τοστ από μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως και μια μερίδα φρούτων. Και να θυμάστε ότι είναι καλύτερα να αφήσουμε το δείπνο από το Πρωινό.
Σνακ
Μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ώστε να είναι σίγουρος για να διακόψετε για ένα υγιεινό σνακ. Για παράδειγμα, τον εαυτό σας ανταμείψει με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με μούσλι ή μια μπανάνα.
Το μεσημεριανό γεύμα
Ένα υγιεινό γεύμα είναι ένα μείγμα από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, παρέχουν ενέργεια και να αυξήσει την αποδοτικότητα. Μεγάλο γεύμα — σολομό ή κοτόπουλο σε ψωμί σικάλεως ψωμί με λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Μεσημεριανό σούπα με φασόλια και ψωμί σίκαλης.
Σνακ
Για να σας κρατήσουν μέχρι το δείπνο, μπορείτε να απολαύσετε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, σπόρους ή ξηρούς καρπούς. Μια άλλη επιλογή είναι ένα κομμάτι πικρό ή μαύρη σοκολάτα. Απόθεμα επάνω σε χαμηλή σε θερμίδες λιχουδιές όπως τα μήλα ή μπανάνες.
Δείπνο
Το δείπνο έχει επίσης το δικαίωμα να υπάρχει. Συνδυάζουν πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες στο τέλος της ημέρας. Για παράδειγμα, να μαγειρέψουν ένα κοτόπουλο φιλέτο γεμιστό με λαχανικά και σολομό, σαρδέλα, καλαμαράκια και σερβίρουμε με ψητά λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα, ντυμένη με λινάρι ή ελαιόλαδο. Εναλλακτικά πιάτα πλευρά — καστανό ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά
Υγιή δείπνο είναι ένα μείγμα από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Συνταγές
Πρωτεΐνη τηγανίτες για Πρωινό
Συστατικά:
- 200 ml κρέμα
- 1 αυγό
- 200 γρ. σπανάκι
- 170 γρ αλεύρι φαγόπυρο
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- Πρέζα πάπρικα
- Ελαιόλαδο για το τηγάνισμα
Μέθοδος παρασκευής:
- Τοποθετήστε το σπανάκι σε ένα σουρωτήρι και ρίξτε βραστό νερό. Ανακατεύουμε την κρέμα και το αυγό σε ένα μπολ. Ρίχνουμε το σπανάκι, το νερό, και ανακατεύουμε με τα αυγά και την κρέμα γάλακτος μέχρι να γίνει λείο.
- Τοποθετήστε όλα τα ξηρά συστατικά και 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μπολ και σταδιακά προσθέστε τον πουρέ από σπανάκι. Αν είναι πολύ παχύ το μείγμα, προσθέστε λίγο νερό σε υγρή δοκιμή.
- Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και σε μέτρια φωτιά μαγειρέψουν τηγανίτες μέχρι φυσαλίδες. Σερβίρουμε με ένα αυγό ποσέ.
Ανοιχτό σάντουιτς με κοτόπουλο για το μεσημεριανό γεύμα
Συστατικά:
- 2 Στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 1 κουταλάκι του γλυκού ηλιέλαιο
- Μαρούλι
- 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη Παρμεζάνα
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο χυμό λεμονιού
- 2 χοντρές φέτες ψωμί
- 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
Μέθοδος παρασκευής:
- Ζεστάνετε το τηγάνι. ΤΡΊΒΕΤΕ το κοτόπουλο με το λάδι και την εποχή με αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε στο τηγάνι για 7 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Την επόμενη, το δάκρυ το μαρούλι. Ανακατεύουμε το γιαούρτι, την Παρμεζάνα, το χυμό λεμονιού με 1 κουταλιά της σούπας νερό.
- Ψησταριά το ψωμί και το τρίβουμε με το σκόρδο και περιχύνουμε τη σάλτσα.
- Κόβουμε τα Στήθη κοτόπουλου διαγώνια και τοποθετήστε τις φέτες για τοστ, τοπ με μαρούλι. Στο τέλος ρίχνουμε τη σάλτσα.
Κοτόπουλο με τραγανά ψίχουλα για δείπνο
Συστατικά:
- 4 Στήθη κοτόπουλου, χωρίς δέρμα
- 2 χοντρές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα βότανα
- 400 γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσάμικο
- 2 κουταλάκια του γλυκού πολτό ντομάτας
- 350 γρ. κατεψυγμένα φασολάκια
- Μια χούφτα μαϊντανό
Μέθοδος παρασκευής:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 βαθμούς. Χωρίστε κοτόπουλο Στήθος στη μέση και το άνοιγμα. Στη συνέχεια να ρίξει τους στο φούρνο.
- Στη συνέχεια, ανακατεύουμε τα ψίχουλα και τα ανακατεύουμε με τα λαχανικά. Ανακατεύουμε τις ντομάτες με το σκόρδο, το ξίδι και τον ντοματοχυμό. Απλώστε τη σάλτσα πάνω στο κοτόπουλο και το πασπαλίζουμε με φρυγανιά.
- Την επόμενη, ψήστε το πιάτο για 20-25 λεπτά, μέχρι το κοτόπουλο να μαλακώσει.
- Μαγειρεύουμε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν και ανακατέψτε τα με το κοτόπουλο.