Χάστε βάρος χωρίς βλάβη στην υγεία σε ένα μήνα

Συχνά, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το γεγονός ότι αισθάνονται χειρότερα μετά την απώλεια βάρους. Όλες αυτές οι αυστηρές δίαιτες, η έντονη προπόνηση δύναμης, τα δυσάρεστα τρόφιμα ή ποτά με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, όλα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας, καθώς όλα πρέπει να διατηρούνται με μέτρο. Όταν ρωτήθηκε εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα, η απάντηση είναι απλή: μπορείτε, εάν ακολουθήσετε τους απλούς κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Βασικοί κανόνες για αβλαβείς απώλειες βάρους

Η απώλεια βάρους χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας δεν είναι τόσο δύσκολη. Απλώς πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες και να λαμβάνετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας:

  • Είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αυτό σημαίνει όχι μόνο σωματική προετοιμασία (εγγραφή σε αθλητικό τμήμα ή πισίνα), αλλά και ηθικό: σίγουρα πρέπει να αλλάξετε κάποιες συνήθειες, αν όχι τον τρόπο ζωής σας - και αυτό είναι πάντα άγχος.
  • Πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να βλάψετε την υγεία: εάν περιορίσετε δραστικά την ποσότητα τροφής και αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, θα έχετε πολλά προβλήματα με το στομάχι, την ασυλία και το νευρικό σύστημα.
  • Δεν μπορείτε να ορίσετε στόχους που δεν είναι εφικτοί. Εάν φοράτε πάντα ρούχα μεγέθους 52, μην ονειρεύεστε να τα αλλάξετε σε μέγεθος 42 - αυτό είναι σχεδόν αδύνατο για φυσιολογικούς λόγους. Ωστόσο, είναι απολύτως δυνατό να μειωθεί η ένταση κατά μερικά μεγέθη.
  • Συνδυάστε τη σωματική δραστηριότητα με τη σωστή διατροφή, τότε η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική και δεν θα βλάψει το σώμα.
  • Μόλις αισθανθείτε ότι η υγεία σας επιδεινώνεται, θα πρέπει αμέσως να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
  • Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, μόνο με τη βοήθεια μονοφωνικών δίαιτων. Επιπλέον, τα κιλά που χάθηκαν με αυτόν τον τρόπο επιστρέφουν γρήγορα στο τέλος της δίαιτας
  • Πρέπει να παρακολουθείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ: πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (εκτός από τσάι, καφέ, χυμό).

Σταδιακή απώλεια βάρους

πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία

Δεν πρέπει ποτέ να χάσετε δραστικά το βάρος, καθώς είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία σας. Όλα τα προγράμματα γρήγορης απώλειας βάρους έχουν σχεδιαστεί για μικρό χρονικό διάστημα 3-4 ημερώνΓια μερικούς, το αποτέλεσμα είναι ανεπαρκές και συνεχίζουν να τρώνε πολύ άσχημα και χάνουν δύναμη με την πάροδο του χρόνου. Ο λήθαργος και η απάθεια εμφανίζονται.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλές παρενέργειες που είναι δύσκολο να εξαλειφθούν:

  • Το ήπαρ είναι υπερφορτωμένο. Αυτό οδηγεί σε δηλητηρίαση του σώματος με τοξίνες και προϊόντα σήψης.
  • Ο μεταβολισμός μπορεί να διαταραχθεί, ο οποίος είναι γεμάτος με ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος.
  • Εμφανίζεται οξέωση - παραβίαση της ισορροπίας οξέος-βάσης στο σώμα.
  • Η δραματική απώλεια βάρους δεν αυξάνει την ελκυστικότητά σας: το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του, γίνεται λείο, αδύνατο, τα μαλλιά θαμπά και τα νύχια γίνονται εύθραυστα.
  • Οι σοβαροί διατροφικοί περιορισμοί οδηγούν σε ανεπάρκειες βιταμινών. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο το χειμώνα, όταν είναι απαραίτητο να ενισχυθεί η ανοσία με βιταμίνες και μέταλλα.
  • Λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών, η αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, η αδυναμία, η ζάλη και η αυξημένη κόπωση μειώνονται.
  • Η νηστεία συχνά οδηγεί σε οίδημα επειδή η φράση "πρήζεται με πείνα" δεν έχει εμφανιστεί από το μηδέν. Η πρωτεΐνη στο αίμα έχει την ικανότητα να συγκρατεί νερό γύρω της και όταν λείπει, το υγρό διανέμεται στον ενδοκυτταρικό χώρο.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταφεύγετε σε νηστεία και να εκφράζετε διατροφή για άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, του καρδιαγγειακού συστήματος και του σακχαρώδους διαβήτη. Τέτοια πειράματα έχουν σοβαρές συνέπειες για αυτούς, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου.

Είναι πολύ πιο σωστό και ασφαλέστερο να χάσετε σταδιακά το βάρος σας χωρίς να βλάψετε την υγεία συνδυάζοντας μια λογική διατροφή με πρακτική άσκηση. Οι διατροφολόγοι είναι σίγουροι: όσο πιο αργά είναι τα κιλά, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες επιστροφής.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας

Για να χάσετε βάρος χωρίς περαιτέρω προβλήματα υγείας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε μια δίαιτα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, να προσθέσετε βιταμίνες και άσκηση, και το πιο σημαντικό, να είστε υπομονετικοί γιατί το ιδανικό δεν μπορεί ποτέ να είναι γρήγορο και εύκολο.

Λειτουργία κατανάλωσης ποτών

Το νερό είναι ενέργεια και δύναμη ζωής. Ένα άτομο μπορεί να ζήσει περισσότερο χωρίς φαγητό παρά χωρίς νερό γιατί το σώμα αποτελείται από περισσότερα από τα μισά. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε συνεχώς το πόσιμο νερό ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Βοηθά να απαλλαγούμε από τοξίνες και τοξίνες που έχουν πρόσφατα συσσωρευτεί στο σώμα. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα υγρών την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού, του καφέ, του κομπόστα, του φρέσκου χυμού, της σούπας), εκ των οποίων τα 2 λίτρα πρέπει να είναι κανονικό καθαρισμένο νερό.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, εγκαταλείψτε τους χυμούς σε συσκευασίες και άλλα ποτά αμφίβολης σύνθεσης, ανθρακούχα αναψυκτικά και παρόμοια. Λάβετε υπόψη ότι το νερό που πίνετε πρέπει να είναι μεταλλικό (σε φιάλες) ή, σε ακραίες περιπτώσεις, να φιλτράρεται. Αυτό θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του σώματός σας με μέταλλα.

Βιταμίνες

Βιταμίνες απαραίτητες κατά την απώλεια βάρους

Ενώ χάνετε βάρος, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο πρέπει να εγκαταλείψετε ορισμένα τρόφιμα ή να τα καταναλώσετε σε μικρότερες ποσότητες. Αυτό θα επηρεάσει το μεταβολισμό, την ανοσία και τη γενική υγεία σας. Γι 'αυτό μην είστε τεμπέλης για να πιείτε μια μερίδα πολυβιταμινών. Ανεξάρτητα από το πόσο ήπια είναι η διατροφή, εξακολουθεί να είναι αγχωτική για το σώμα και αυτή η φροντίδα θα την βοηθήσει να ανακάμψει γρηγορότερα. Επιλέξτε μια καλή πολυβιταμίνη που περιέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Το συνηθισμένο ιχθυέλαιο είναι πολύ χρήσιμο - σήμερα δεν χρειάζεται πλέον να το καταπιείτε καθώς παλεύετε με αηδία. Το φάρμακο διατίθεται σε κάψουλες.

Κατά προσέγγιση συνθήκες για τη λήψη βιταμινών - 2 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έχετε μόνο χρόνο να προσαρμοστείτε σε μια νέα διατροφή. Τότε μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα.

Φυσική δραστηριότητα

Σήμερα υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα απώλειας βάρους με βάση τη σωματική δραστηριότητα. Οι καλές επιλογές για να ρίξετε επιπλέον κιλά θα ήταν ενεργές βόλτες ή τζόκινγκ, έντονη ποδηλασία, ιππασία, σχοινί και γυμναστική

Εάν ο χρόνος και οι οικονομικοί πόροι το επιτρέπουν, πρέπει να εγγραφείτε σε αθλητικό τμήμα, κλαμπ υγείας ή γυμναστήριο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του εκπαιδευτή. Στο αθλητικό συγκρότημα θα βρείτε πολλές δραστηριότητες σύμφωνα με τις επιθυμίες σας: χορός, τέντωμα, γιόγκα, πιλάτες, κολύμπι στην πισίνα. Ό, τι κι αν κάνετε, απολαύστε το και ευθυμία σας

Προσαρμογή απόδοσης

Ίσως το πιο σημαντικό και προκλητικό μέρος της απώλειας βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία σας είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά χωρίς να δημιουργηθεί μια αγχωτική κατάσταση για το σώμα σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αλλάξετε όχι μόνο το μενού, αλλά και το καθεστώς: μάθετε να τρώτε σε μικρές μερίδες έως και 6 φορές την ημέρα. Εκφορτίστε μία φορά την εβδομάδα και πίνετε μόνο νερό (χωρίς αέριο). Για λόγους απλότητας, είναι χρήσιμο να διατηρείτε ένα ημερολόγιο στο οποίο γράφετε κάθε γεύμα και την ενεργειακή του αξία.

Μειώστε την κατανάλωση τρανς λιπαρών (τηγανητά, καπνιστά), βράστε ή ψήστε κρέας, ατμό. Απορρίψτε τα ημιτελή προϊόντα από το κατάστημα, καθώς κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα τι έχουν στη σύνθεσή τους. Ξεχάστε τα σνακ - πατάτες, γλυκά, μπισκότα. Φάτε μια πλήρη τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και συστατικά πρωτεϊνών. Όταν αλλάζετε σε κλασματικά γεύματα, αρχικά φαίνεται ότι τρώτε ακόμη περισσότερο από ό, τι πριν. Δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι ούτε.

Υπολογισμός θερμίδων τροφής

Υπολογισμός θερμίδων για απώλεια βάρους

Δεν αρκεί μόνο η μείωση της ποσότητας τροφής. Εάν είστε σοβαροί για τη διαδικασία της απώλειας βάρους, πρέπει να είστε σίγουροι ότι έχετε μειώσει την ποσότητα των θερμίδων που καίτε ανά ημέρα, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να παράγει ενέργεια από αποθήκες λίπους. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για κανονικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν ειδικοί τύποι για αυτό που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό των απαιτούμενων αριθμών:

  • Γυναίκες: 10 * βάρος (kg) + 6, 25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία - 161.
  • Άνδρες: 10 * βάρος (kg) + 6, 25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία + 5.

Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή πολλαπλασιασμού, ο οποίος ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα:

  • καθιστικός τρόπος ζωής: 1, 2;
  • χαμηλή δραστηριότητα (περπάτημα, οικιακές εργασίες): 1. 375;
  • μέση δραστηριότητα (τζόκινγκ, γιόγκα, συχνές βόλτες): 1, 55;
  • υψηλή δραστηριότητα (άσκηση 5-7 ημέρες την εβδομάδα): 1. 725;
  • πολύ ενεργός (επαγγελματίες αθλητές): 1. 9.

Υγιεινή διατροφή

Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι δύσκολη. Υπάρχουν τύποι δίαιτας υγιεινής απώλειας βάρους όπου πρέπει απλώς να επιλέξετε προσεκτικά υγιεινά τρόφιμα και να αποφύγετε ανθυγιεινά.

Βασικές απαιτήσεις:

  • τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά.
  • καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες και φυτικά λίπη: άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, δημητριακά.
  • πιείτε νερό πριν από τα γεύματα.
  • μην τρώτε φρούτα αμέσως μετά το φαγητό. περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης, προϊόντων αλευριού και λιπαρών σάλτσας.

Δοκιμάστε τη λεγόμενη δίαιτα 21 ημερών. Το νόημά του είναι να εναλλάσσονται δύο ημέρες «πρωτεΐνης» με δύο ημέρες «λαχανικών». Ωστόσο, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη δίαιτα με δύο ημέρες νηστείας, για τις οποίες πρέπει να πιείτε ένα λίτρο γάλα, κεφίρ ή γιαούρτι για πρώτη φορά και να το συμπληρώσετε με μια ντομάτα και μια φέτα μαύρο ψωμί. Δεύτερον, πρέπει να τρώτε δύο κιλά φρούτων (οι μπανάνες και τα σταφύλια εξαιρούνται), πλένονται με ένα λίτρο πράσινου τσαγιού χωρίς ζάχαρη.

Τις ημέρες "πρωτεΐνη" μπορείτε να τρώτε άπαχο κρέας, ψητά ψάρια, 1-2 αυγά την ημέρα, μια φέτα τυρί, ψωμί δημητριακών και ξηρούς καρπούς. Στις "Ημέρες λαχανικών" - μια σαλάτα από αγγούρι και ντομάτα, στιφάδο λαχανικών, μελιτζάνα στον ατμό, κολοκύθια, πράσινα φασόλια. Επιτρέπονται τα μήλα, τα αχλάδια και τα εποχιακά μούρα.

Απαλλαγή ξανά την τελευταία ημέρα, παρόμοια με την πρώτη. Και να θυμάστε ότι μια τέτοια δίαιτα θα πρέπει να επαναλαμβάνεται όχι συχνότερα από μετά από 4-5 μήνες.