Για να κάνετε την απώλεια βάρους γρηγορότερα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σαφές σχέδιο για το πού να βάλετε τα πάντα στα ράφια. Θέστε συγκεκριμένους στόχους και περιγράψτε πώς μπορούν να επιτευχθούν. Απλοποιούν πολύ το έργο και σας προετοιμάζουν για τη νίκη. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να ακολουθηθεί για τουλάχιστον ένα μήνα.
Τι είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Το πρόγραμμα απώλειας βάρους έχει σχεδιαστεί για να παρέχει μια ολοκληρωμένη λύση στο πρόβλημα. Η εργασία ξεκινάει με τον εντοπισμό των αιτίων της αύξησης βάρους και την έναρξη του μηχανισμού καύσης λίπους.
Στοιχεία σχεδίου:
- Κίνητρα.
- στόχους.
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
- Διατύπωση της διατροφής. Εξάλειψη τροφών που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
- καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
- Ιατρικά και προληπτικά μέτρα: μασάζ, περιτύλιξη σώματος.
- εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Το αποτέλεσμα του προγράμματος είναι η μείωση του σωματικού βάρους με την τάση να συνεχίζει να καίει λίπος. Βοηθά να μάθετε να ελέγχετε την όρεξη. Διαμορφώστε υγιείς συνήθειες και ανακουφίστε τον εθισμό στα τρόφιμα. Η φυσική υγεία αποκαθίσταται - οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται και η ευεξία βελτιώνεται.
Διατροφή
Η διατροφή αντιπροσωπεύει το 70% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους. Επομένως, πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος:
- Ένα ισορροπημένο και ποικίλο μενού.
- Κλασματική διατροφή - ο αριθμός των γευμάτων - 4-5 φορές την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα.
- Η βάση της διατροφής είναι τα λαχανικά.
- Μέτρια κατανάλωση φρούτων - 1-2 κομμάτια την ημέρα αντί για γλυκά.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Όλα τα επιβλαβή προϊόντα εξαιρούνται από τη διατροφή: ζάχαρη, ζαχαροπλαστική, ζαχαρούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, τηγανιτές πατάτες και αλμυρά κρουτόν με γεύσεις. Η κατανάλωση αλατιού και προϊόντων αλευριού (ψωμί, λευκό ψωμί) είναι περιορισμένη.
Λειτουργία προπόνησης
Το πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο πρέπει να περιλαμβάνει:
- μια σειρά ασκήσεων για την εκπαίδευση των επιθυμητών μυϊκών ομάδων.
- συχνότητα μαθημάτων;
- ένταση;
- διάρκεια;
- Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων που έθεσε ο εκπαιδευτής, ο χρόνος παύσης.
Οι ασκήσεις επιλέγονται ανάλογα με το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την κατάσταση της υγείας. Πρέπει να το κάνετε τακτικά, αλλά όχι κάθε μέρα. Το συνιστώμενο σχήμα είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.
Σημαντικό!Η προσθήκη άσκησης στη ζωή σας δεν αναιρεί τη γενική δραστηριότητα. Πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε - περπατώντας, ανεβαίνοντας σκάλες, πλύσιμο πατωμάτων με τα χέρια σας κ. λπ.
Είναι πιθανό να χάσετε επιπλέον λίβρες σε 30 ημέρες;
Η απώλεια βάρους σε ένα μήνα είναι πολύ πιθανή. Μερικοί άνθρωποι έχουν χάσει έως και 10 κιλά υπερβολικού βάρους σε 30 ημέρες. Αλλά αυτή η ακραία απώλεια βάρους είναι επιβλαβής και επιβλαβής για την υγεία. Επειδή τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται μέσω δίαιτας λιμοκτονίας.
Επίσης, το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους δεν είναι λίπος, αλλά νερό και μυς. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το δέρμα δεν έχει χρόνο να συρρικνωθεί, χαλάει και γίνεται λείο. Και το πρόσωπο φαίνεται αλλόκοτο. Η γενική κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται, ευερεθιστότητα και θυμός, εμφανίζεται συνεχής κόπωση. Και το πιο σημαντικό, όταν επιστρέφετε στην κανονική διατροφή σας, όλα τα κιλά που χάνετε επιστρέφουν γρήγορα.
Το συνιστώμενο ποσοστό απώλειας βάρους είναι 4-5 kg ανά μήνα. Μερικές φορές μπορείτε να χάσετε 10 κιλά χωρίς κακό. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει όταν το αρχικό βάρος είναι πολύ μεγάλο. Σε αυτόν τον ρυθμό, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται ακριβώς με την καύση λίπους.
Σε αυτήν την περίπτωση, το δέρμα έχει χρόνο να συρρικνωθεί και το σώμα γίνεται ελαστικό. Οι τόμοι φεύγουν αισθητά. Η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται, η όρεξη μειώνεται, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται. Υπάρχει η επιθυμία να συνεχίσει να χάνει βάρος.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα:
- Μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
- Μεγάλη κατανάλωση νερού (έως 3 λίτρα την ημέρα).
- Τακτική εκπαίδευση.
- Αύξηση της οικιακής δραστηριότητας.
- Κοσμητολογικές διαδικασίες.
Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι λαχανικά, δημητριακά και προϊόντα πρωτεΐνης: κρέας, ψάρι, αυγά. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Καθαρίζει τα έντερα, αφαιρεί τις τοξίνες και μειώνει την όρεξη. Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική. Η ένταση επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη την ετοιμότητα. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να προτιμάτε ένα μέτριο ρυθμό, ώστε να μην εξαντλείται το σώμα. Πρέπει να είστε ενεργοί ακόμα και μετά την προπόνηση: περπατήστε περισσότερο, μην αφιερώσετε χρόνο για δουλειές στο σπίτι. Χρειάζεστε επίσης μια αξιοπρεπή ενέργεια.
Οι αισθητικές επεμβάσεις δεν πρέπει να υποτιμούνται κατά την απώλεια βάρους. Τακτικά μασάζ, περιποιήσεις σώματος και σάουνα βοηθούν στην απομάκρυνση του υπερβολικού υγρού από το σώμα και στη βελτίωση της δομής του δέρματος.
Σημαντικό!Η ταχεία απώλεια βάρους δεν είναι δυνατή χωρίς επαρκή ύπνο. Πρέπει να πάτε για ύπνο έως τις 11 μ. μ. Η διάρκεια του ύπνου είναι τουλάχιστον 7-8 ώρες.
Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα
Τα προγράμματα γρήγορης απώλειας βάρους απαιτούν πολλή δύναμη και ενέργεια καθώς περιλαμβάνουν έντονη άσκηση κάθε μέρα. Ένα τέτοιο σχήμα είναι το άγχος στο σώμα. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να εισαχθεί σταδιακά.
"Madness" με τον Sean Tee
Ένα δημοφιλές αλλά σκληρό μάθημα βίντεο που υπόσχεται να φέρει επανάσταση στο σώμα σας με απλές αλλά έντονες ασκήσεις. Το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους είναι έτοιμοι να αξιοποιήσουν στο έπακρο τον εαυτό τους για γρήγορα αποτελέσματα.
Εκπαίδευση με τον Jillian Michaels
Το πρόγραμμα υπόσχεται να χάσει βάρος σε 30 ημέρες. Σε μαθήματα με τον Gillian, ο ιδρώτας ρέει ελεύθερα, αλλά τα αποτελέσματα μετά από ένα μήνα είναι πραγματικά αισθητά. Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους στο σπίτι.
Ενδιαφέρον! Χρειάζεστε μόνο 20 λεπτά την ημέρα για την άσκηση.
Bodyflex
Ο συγγραφέας μιας ασυνήθιστης μεθόδου απώλειας βάρους, Greer Childers, ισχυρίζεται ότι η σωστή αναπνοή είναι αρκετή για να χάσει βάρος. Πρέπει να το κάνετε για 15 λεπτά κάθε πρωί.
Το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους κάνουν έντονη άσκηση για διάφορους λόγους.
Pilox
Η έκδοση αυτής της εκπαίδευσης είναι ένας συνδυασμός Pilates και kickboxing. Δεν υπάρχει ανάγκη προπόνησης σε λειτουργία υψηλής ταχύτητας. Η απώλεια βάρους είναι σταδιακή χωρίς άγχος στο σώμα.
Γιόγκα Kundalini
Μπορείτε να βρείτε την αρμονία για πάντα μόνο εάν αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας και επιτύχετε αρμονία μεταξύ σώματος, νου και πνεύματος. Το αποτέλεσμα της Kundalini Yoga δεν είναι το γρηγορότερο, αλλά είναι εγγυημένο.
Βήμα προς βήμα πρόγραμμα: Χάστε βάρος
Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, καίει λίπος και αυξάνει τον μυϊκό τόνο.
Στο σπίτι
Καθολικό πρόγραμμα για απώλεια βάρους στο σπίτι. Κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες. Το μάθημα ξεκινά με μια προθέρμανση 10 λεπτών για να ζεσταίνει τους μυς και να μετατρέψει το σώμα σε εργασία. Καταλήγει σε ένα πρόβλημα για την ανακούφιση της έντασης των μυών, την ομαλοποίηση της πίεσης, την αναπνοή και τον παλμό.
Πρόταση άσκησης:
- γυρίζει ενώ βρίσκεται στο πάτωμα.
- καταλήψεις αλτήρων;
- Τύπος πάγκου και deadlift;
- πνεύμονες και διαζύγια (ψέματα) με αλτήρες.
- push-ups από το πίσω μέρος του πάγκου.
- πλευρικοί πνεύμονες;
- το ψέμα του ποδιού ανεβαίνει.
- σχοινί άλματος (5 λεπτά).
Ο αριθμός των επαναλήψεων - 12 έως 20 φορές, προσεγγίσεις - από 3 έως 5
Στο γυμναστήριο
Το πρόγραμμα προάγει την απώλεια βάρους και το σχηματισμό ανακούφισης μυών. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-20 φορές σε 2-3 σετ.
Δευτέρα:
- Cardio - 40 λεπτά.
- barbell squats, plie.
- πνεύμονες με αλτήρες.
- υπέρταση.
- Σηκώστε το σώμα, τα πόδια σε μια ρωμαϊκή καρέκλα σε επιρρεπή θέση.
- Cardio - 15 λεπτά.
Τετάρτη:
- Καρδιο.
- υπέρταση.
- Ρουμανικά ή deadlift.
- Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή.
- Τύπος πάγκου βάρους.
- Ανυψώνοντας τα χέρια αλτήρα στον πάγκο.
- Επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ.
- πλάγια περιστροφή.
- Σηκώστε το σώμα στο πάτωμα.
- Cardio - 10 λεπτά.
Παρασκευή:
- Cardio - 20 λεπτά.
- πιέστε το πόδι.
- Επέκταση, κάμψη, προσθήκη και επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα.
- Ο μόσχος και ο μόσχος αυξάνονται.
- Καθίστε αναπαραγωγή αλτήρων και πατήστε.
- Cardio - 20 λεπτά.
Εκτελέστε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα με την προτεινόμενη σειρά. Εάν οι ασκήσεις είναι δύσκολες, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Και μετά προσθέστε τα ένα προς ένα. Κάντε ένα διάλειμμα έως 1 λεπτού μεταξύ των ασκήσεων και τοποθετήστε - έως και 45 δευτερόλεπτα.
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της διατροφής και της άσκησης
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή και την άσκηση, πρέπει να ακολουθήσετε προσεκτικά το σχέδιο. Παρακολουθήστε την άφιξη και την κατανάλωση θερμίδων. Πρέπει πάντα να υπάρχει έλλειμμα. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με έντονες καθημερινές δραστηριότητες. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για να ανακάμψει και να αποκτήσει δύναμη το σώμα.
Lais Deleon, μοντέλο γυμναστικής της Βραζιλίας
Το κορίτσι σας συμβουλεύει να έχετε πάντα πρωινό και να τρώτε πιάτα που σας αρέσουν. Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Ο Λάις υποστηρίζει ότι το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά από τη σωστή επιλογή των ασκήσεων.
Τα πιο σημαντικά αποτελέσματα
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να δημιουργηθεί ανεξάρτητα. Αλλά είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. Είναι πιο βολικό να σπουδάσετε στο γυμναστήριο, επειδή υπάρχει όλος ο απαραίτητος εξοπλισμός άσκησης. Αλλά στο σπίτι μπορείτε να δημιουργήσετε κανονικές συνθήκες προπόνησης και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Το κύριο πράγμα στην επίτευξη του στόχου:
- Κίνητρα.
- πειθαρχία.
- Αυστηρή τήρηση του σχεδίου.
Δεν πρέπει ποτέ να απελπιστείτε. Τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα ορατά. Εάν δείξετε επιμονή και υπομονή, σίγουρα θα χάσετε βάρος.