Η διατροφή κετόνης είναι ένα μενού χαμηλών υδατανθράκων με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα κετο παράγει αποτελέσματα που προηγουμένως δεν είχαν επιτευχθεί χωρίς τη βοήθεια φαρμάκων για διαβήτη, επιληψία, καρκίνο και νόσο του Αλτσχάιμερ.
Η δίαιτα κετο: Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφή και την κέτωση
Ο στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Αυτή η διαδικασία είναι συνήθως διαφορετική: οι υδατάνθρακες που τροφοδοτούνται με τροφή μετατρέπονται σε γλυκόζη - η βάση για τη λειτουργία και τη διατροφή του εγκεφάλου και των κυτταρικών δομών άλλων οργάνων. Όταν περιορίζετε την ποσότητα υδατανθράκων, το συκώτι μετατρέπει τα λίπη σε κετόνες.
Οι ειδικοί προτείνουν μια κετογονική δίαιτα υπό τις ακόλουθες συνθήκες:
- διαβήτης, επιληψία και αυτισμός
- Νόσος του Αλτσχάιμερ και όγκος του εγκεφάλου;
- εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη, νόσος του Πάρκινσον και Charcot
- σχιζοφρένεια, τραύμα στο κεφάλι και υπερκινητικότητα;
- παχυσαρκία, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τρόμος;
- καρδιαγγειακές παθολογίες και αναπνευστική ανεπάρκεια.
Για να καταλάβετε πώς η κετοδιατροφή επηρεάζει το σώμα, πρέπει να κατανοήσετε τη διαδικασία της κέτωσης. Για πλήρη λειτουργία, ένα άτομο χρειάζεται επαρκή ποσότητα ενέργειας σε μορφή ATP (μια καθολική πηγή που είναι υποχρεωτική για τις βιοχημικές διεργασίες). Κατά μέσο όρο, χρειάζεστε περίπου 1800 kcal την ημέρα. Ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου 400 kcal - δηλαδή 100 g γλυκόζης. Τι συμβαίνει στο σώμα όταν οι υδατάνθρακες αποκλείονται σχεδόν εντελώς από τη διατροφή;
Η κέτωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία το λίπος χρησιμοποιείται ως η κύρια πηγή ενέργειας, ενώ οι υδατάνθρακες διατηρούνται στο ελάχιστο. Παρόμοιες αλλαγές στο σώμα κατά τη βρεφική ηλικία και στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρατηρούνται ως μια φυσική διαδικασία χωρίς επιπλέον προσπάθεια.
Στην κέτωση, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται και τα λιπαρά οξέα αφήνουν τον λιπώδη ιστό σε μεγάλες ποσότητες. Η διαδικασία οξείδωσης λαμβάνει χώρα στο ήπαρ, όπου παράγονται κετόνες (οργανικές ουσίες) - πηγές ενέργειας για το σώμα. Διεισδύουν στο αιματοεγκεφαλικό φράγμα και τρέφουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.
Εάν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στις βιοχημικές διεργασίες, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διαδικασία "καύσης λίπους". Στην περίπτωση αυτή, τα μόρια λιπαρών οξέων μετατρέπονται σε ακετυλο-ΟοΑ. Αυτό το στοιχείο συνδυάζεται με οξαλοξικό και οδηγεί στον κύκλο Krebs που εμφανίζεται στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ουσίες που είναι σημαντικές για ζωτική δραστηριότητα.
Η μείωση του σακχάρου και της ινσουλίνης έχει θετική επίδραση στην υγεία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων. Η κέτωση είναι μια ασφαλέστερη διαδικασία από τον μεταβολισμό της γλυκόζης, διότι στην περίπτωση αυτή δεν δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες, κάτι που είναι απαραίτητο στα γηρατειά. Οι κετόνες παράγονται αυτόματα στο σώμα όταν η διατροφή καταναλώνει λιγότερο από 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα και 0, 8-1, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, απαιτούνται κορεσμένα λίπη υψηλής ποιότητας σε επαρκείς ποσότητες (βούτυρο, κρόκοι αυγών, λαρδί και λαρδί κ. λπ. ).
Τα οφέλη των κετονών για το σώμα μας έχουν ως εξής:
- Τα εσωτερικά όργανα και ιστοί (καρδιά, εγκέφαλος, νεφρά) λειτουργούν πολύ πιο αποτελεσματικά.
- Μια υγιής καρδιά περιβάλλεται από παχύ λιπαρό ιστό, χωρίς τον οποίο δεν μπορεί να χτυπήσει καλά.
- Ο εγκέφαλος λειτουργεί 25% πιο αποτελεσματικά από ό, τι με τη γλυκόζη στο αίμα.
Οι κετόνες είναι ιδανικό καύσιμο για δομές κυττάρων, μη καταστροφικές και μη εύφλεκτες. Δεν γλυκιώνουν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν συμβάλλουν στη γήρανση των κυττάρων ή μειώνουν τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου. Η υγιής κέτωση λιμοκτονεί τα καρκινικά κύτταρα και αυξάνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων για να παράγει περισσότερη ενέργεια με αξιόπιστο και βιώσιμο τρόπο.
Η διαφορά μεταξύ μιας κετογονικής δίαιτας και μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Μόνο η τακτική έλλειψη υδατανθράκων σας επιτρέπει να επιτύχετε κέτωση. Αυτή η διαδικασία γίνεται μόνιμη και χαρακτηρίζεται από αισθητή αύξηση του επιπέδου των κετονών στο αίμα. Με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τέτοιες διεργασίες δεν παρατηρούνται, καθώς η ποσότητα υδατανθράκων και λιπών που εισέρχονται στο σώμα με τροφή κάθε μέρα είναι απολύτως επαρκής για τις ενεργειακές του ανάγκες.
Όταν μιλάμε για τη διατροφή κετο, αυτό το σύστημα διατροφής έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε οι κετόνες να συντίθενται σε μεγάλες ποσότητες στο ήπαρ και να χρησιμοποιούνται ως καύσιμα. Με την κέτωση που προκαλείται από τη διατροφική διόρθωση, οι δείκτες φτάνουν την τιμή 0, 5 έως 3, 0 mM / l. Για να προσδιορίσετε την ποσότητα των κετονών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ταινίες μέτρησης που πωλούνται στο φαρμακείο. Αυτό δεν είναι δυνατό με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Η κετογονική δίαιτα επηρεάζει το σώμα σε διάφορα επίπεδα ταυτόχρονα. Τα μιτοχόνδρια αρχικά δημιουργήθηκαν για να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας από διαιτητικά λίπη. Ταυτόχρονα, το φορτίο στα κύτταρα με τοξίνες μειώνεται και η ποσότητα των ελεύθερων ριζών (απόβλητα) μειώνεται. Η μιτοχονδριακή υγεία είναι το κύριο κλειδί για τη βέλτιστη υγεία. Η κετογονική δίαιτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία.
Ενδείξεις για μια κετογονική δίαιτα:
- Διαβήτης - για μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, αύξηση της μιτοχονδριογένεσης και αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Κίνδυνοι ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια στο αίμα) - αύξηση της LDL και μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Παχυσαρκία - για μείωση της όρεξης, μείωση της λιπογένεσης και μείωση της κατανάλωσης ενέργειας για τη θερμική επίδραση των πρωτεϊνών.
- Επιληψία - καταστολή της νευρωνικής διέγερσης και της αντισπασμωδικής δράσης των κετονών.
Δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί ισχυρίζονται ότι η διατροφή κετο βοηθά στη θεραπεία της ακμής και των νευρολογικών καταστάσεων. Η κέτωση είναι αποτελεσματική κατά των πολυκυστικών ασθενειών και του καρκίνου.
Τι είναι η "φάση προσαρμογής";
Πολλές κριτικές για την κετογονική δίαιτα δείχνουν ότι κάποια στιγμή μετά την αλλαγή της διατροφής, η συνείδηση θολώνεται, η υγεία επιδεινώνεται και η ενέργεια χάνεται. Πρόκειται για προσαρμογή που πραγματοποιείται τις πρώτες εβδομάδες από την έναρξη της δίαιτας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα απαραίτητα ένζυμα είναι ανεπαρκή για ολόκληρη τη ζωή, επομένως οι οξειδωτικές διεργασίες είναι πιο αργές.
Κατά τη διάρκεια της «φάσης προσαρμογής» το σώμα αναδιοργανώνεται προκειμένου να χρησιμοποιήσει άλλους ενεργειακούς πόρους. Τα εσωτερικά όργανα αρχίζουν να απορροφούν κετόνες και όχι υδατάνθρακες, διαλύοντας τα λίπη από τα τρόφιμα. Η κατάσταση του σώματος επιστρέφει στο φυσιολογικό μόνο μετά από 4-6 εβδομάδες.
Αποτελέσματα έρευνας
Αποτελέσματα κλινικών μελετών σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της κετογονικής δίαιτας:
- Βελτίωση της σύνθεσης του σώματος. Κάθε μέρα, η δίαιτα κετο καταναλώνει 10. 000 λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Ταυτόχρονα, το σωματικό βάρος μειώνεται κάθε μέρα στο πλαίσιο της μείωσης του σωματικού λίπους.
- Μειωμένη απόδοση σε φορτία υψηλής έντασης. Κατά τις πρώτες 30 ημέρες μετά την αλλαγή της δίαιτας, η ικανότητά σας να ασκείστε σε υψηλή ένταση θα μειωθεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ενδομυϊκό και το ηπατικό γλυκογόνο μειώνεται.
- Μείωση των ενδομυϊκών αποθεμάτων. Χαρακτηρίζεται από μείωση της διατροφικής γλυκόζης. Συνοδεύεται από μείωση του ρυθμού ανάνηψης του σώματος και την ικανότητά του να χτίζει μυϊκή μάζα.
Το συμπέρασμα είναι προφανές: η κετογονική δίαιτα είναι βέλτιστη και αποτελεσματική για την επούλωση του σώματος, αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών. Η κέτωση είναι μια αναντικατάστατη διαδικασία που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με οφέλη για την υγεία.
Η διατροφή κετο χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές που ασκούν κυκλικά αθλήματα που απαιτούν αντοχή (ποδηλασία, τριάθλο, μαραθώνιο κ. λπ. ). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στην κέτωση, το σώμα καίει αποτελεσματικά λίπος για ενέργεια, κάτι που σας επιτρέπει να αποθηκεύετε διαθέσιμες αποθήκες γλυκογόνου σε περίπτωση υπερβολικού αναπνευστικού στρες.
Τρόφιμα
Εάν η δίαιτα έχει διαμορφωθεί σωστά, το αποτέλεσμα της δίαιτας κετόνης θα είναι διαθέσιμο σε 2-3 εβδομάδες. Μετά από 1-2 χρόνια η κατάσταση βελτιώνεται στο 90% των περιπτώσεων. Εάν κάνετε λάθη, το θετικό αποτέλεσμα δεν μπορεί ποτέ να υλοποιηθεί.
Επιτρεπόμενα έλαια και λίπη
Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα στοιχεία είναι τα βασικά τρόφιμα της κετο διατροφής.
Θα πρέπει να τρώτε τα σωστά λίπη, εξαιρουμένων των ανθυγιεινών:
- μονοακόρεστα (καρύδια μακαδάμια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, κρόκος αυγού);
- πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια και ζωικές πρωτεΐνες).
Δεν επιτρέπεται η συμπερίληψη trans-λιπαρών στη διατροφή - επεξεργασμένων τροφίμων που έχουν υποβληθεί σε διαδικασία υδρογόνωσης για την παράταση της διάρκειας ζωής, όπως η μαργαρίνη.
Η ισορροπία μεταξύ ωμέγα-3 (οστρακοειδή, πέστροφα, τόνος, κριλ και σολομός) και ωμέγα-6 (καρυδιά, αμύγδαλο, κουκουνάρι, καλαμπόκι και ηλιέλαιο) είναι σημαντική. Συνιστάται να τρώτε λιπαρά κρέατα και ψάρια σε μικρές ποσότητες.
Το φαγητό πρέπει να τηγανίζεται σε βόειο κρέας, καρύδα ή γκι. Αυτή η προσέγγιση στην παρασκευή τροφίμων επιτρέπει πιο απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Πρωτεΐνη στη δίαιτα κετο
Όσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση μιας συγκεκριμένης ουσίας σε ένα προϊόν, τόσο λιγότερη πρέπει να χρησιμοποιείται. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε το κρέας της χλόης και των ζωοτροφών. Αυτό εξαλείφει την πιθανότητα κατανάλωσης στεροειδών και επιβλαβών βακτηρίων. Προτιμάται το σκοτεινό κρέας (πουλερικά).
Σημειώστε ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τη σύνθεση κετόνης και να αυξήσει την παραγωγή γλυκόζης. Η διατροφή δεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από 35% πρωτεΐνη, η οποία θα πρέπει να ισορροπεί με σάλτσες και πλούσια συνοδευτικά. Για παράδειγμα, το άπαχο βόειο κρέας πρέπει να καταναλώνεται με λιπαρά τυριά. Το αρνί μπορεί να αντικαταστήσει το χοιρινό χωρίς να επηρεάζει την κέτωση.
Χρήσιμα ψάρια είναι γάδος, πέστροφα, τόνος, γατόψαρο και σκουμπρί. Είναι απαραίτητο να προσθέσετε οστρακοειδή (καβούρια, αστακούς, στρείδια, καλαμάρια ή μύδια) στη διατροφή. Τα αυγά κοτόπουλου είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Είναι καλύτερο να αγοράσετε το προϊόν από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής. Χρήσιμα πουλερικά - πάπια, κοτόπουλο, φασιανόςΕντόσθια - γλώσσα, συκώτι και καρδιά.
Φρούτα και λαχανικά κατά της κέτωσης
Αποφύγετε τα φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη. Τα καλύτερα λαχανικά είναι αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε υδατάνθρακες (φύλλα και χόρτα). Επισημαίνοντας σπαράγγια, πάπρικα, μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών.
Τα λαχανικά που αναπτύσσονται υπόγεια πρέπει να περιορίζονται καθώς αποθηκεύουν υδατάνθρακες. Συνιστώνται για τηγάνισμα κρεμμυδιών και καρότων. Σε μικρές ποσότητες, μπορείτε να φάτε εσπεριδοειδή, μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα και σμέουρα), νυχτικά (μελιτζάνες και ντομάτες) και λαχανικά ρίζας (μανιτάρια, σκόρδο, παστινάκη).
Γαλακτοκομικά προϊόντα για τη διατροφή κετο
Ολόκληρο το γάλα μπορεί να πιει μόνο με το κύριο γεύμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η μετριοπάθεια είναι σημαντική. Τα βιολογικά νωπά γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να προτιμώνται. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, κολλήστε στο σκληρό τυρί.
Ορισμένες από τις υγιεινές τροφές που συνιστώνται για μια κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν:
- Κτυπημένη κρέμα και ελληνικό γιαούρτι
- σπιτική μαγιονέζα και μαλακό τυρί (brie, μοτσαρέλα);
- Τυρί παρμεζάνα, τσένταρ, αχθοφόρος;
- ξινή κρέμα, τυρί cottage, ξηροί καρποί, μασκαρπόνη.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρησιμοποιούνται συχνά σε σάλτσες και λιπαρά πιάτα. Για μια δίαιτα κετο για τη μείωση του σωματικού βάρους, συνιστάται να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα.
Ποτά και νερό για παραγωγή κετόνης
Η κετογονική δίαιτα στοχεύει να έχει ένα φυσικό διουρητικό αποτέλεσμα. Γι 'αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι αφυδατώνονται. Για να αποκλείσετε την πιθανότητα αρνητικών επιπτώσεων στο σώμα, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 4 λίτρα νερό την ημέρα.
Σημειώστε ότι η καφεΐνη προκαλεί απώλεια υγρών στο σώμα. Ως εκ τούτου, η παροχή ενέργειας από ποτά όπως τσάι και καφές πρέπει να μειωθεί σε 2 φλιτζάνια την ημέρα. Για να εξαλείψετε τις πιθανότητες να πάρετε την κετο γρίπη που είναι χαρακτηριστικό μιας λανθασμένης διατροφής κετο, θα πρέπει να μάθετε πώς να αντισταθμίζετε την ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πίνετε ζωμό οστών, ο οποίος μπορεί να αντικατασταθεί με αθλητικά ποτά που περιέχουν stevia ή σουκραλόζη.