Ασκήσεις για απώλεια κοιλίας στο σπίτι: αποτελεσματική γυμναστική

Μία από τις πιο προβληματικές περιοχές του ανθρώπινου σώματος είναι η κοιλιά. Η ενεργή συσσώρευση υποδόριου λίπους σε αυτήν την περιοχή είναι ιδιαίτερη τόσο για τους άνδρες όσο και για τα κορίτσια. Μέχρι το καλοκαίρι θέλω να ανεβάσω το πιεστήριο έτσι ώστε η μέση να είναι πιο ορατή. Σε αυτήν την περίπτωση, θα χρειαστείτε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο στομάχι σας στο σπίτι. Επιπλέον, ένα άτομο πρέπει να ακολουθεί τη σωστή διατροφή, ώστε οι θερμίδες που μετατοπίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην επιστρέφουν.

Αιτίες υπερβολικού λίπους στην κοιλιά

Κανονικά κάθε άτομο έχει εναποθέσεις λίπους που χρησιμεύουν για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και των οστών και συμμετέχουν σε ορισμένες διαδικασίες παραγωγής ορμονών. Το υπερβολικό ποσό είναι επιβλαβές για την υγεία, επηρεάζει το σχήμα και την αυτοεκτίμηση. Η κοιλιά δεν μεγαλώνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, επομένως αυτό το πρόβλημα πρέπει να αντιμετωπιστεί εγκαίρως. Οι ακόλουθοι παράγοντες προκαλούν την ανάπτυξή του:

1. Κακός μεταβολισμός (μεταβολισμός).Καθώς μεγαλώνετε, αυτή η διαδικασία γίνεται πιο αργή (αν δεν υποστηρίζεται από άσκηση), με αποτέλεσμα κακή επεξεργασία τροφίμων. Αντί για ενέργεια, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει υπερβολικό βάρος. Αυτό το πρόβλημα είναι πιο συχνό στις γυναίκες. Κάθε άτομο έχει διαφορετικό μεταβολικό ρυθμό, οπότε μερικοί μπορούν να τρώνε οποιοδήποτε φαγητό και να μην έχουν λίπος.
2. Γενετική προδιάθεση.Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι εάν είστε υπέρβαροι στην οικογένεια, υπάρχει υψηλός κίνδυνος και εσείς να έχετε κληρονομικό δυναμικό αύξησης βάρους.
3. Έλλειψη άσκησης, καθιστικός τρόπος ζωής.Αυτός είναι ένας από τους παράγοντες που επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας. Όσο λιγότερη σωματική δραστηριότητα υπάρχει στη ζωή σας, τόσο λιγότερες θερμίδες θα χρησιμοποιεί το σώμα και, με την πάροδο του χρόνου, θα συσσωρεύονται σε διάφορα μέρη του σώματος.
4. Υπερκατανάλωση τροφής.Ένα άτομο κερδίζει βάρος όταν τρώει περισσότερο από ό, τι μπορεί να βγάλει το σώμα του.
5. Λανθασμένη στάση του σώματος όταν κάθεστε.Όταν ένα άτομο ξαπλώνει, κάμπτοντας τη σπονδυλική του στήλη, η πιθανότητα παχυσαρκίας στην κοιλιά αυξάνεται σημαντικά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ κάθεστε.
6. Ασθένεια, άγχος.Αυτοί οι παράγοντες γίνονται οι κύριες αιτίες της υποδόριας συσσώρευσης λίπους. Η ποσότητα κορτιζόλης αυξάνεται στο σώμα, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Η άπνοια ύπνου, ο καρκίνος του μαστού, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η αρτηριακή υπέρταση και ο διαβήτης προσθέτουν επίσης ίντσες στη μέση.
7. Αδύναμοι κοιλιακοί μύεςδεν μπορούν να διατηρήσουν τα εσωτερικά όργανα στην επιθυμητή θέση, έτσι ώστε το στομάχι να προεξέχει.
8. Ορμονικές αλλαγές.Αυτός ο λόγος είναι πιο έντονος στις γυναίκες που πλησιάζουν τη μέση ηλικία. Το λίπος αρχίζει να αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό βάρος. Κατά την εμμηνόπαυση, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος συσσώρευσης επιπλέον ιντσών στην περιοχή της μέσης. Οι ορμόνες είναι ένα σημαντικό μέρος της ρύθμισης του σωματικού λίπους.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση

Ένα λεπτό σχήμα είναι το αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής και τακτικής σωματικής άσκησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε μεμονωμένα μέρη του σώματος να χάσουν βάρος, έτσι οι ασκήσεις καύσης του κοιλιακού λίπους επηρεάζουν και άλλες μυϊκές ομάδες. Για ανατομικούς λόγους, ορισμένα μέρη σε μερικούς ανθρώπους χάνουν βάρος ή αυξάνουν το βάρος γρηγορότερα, αλλά η αρχή της απώλειας βάρους είναι ένα πράγμα: μείωση της κατανάλωσης θερμίδων, επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Από όλες τις επιλογές προπόνησης για την καύση λίπους, επιλέξτε Cardio. Αυτή είναι μια επιλογή για προπόνηση στο σπίτι ή στο εξωτερικό, όπου διατηρείται υψηλός ρυθμός και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί σε βελτιωμένη λειτουργία. Αυτό αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και να καταστρέφει τα αποθέματα θρεπτικών ουσιών. Αυτή η προπόνηση επιταχύνει το μεταβολισμό, κορεσμούς των μυών και των κυττάρων του σώματος με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Για να μειώσετε τη μέση, να ενισχύσετε την κοιλιά, μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• κολύμπι;
• χρησιμοποιήστε ένα σταθερό ποδήλατο στο σπίτι ή οδηγήστε ένα ποδήλατο.
• Πιλάτες;
• γυμναστική;
• αερόμπικ;
• γυμναστική;
• ποδόσφαιρο, μπάσκετ;
• για τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο στο σπίτι.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον άνω τύπο

Συμβατικά, οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται στις άνω και κάτω περιοχές. Ο τύπος είναι μυς και συμμετέχει πλήρως σε ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιά στο σπίτι, οπότε είναι λάθος να μιλάμε για προπόνηση σε ξεχωριστό μέρος. Υπάρχουν ακόμα μερικές επιλογές άσκησης που διευκολύνουν τη στόχευση μιας συγκεκριμένης περιοχής των κοιλιακών σας. Οι μπούκλες είναι μια δημοφιλής επιλογή. Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές επιλογές άνω κοιλιακών:

1. Κλασική έκδοση.Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα, ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας (θα πρέπει να είστε υπό γωνία περίπου 30 μοιρών). Ένα άλλο άτομο πρέπει να καθίσει στα πόδια του. Ή συνδέστε τα σε έναν καναπέ ή ντουλάπα για να στερεώσετε τη θέση του σώματος. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και βάλτε τα σε μια κλειδαριά. Προσεγγίστε τη λεκάνη σας με το πηγούνι σας, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να ασκείστε με τους κοιλιακούς σας και όχι με την πλάτη σας. Κάντε 2-3 σετ 10-15 φορές με την πάροδο του χρόνου και αυξήστε το σε 30-40.
2. Με τα πόδια σηκωμένα.Πρέπει να ρίξετε τα πόδια σας πάνω σε ένα λόφο, ένας καναπές, καρέκλα και πάγκο στο γυμναστήριο θα το κάνουν αυτό. Επιπλέον, επαναλαμβάνεται πλήρως η τεχνική συστροφής από το παραπάνω παράδειγμα, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι επίσης.

Ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα

Αυτό το μέρος της κοιλιάς συχνά ενοχλεί τα κορίτσια, επειδή ακόμη και με χαμηλό βάρος, η κοιλιά αρχίζει να αναπτύσσεται λίγο. Τις περισσότερες φορές αυτό δεν οφείλεται στο στρώμα του λίπους, αλλά στην αδυναμία των κοιλιακών μυών, την οποία δεν μπορούν να κρατήσουν τα εσωτερικά όργανα. Όταν ο τύπος ενισχύεται στο σπίτι, αυτό το αρχικό κεφάλι εξαφανίζεται. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη άσκηση:

1. Βάλτε ένα χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Πρέπει να στερεώσετε μια ντουλάπα, έναν καναπέ ή κάτι βαρύ με τα χέρια σας.
3. Τα λεία πόδια αρχίζουν να ανεβαίνουν έως ότου είναι 30 μοίρες με το πάτωμα.
4. Κλειδώστε το σε αυτήν τη θέση και κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε λίγο. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 5-6 φορές.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους από την κοιλιά και τις πλευρές

Μια σημαντική προϋπόθεση για τη μείωση του μεγέθους της μέσης και της κοιλιάς - τη διατήρηση της σωστής διατροφής. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τηγανητά και γλυκά τρόφιμα, το αλκοόλ. Αυτό θα σας βοηθήσει να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά και η άσκηση για να χάσετε βάρος στο στομάχι σας θα επιταχύνει αυτή τη διαδικασία και θα δώσει στο σχήμα σας ένα ορεκτικό σχήμα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μία χρέωση. Εκτός από τις αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά που περιγράφονται παραπάνω, θα πρέπει να κάνετε κάποια καρδιο προπόνηση στο σπίτι.

Το κύριο καθήκον αυτών των ασκήσεων είναι να διατηρηθεί ο καρδιακός ρυθμός σε υψηλό επίπεδο για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά. Οι έμπειροι αθλητές ασκούν καρδιο για 40-60 λεπτά. Για αρχάριους στο σπίτι, η κατάρτιση κυκλώματος είναι κατάλληλη, η οποία μπορεί να γίνει χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στις πλευρές και τη μέση σας:

• σχοινί για 3-4 λεπτά.
• 20 πλευρικές κάμψεις σε κάθε πλευρά.
• κλασικές φράσεις;
• πηδήξτε ξανά σχοινί για 3-4 λεπτά.
• άσκηση σανίδων;
• πέφτει 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• Πλευρική δυσλειτουργία.

Οι πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε εκπαίδευση κοιλιακών. Κατά κανόνα, ένα άτομο επιλέγει αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στην κοιλιά με βάση τα συναισθήματά του. Τεχνικά εκτελεί κάποιες επιλογές καλύτερα και δίνουν ένα καλό αποτέλεσμα, άλλοι δεν λειτουργούν λόγω απειρίας ή απροετοιμότητας. Για τους περισσότερους αθλητές, οι ακόλουθες ασκήσεις έχουν γίνει οι καλύτερες ασκήσεις για την άσκηση των κοιλιακών και των πλευρών τους στο σπίτι:

• πλευρικές στροφές;
• σανίδα;
• αιωρήστε τους πνεύμονες.
• κενό.

σανίδα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών χωρίς να αυξάνει τον όγκο τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για κορίτσια. Ποιος θέλει να ισοπεδώσει το στομάχι τους. Το κλασικό στρίψιμο είναι ένα δυναμικό φορτίο που αυξάνει τον όγκο της πρέσας και η ράβδος είναι στατική, η οποία την ενισχύει μόνο και κάνει τις μυϊκές ίνες πιο ελαστικές. Η άσκηση πραγματοποιείται στο σπίτι σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Βάλτε ένα χαλί και μεταφέρετέ το σε θέση push-up.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλή και ότι η λεκάνη δεν πέφτει βαθιά. Το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή.
3. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για τουλάχιστον 20 έως 30 δευτερόλεπτα για αρχάριους και περισσότερο από 1 έως 2 λεπτά για προχωρημένους αθλητές.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3-4 φορές, προσπαθώντας να αυξάνετε συνεχώς το χρονικό διάστημα σε στατική θέση.

Αυτή η άσκηση περιέχει πολλές "τροποποιήσεις" - με μια φράση. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι στην παραπάνω επιλογή, προσθέτετε μια εσωτερική περιστροφή της λεκάνης ή ενεργοποιείτε τους ίσιους βραχίονες στις πλευρές. Δεν θα λάβετε επιπλέον όφελος από τέτοιες «βελτιώσεις» και είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση στην αρχική της μορφή. Εκτός από την πρέσα, η σανίδα ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τους βραχίονες, τους κοιλιακούς μυς, τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών χωρίς ειδικά κελύφη στο σπίτι.

σπρώχνει με στροφές

Πρόκειται για μια ευέλικτη άσκηση που στοχεύει τους μηρούς, τους γλουτούς και όλους τους κοιλιακούς. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν πρέπει να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με άδεια χέρια ή με συσκευή επιπλέον βάρους (fitball, τσάντα, τηγανίτα, αλτήρα). Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Βάλτε τα χέρια σας από τις πλευρές σας και στρίψτε προς τα δεξιά κρατώντας τη λεκάνη στη θέση σας.
3. Σκαρφαλώστε με το άλλο πόδι σας και στρίψτε αριστερά.
4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές.

Πλευρικές στροφές

Για απώλεια βάρους, συνιστάται να ασκείστε καθημερινά το πρωί και να κάνετε 2-3 καρδιο ασκήσεις την εβδομάδα. Ένας από τους προβληματικούς τομείς κατά την άσκηση είναι οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες. Να θυμάστε ότι όταν εργάζεστε με βάρη, υπάρχει πιθανότητα οι μύες σας να κερδίσουν όγκο και η μέση σας να φύγει (αυτό είναι σημαντικό για τα κορίτσια). Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε πλευρικές στροφές χρησιμοποιώντας τις πλάγιες με τη σωστή τεχνική. Η τεχνική έχει ως εξής:

1. πλάτος ώμου στα πόδια. Σταυρώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε να νιώσετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε για τη δεξιά πλευρά.
5. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το χρόνο δέσμευσης από 15 δευτερόλεπτα σε 30 ή περισσότερα.

κενό

Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους και ενίσχυσης των κοιλιακών μυών χρησιμοποιείται ενεργά σε ασκήσεις Bodyflex. Αν ψάχνετε για αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι, πρέπει να δοκιμάσετε το κενό. Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Σηκωθείτε με τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μην υπάρχει καθόλου αέρας
3. Σε αυτό το σημείο, τραβήξτε το στομάχι σας και τραβήξτε σφιχτά.
4. Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σας δεν σκουραίνουν και περιστρέφονται στο κεφάλι σας. Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε να κάνετε την άσκηση και μειώστε τον χρόνο κράτησης.
5. Καθώς κάνετε 4-5 από αυτές τις επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.

Πώς μπορώ να κάνω ασκήσεις απώλειας βάρους στο στομάχι στο σπίτι;

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες. Ακόμη και οι ελαφρύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους στην κοιλιά απαιτούν μια προκαταρκτική προθέρμανση, κατά προτίμηση ένα σχοινί άλματος ή ένα τρέξιμο, για να ζεσταθεί όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος. Αυτό όχι μόνο σας προετοιμάζει για την προπόνηση, αλλά επιταχύνει το μεταβολισμό σας, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και χάνει βάρος πιο γρήγορα. Θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις προτάσεις:

• Φροντίστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα.
• Οι κρίσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με τους κοιλιακούς μυς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης.
• Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 15-20 επαναλήψεις ή δεν θα ενισχύσετε τους μυς, αλλά θα αρχίσετε να τους χτίζετε, κάτι που δεν θα σας βοηθήσει να αραιώσετε τη μέση σας.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντωθεί μετά από κάθε προπόνηση.
• Παρακολουθήστε μαθήματα τακτικά και όχι περιστασιακά.