Είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Οι στόχοι της απώλειας βάρους είναι πολύ διαφορετικοί, όπως και οι τρόποι επίτευξής τους. Κάποιος προτιμά την ομαλή απώλεια βάρους, όπου το σώμα δεν εκτίθεται σε σοβαρό άγχος και ο ιδιοκτήτης του - ένα συνεχές αίσθημα πείνας. Για άλλους, είναι ευκολότερο να περιορίσετε τον εαυτό σας στα κυριολεκτικά τα πάντα για έναν μήνα, αλλά να χάσετε δώδεκα κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Έχει νόημα να βιαστείτε και πώς θα αισθανθεί το σώμα εάν χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα; Υπάρχουν ασφαλείς τρόποι για να λάβετε αυτό το αποτέλεσμα;

Πολύ ή λίγο;

Στην πραγματικότητα, η απώλεια 10 κιλών χωρίς βλάβη στην υγεία είναι ρεαλιστική μόνο για εκείνους των οποίων το αρχικό σωματικό βάρος είναι πολύ πάνω από τον κανόνα και των οποίων ο δείκτης μάζας σώματος είναι πάνω από 30. Αυτό σημαίνει ότι εάν ένα άτομο έχει ύψος πάνω από 170 cm, το σωματικό βάρος είναι μεγαλύτερο από 100 κιλά. Και αφού χάσει 10 κιλά, θα χάσει μόνο το 10% του βάρους του, το οποίο οι γιατροί θεωρούν ως το μέγιστο αποδεκτό ποσοστό απώλειας βάρους.

Ωστόσο, οι περισσότεροι που θέλουν να χάσουν πολύ γρήγορα και πολύ, έχουν σημαντικά χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος - από 25 έως 28. Με ΔΜΣ 25 (που είναι το ανώτερο όριο του κανόνα! ) το βάρος είναι με ύψος170 cm περίπου 72 kg. Και αν χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, τότε το 14% της μάζας θα χαθεί και αυτό μπορεί ήδη να έχει αρκετά δυσάρεστες συνέπειες για την υγεία.

Επομένως, προτού ορίσετε μια τέτοια εργασία, σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς: με οποιοδήποτε κόστος το συντομότερο δυνατό, προκειμένου να επιτύχετε αρμονία ή να προσεγγίσετε τον επιδιωκόμενο στόχο, λίγο πιο ήρεμα, αλλά χωρίς το σώμα σαςνα βλάψει!

Απολύτως καθένας μπορεί να χάσει 10 κιλά σε 3 μήνες με ελάχιστη προσπάθεια, αλλά ταυτόχρονα είναι σχεδόν εγγυημένο ότι το χαμένο λίπος δεν θα επιστρέψει, όπως συμβαίνει συχνά με την ταχεία απώλεια βάρους.

Γενικοί κανόνες

Για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα υγιές σώμα και όμορφο δέρμα, νύχια και μαλλιά, είναι καλύτερο να χάσετε 10 κιλά σε 2 μήνες, παρά ένα. Ωστόσο, εάν θέλετε να καταφύγετε σε ακραίες μεθόδους ή το βάρος σας υπερβαίνει σημαντικά τον κανόνα, τουλάχιστον προσπαθήστε να ακολουθήσετε τους γενικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές αρνητικές συνέπειες της ταχείας απώλειας βάρους:

• Πίνετε άφθονο νερό - τουλάχιστον 1, 5 λίτρα την ημέρα. Αυτό ανακουφίζει τα νεφρά και το καρδιαγγειακό σύστημα, σας επιτρέπει να αφαιρέσετε γρήγορα τις τοξίνες και τις τοξίνες και να διατηρήσετε το όμορφο δέρμα.
• Απορρίψτε όλα τα έτοιμα γεύματα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Περιέχουν πολλά χημικά πρόσθετα που δεν συμβάλλουν στην ταχεία απώλεια βάρους και δηλητηριάζουν το σώμα.
• Αφαιρέστε τη ζάχαρη, τα ψητά και τα είδη ζαχαροπλαστικής από τη διατροφή σας. Αν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, μπορείτε να απολαύσετε μέλι ή αποξηραμένα φρούτα σε μικρές ποσότητες.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να πάρει αρκετό ασβέστιο για να διατηρήσει τη δύναμη των οστών και των δοντιών, αλλά μειώνει την ημερήσια πρόσληψη λίπους.

• Φάτε διαιτητικά κρέατα: στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι, άπαχο βόειο κρέας, κουνέλι. Επιπλέον, είναι καλύτερο να το μαγειρέψετε στον ατμό ή να βράσετε, σε ακραίες περιπτώσεις, να το ψήσετε στη σχάρα, αλλά όχι σε ένα τηγάνι με πρόσθετο λάδι.
• Φάτε θαλασσινά. Είναι πολύ χρήσιμα καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα ορυκτών και ιχνοστοιχείων που βοηθούν στη διατήρηση του μεταβολισμού σας σε υψηλό επίπεδο.
• κόψτε το αλκοόλ. Εκτός από την κατακράτηση νερού στο σώμα, τα προϊόντα αποσύνθεσης δηλητηριάζουν το σώμα, υπερφορτώνουν το συκώτι και τα νεφρά και καταστρέφουν τον εγκέφαλο. Η τακτική κατανάλωση μπύρας στους άνδρες οδηγεί σε παχυσαρκία στις γυναίκες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα στο ποτό.
• Φάτε κλασματωμένο. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να αφομοιώσει αποτελεσματικά την τροφή, να καταναλώσει ομαλά τις θερμίδες που καταναλώθηκαν και να μην αποθηκεύσει λίπος στο απόθεμα.
• υδατάνθρακες - το πρωί. Αυτοί οι υδατάνθρακες, για τους οποίους δεν έχετε χρόνο σε μια μέρα, καθιζάνουν στις πλευρές σας με τη μορφή εναποθέσεων λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα, ένα δείπνο με υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλο για εσάς!
• Προσέξτε με τα καρύδια. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι το τέλειο σνακ για όσους τρώνε καλά. Βοηθά στην γρήγορη ανακούφιση της πείνας και παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αλλά μην ξεχνάτε τις θερμίδες. Η ημερήσια τιμή δεν είναι παρά μια χούφτα ενός τέτοιου μείγματος!
• χυμοί και σόδα. Όλα τα ανθρακούχα ποτά ερεθίζουν το στομάχι και μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή. Θα πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή. Υπάρχουν 1-2 ποτήρια φρέσκου χυμού στο μενού κάθε μέρα.
• Λάβετε περισσότερες ίνες. Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες εκτελούν ταυτόχρονα τρεις χρήσιμες λειτουργίες: εξαλείφουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, διεγείρουν την εντερική κινητικότητα, απορροφούν και απομακρύνουν τις τοξίνες. Οι κύριες πηγές τους είναι φρέσκα λαχανικά και φρούτα, πίτουρο, βλαστημένοι σπόροι και ψωμιά ολικής αλέσεως.

Ακολουθώντας ήδη αυτούς τους κανόνες, μπορείτε εύκολα να χάσετε 10 κιλά σε μόλις δύο μήνες. Εάν προσθέσετε άσκηση σε τακτική βάση, θα είναι ακόμη πιο γρήγορη.

Σημαντικό! Στην ιδανική περίπτωση, τέτοιες διατροφικές αρχές πρέπει να γίνουν ο κανόνας για όλους. Σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος θα μειωθεί ελαφρώς σε δύο έως τρεις μήνες, στη συνέχεια θα σταθεροποιηθεί και θα διατηρηθεί περίπου στο ίδιο επίπεδο.

TOP 10 δίαιτες

Για όσους συνεχίζουν να σκέφτονται: "Θέλω να χάσω 10 κιλά πιο γρήγορα! ", υπάρχουν πιο αυστηροί τύποι δίαιτας που δημοσιεύονται κυρίως στο Διαδίκτυο. Οι διατροφολόγοι δεν τους αρέσουν οι ακραίες μέθοδοι, καθώς οι περισσότεροι επιβραδύνουν το μεταβολισμό και διαταράσσουν την ισορροπία βιταμινών και ανόργανων συστατικών στο σώμα.

Ακολουθούν οι κορυφαίες 10 δίαιτες των οποίων οι βαθμολογίες δεν είναι οι χειρότερες μεταξύ εκείνων που έχουν χάσει βάρος:

1. Κουάρκ. Μισό κιλό τυρί cottage (έως 9% λίπος) και μισό λίτρο κεφίρ χαμηλών λιπαρών καταναλώνονται μέσα σε μια εβδομάδα. Προσθέστε σταδιακά 1-2 φρούτα την ημέρα, 10-150 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως.
2. Χορτοφάγος. Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια εξαιρούνται από τη διατροφή και στη σκληρή έκδοση - όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Λαχανικά - ωμά ή στον ατμό - αποτελούν το 80% της διατροφής.
3. αυγό. Πρωινό και δείπνο - 2 βραστά αυγά, μια φέτα μαύρο ψωμί, τσάι. Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα με κρέας με χαμηλά λιπαρά ή ζωμό λαχανικών, ένα κομμάτι άπαχο κρέας με γαρνιτούρα λαχανικών.
4. πρωτεΐνη. Η βάση της διατροφής είναι βραστό κρέας με χαμηλά λιπαρά (συνήθως στήθος κοτόπουλου) και βραστά, φρέσκα ή ψητά λαχανικά. Επιτρέπονται 1-2 φρούτα την ημέρα.
5. Apple DietApple. Στην πραγματικότητα, σε μια μονο-δίαιτα, δεν μπορείτε να μείνετε σε αυτό για περισσότερες από 7 ημέρες, κατά τη διάρκεια της οποίας έχει μέσο όρο ένα κιλό σωματικού βάρους. Η όλη διατροφή αποτελείται από 1, 5 κιλά πράσινα μήλα και νερό.
6. κόκκος. Διατροφή σε δημητριακά, βραστά σε νερό χωρίς προσθήκη αλατιού και λαδιού. Μπορείτε να φάτε μια σαλάτα λαχανικών με σάλτσα λεμονιού 2 φορές την ημέρα. Είναι πολύ δύσκολο να το καθίσετε για έναν ολόκληρο μήνα.
7. χυμός. Υποθέτει ότι στη διατροφή περιλαμβάνονται μόνο φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών. Εάν δεν κάθεστε πάνω από μία εβδομάδα, θα χάσετε 5 έως 10 κιλά. Με παρατεταμένη χρήση, το σμάλτο των δοντιών καταστρέφεται, εμφανίζεται πόνος στο στομάχι και αρχίζει η δυσκοιλιότητα.
8. φρούτα. Μόνο φρούτα χωρίς ζάχαρη παραμένουν στη διατροφή, η οποία μπορεί να καταναλωθεί έως 2 κιλά την ημέρα. Επιτρέπεται η μετάβαση σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (σε διαφορετικά γεύματα).
9. σοκολάτα. Μια πολύ σκληρή έκδοση της μονο-διατροφής που σας επιτρέπει να τρώτε 100 γραμμάρια μαύρης μαύρης σοκολάτας και να πίνετε πράσινο τσάι σε απεριόριστες ποσότητες ανά ημέρα. Η κατάχρηση διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες.
10. Καφετέρια. Ένα φλιτζάνι καφέ πίνεται πριν από κάθε γεύμα (4-5 φορές την ημέρα). Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερο και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Αλλά υπερφορτώνει την καρδιά και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλες οι αποτελεσματικές δίαιτες που μπορούν να σας απαλλάξουν από 10 κιλά το μήνα είναι ανισορροπημένες.

Οι κριτικές από άτομα που έχουν προσπαθήσει να αντιμετωπίσουν την παχυσαρκία με αυτόν τον τρόπο επιβεβαιώνουν ότι η γενική ευεξία επιδεινώνεται σημαντικά μετά την πρώτη εβδομάδα. Άρα αξίζει να ανεχτείς ή είναι καλύτερα να επιλέξεις μια πιο υγιεινή και πιο οικονομική μέθοδο;

Περιορισμοί και αντενδείξεις

Η ανισορροπημένη διατροφή και η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα αντενδείκνυται αυστηρά:

• περιορισμοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
• για χρόνιες παθήσεις των εσωτερικών οργάνων.
• οξεία ηπατική ή νεφρική ανεπάρκεια;
• Προβλήματα με το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα.
• ογκολογικές και αυτοάνοσες ασθένειες;
• μετά από πρόσφατους σοβαρούς τραυματισμούς και εγχειρήσεις.
• με ενεργές φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
• εάν η ασυλία είναι σοβαρά μειωμένη για οποιονδήποτε λόγο ·
• κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης ή / και προπόνησης δύναμης.

Μια μη ισορροπημένη διατροφή και η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφικές συνέπειες και ακόμη και θάνατο σε αυτές τις περιπτώσεις.

Οι γιατροί διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούν συχνά δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή λιμοκτονούν μέχρι θανάτου αναπτύσσουν σταδιακά ανορεξία, μια σοβαρή ψυχική ασθένεια που παρεμβαίνει στην κανονική διατροφή. Το κόλπο του είναι ότι είναι πολύ δύσκολο για έναν απλό να αναγνωρίσει τα πρώτα συμπτώματα. Και εάν η ασθένεια εκδηλωθεί με πλήρη ισχύ, τότε μόνο ένας έμπειρος ψυχίατρος μπορεί να απαλλαγεί από αυτήν. Συχνά απαιτείται τοποθέτηση σε εξειδικευμένη κλινική.

Άσκηση

Με αρχικό βάρος 100 κιλά ή περισσότερο, μπορείτε να χάσετε 10 κιλά το μήνα χωρίς σωματική άσκηση μειώνοντας απλώς τη διατροφή που έχετε πάρει κατά 20%. Ωστόσο, είναι απίθανο το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται με αυτόν τον τρόπο να σας ταιριάζει. Μια ταχέως φθίνουσα μορφή χωρίς ένα στρώμα λίπους θολώνει και χάνει το σαφές περίγραμμα. Το άτομο γίνεται εντελώς άμορφο, το δέρμα χαλάει και οι μύες στις πτυχές τους είναι δύσκολο να δουν.

Μέσω της ενεργού σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, να διατηρήσετε υψηλό μεταβολικό ρυθμό και να αυξήσετε το έλλειμμα θερμίδων που δημιουργείται τώρα όχι μόνο μειώνοντας τη συνήθη διατροφή σας αλλά και ασκώντας τακτικά. Το στρώμα του εξαφανισμένου λίπους αντικαθίσταται σταδιακά από το μυϊκό σφάγιο και το δέρμα παραμένει σταθερό και όμορφο.

Στην αρχή αρκεί να τρέχετε για μια ώρα με μέτρια βήματα ή για μισή ώρα αερόμπικ. Σταδιακά, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί, καθώς το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε αυτό.

Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται μόνο όταν το μεγαλύτερο μέρος του λίπους έχει ήδη απομακρυνθεί. Διαφορετικά, μπορείτε να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα: χτίστε τους μύες κάτω από το στρώμα του λίπους και γίνετε ακόμη μεγαλύτεροι.

Πώς να χάσετε 10 κιλά το μήνα

Ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός είναι να πούμε ότι οι τρόποι να χάσετε 10 κιλά το μήνα δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να ακούτε συμβουλές από επαγγελματίες, συμπεριλαμβανομένων διατροφολόγων και εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης. Σε γενικές γραμμές, το πρόβλημα της απώλειας βάρους για οποιοδήποτε αριθμό κιλών σε ένα μήνα θα πρέπει να αντιμετωπιστεί πλήρως εξετάζοντας τη διατροφή σας και συμπεριλαμβάνοντας τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ρουτίνα. Υπάρχουν πολλές επιλογές - από τη σωστή διατροφή έως τη μονο-δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Οι ασκήσεις απώλειας βάρους έχουν επίσης ποικιλίες ανάλογα με τη ζώνη που θέλετε να εκπαιδεύσετε.

Δίαιτες

Η απλούστερη επιλογή είναι απλώς ο διαχωρισμός των τροφίμων σε απαγορευμένα και επιτρεπόμενα. Εάν τρώτε αυτήν την αρχή κάθε 4 εβδομάδες και ασκείστε τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα, θα χάσετε εύκολα το βάρος σας. Η λίστα των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνει:

• Λαρδί και άλλα λιπαρά τρόφιμα;
• αλκοόλ;
• αλάτι;
• ζάχαρη και όλα τα γλυκά τρόφιμα
• μπαχαρικά;
• σάλτσες, μαγιονέζα, κέτσαπ;
• τηγανητά και καπνιστά πιάτα.
• σόδα;
• μάρκες;
• συσκευασμένοι χυμοί;
• λιπαρό κρέας;
• προϊόντα αλευριού.

Εάν απλώς εξαλείψετε αυτά τα τρόφιμα, θα χάσετε ήδη βάρος. Αντικαταστήστε τα με υγιεινά τρόφιμα, όπως:

• φρέσκα, στον ατμό, βραστά ή ψημένα λαχανικά, εκτός από τις πατάτες.
• αποβουτυρωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• βραστά αυγά.
• άπαχο κρέας και ψάρι;
• κόκκος;
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Με βάση αυτές τις δύο λίστες, μπορείτε να χάσετε βάρος για περισσότερο από ένα μήνα χωρίς συγκεκριμένη δίαιτα. Υπάρχουν όμως και ειδικές τεχνικές που αποσκοπούν επίσης να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος. Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε ένα μήνα εάν:

• Ιαπωνική διατροφή. Βασίζεται στη χρήση πρωτεϊνών. Μπορεί να διαρκέσει 7-14 ημέρες. Η βάση της διατροφής είναι τρόφιμα που ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, όπως ψάρι, κρέας, αυγά, ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.

ασκήσεις αδυνατίσματος

Ανάλογα με τον συγκεκριμένο στόχο, μπορείτε να επιλέξετε δύναμη ή αερόβια δραστηριότητα για τη διατροφή. Η. Καρδιο. Τα τελευταία είναι πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την καύση λίπους και τη μείωση του όγκου. Οι ασκήσεις δύναμης δεν αφήνουν το δέρμα να χαλάσει, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό με μια τόσο γρήγορη απώλεια βάρους σε ένα μήνα. Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την απότομη άσκηση εάν το φορτίο περιοριζόταν προηγουμένως στην απλή αναρρίχηση των σκαλοπατιών. Η πρώτη θα πρέπει να είναι μια ελαφριά προθέρμανση, μεγάλες βόλτες και μόνο στη συνέχεια να κάνετε προπόνηση 15 λεπτών. Τότε το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

Χωρίς δίαιτα

Μπορείτε να χάσετε βάρος όχι μόνο χάρη στις δίαιτες, αλλά και χάρη σε μερικούς απλούς κανόνες. Το πρώτο από αυτά είναι η υποχρεωτική μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, το κύριο πράγμα είναι ότι έχετε καθημερινό ενεργειακό έλλειμμα. Συνίσταται στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε. Χάρη σε αυτό, το σώμα θα εξαγάγει την ενέργεια που δεν διαθέτει από τα δικά του αποθέματα. Εκτός από τις θερμίδες, είναι σημαντικό να ακολουθείτε έναν αριθμό απλών κανόνων:

• μειώστε τη διατροφή στα 1500-2000 kcal και το μέγεθος της μερίδας στα 200-250 g.
• τρώτε 4-5 φορές την ημέρα και παρακολουθήστε τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων μετά από 3-4 ώρες.
• σταματήστε να σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή καθίστε μπροστά στον υπολογιστή.
• μην περιορίζετε το φαγητό μετά τις 6 π. μ. - είναι πιο σωστό να γευματίζετε αργά 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Το
• αντικαθιστά όλους τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους, δηλαδήΗ. Μην τρώτε γλυκά, μην τρώτε δημητριακά.
• περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας κάθε μέρα.
• για την προετοιμασία φαγητού με το σουβλάκι, το βράσιμο, το ψήσιμο ή τον ατμό.
• Μην εγκαταλείπετε πλήρως τις αγαπημένες σας σπεσιαλιτέ, απλώς καταναλώστε τις σε μικρές ποσότητες, κατά προτίμηση το πρωί.
• Χρησιμοποιήστε τα σωστά μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κανέλα, πάπρικα, κουρκούμη και μουστάρδα.

Η σωστή διατροφή μείον 10 κιλά ανά μήνα

Οι παραπάνω κανόνες ισχύουν επίσης για τον τύπο διατροφής, π. χ. Β. Διατροφή. Αν και αυτή η τεχνική θεωρείται συχνά ως τρόπος ζωής, οι αρχές της μπορούν να ακολουθηθούν για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα. Η βάση είναι μια ισορροπημένη διατροφή με την ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που χρειάζεται ένα άτομο. Η διατροφή δεν αποκλείει γλυκά, αλλά θα πρέπει να είναι υγιεινά, όπως marshmallows, cheesecake, μαρμελάδα ή κανονική κατσαρόλα. Τα κύρια μαθήματα σωστής διατροφής είναι επίσης υγιή και όχι λιγότερο νόστιμα. Μπορείτε να μελετήσετε το λεπτομερές μενού παρακάτω.

Μενού

Η βασική αρχή της διατροφής με τη μορφή της σωστής διατροφής είναι το υποχρεωτικό πρωινό. Η απουσία του σας κάνει να τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Το πρωί μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να έχει μια μερίδα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και το δείπνο θα πρέπει να έχει μόνο πρωτεΐνη. Ένα δείγμα μενού που βασίζεται σε αυτές τις αρχές μπορεί να συνταχθεί ως εξής:

• Πρωινό - ρύζι με μια φέτα ψωμί, μικρά φρούτα, πράσινη σαλάτα και τσάι λεμονιού.
• Σνακ - γιαούρτι, μια μερίδα τυριού cottage, φρούτων;
• Μεσημεριανό - ψάρια με χαμηλά λιπαρά με σαλάτα λαχανικών, 2 τοστ, μεταλλικό νερό
• απογευματινό τσάι - μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
• Δείπνο - λαχανικά στον ατμό με σνίτσελ στον ατμό, μια φέτα ψωμί, νερό ή τσάι με λεμόνι.

Αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους 10 kg

Αν και η σωστή διατροφή δίνει καλά αποτελέσματα, πολλοί εξακολουθούν να επιλέγουν δίαιτες από την κατηγορία "Χάστε βάρος 10 κιλά ανά μήνα". Διάφορες αποτελεσματικές τεχνικές μπορούν να διακριθούν εδώ. Η πιο δύσκολη επιλογή είναι οι γρήγορες δίαιτες που περιορίζουν τη διατροφή σε ένα ή δύο τρόφιμα. Η απώλεια βάρους τους επιτυγχάνεται περισσότερο με την απώλεια νερού. Μια πρωτεΐνη δίαιτα που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα έλαβε καλές κριτικές, επειδή η πρωτεΐνη είναι ένας φυσικός καυστήρας λίπους. Η vegan μέθοδος με περιορισμό στη διατροφή με βάση το κρέας και την υπεροχή των φυτικών τροφίμων έχει εξαιρετικά αποτελέσματα.

Μονο δίαιτα

Οι δίαιτες Kefir ταξινομούνται ως πολύ αποτελεσματικές δίαιτες. Δεν θα σας πάρει ένα μήνα για να χάσετε βάρος, θα χρειαστούν μόνο 10 ημέρες. Ένα από αυτά πρέπει να απορρίπτεται εάν δεν μπορείτε να φάτε καθόλου για μια μέρα, πίνετε μόνο νερό. Η βάση για τις υπόλοιπες μέρες είναι το κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 2, 5%. Ένας συγκεκριμένος τύπος προϊόντος προστίθεται καθημερινά:

• 1 - 400 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• 2 - 500 γραμμάρια μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλου.
• 3 - 500 g φρούτων;
• 4 - 500 g φρέσκα λαχανικά;
• 5 - ημέρα νηστείας;
• 6-10 ημέρες - ένα από τα μερίδια για τις πρώτες 4 ημέρες καθημερινά.

Χορτοφάγος

Η κύρια διαφορά είναι η έλλειψη κρέατος. Απαγορευμένα τρόφιμα είναι ο καφές, το αλκοόλ και το πιπέρι. Σε αυτήν την περίπτωση, το καθημερινό μενού μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα και πιάτα:

• βρασμένο φαγόπυρο ή ρύζι;
• υφάσματα στο νερό;
• λαχανικά στον ατμό, στον ατμό ή στη σχάρα ·
• ψωμί σίκαλης;
• βραστά αυγά.
• ελαιόλαδο;
• μανιτάρια;
• χαμηλό σε λιπαρά κεφίρ, γάλα και τυρί cottage;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Πρωτεΐνη

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι η διατροφή με πρωτεΐνες. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Η βασική αρχή είναι ο σχεδόν πλήρης περιορισμός των υδατανθράκων. Αντικαθίστανται από πρωτεΐνες. Συνιστάται αυτή η διατροφή να συνδυάζεται με άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Αυτό θα βοηθήσει στη διαμόρφωση του σώματος. Δείγμα μενού για ένα μήνα:

• Πρωινό - γάλα ή άλλο ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
• Σνακ - 150 γραμμάρια κουάκερ ρυζιού
• μεσημεριανό - άπαχο κρέας με φέτες λαχανικών ή ένα μπολ σούπας σε ζωμό με χαμηλά λιπαρά.
• απογευματινό τσάι - τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
• δείπνο - 2 βραστά αυγά, μια μερίδα ψαριού.
• πριν από το κρεβάτι - ένα ποτήρι φρέσκα πορτοκάλια ή μήλα.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους 10 κιλών

Εκτός από τη δημιουργία ενός προγράμματος διατροφής για ένα μήνα, συνιστάται η ανάπτυξη ενός συστήματος κατάρτισης για αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους. Εξαρτάται από το αν ασκείστε στο σπίτι ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Κατά τη δημιουργία ενός μηνιαίου προγράμματος, οι γυναίκες θα πρέπει να επικεντρώνονται στην καρδιο η οποία, μαζί με τη διατροφή, θα βοηθήσει στην καύση λίπους πιο αποτελεσματικά. Οι άντρες είναι πιο κατάλληλοι για φορτία μεγάλης αντοχής που βοηθούν στη δημιουργία μυών. Όταν επιλέγετε ασκήσεις, σκεφτείτε την πολυπλοκότητά τους, ειδικά αν είστε αρχάριος.

Στο σπίτι

Ακόμα και στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε αποτελεσματικά με λίγους αλτήρες και βάρη. Η έναρξη μιας προπόνησης είναι με προθέρμανση, όπως καρδιο ή μερικές από τις απλούστερες ασκήσεις - καταλήψεις και pushups. Στο τέλος της συνεδρίασης, συνιστάται να κρυώσει με τη μορφή τεντώματος για να εξασφαλιστεί σωστός σχηματισμός μυών. Το κύριο σετ μπορεί να περιέχει τις ακόλουθες ασκήσεις, που εκτελούνται σε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις:

• πνεύμονες, δυνατοί με αλτήρες.
συστροφή
• ;
• push-ups;
• σανίδα για 30-60 δευτερόλεπτα.
• καταλήψεις, συμπεριλαμβανομένων των πλακών.
• σηκώστε τη λεκάνη ενώ ξαπλώνετε.
• το πόδι αυξάνεται.
• "ψαλίδι" ή "ποδήλατο".

Στο γυμναστήριο

Οι αρχές σχεδιασμού προπονήσεων για προπονήσεις στο γυμναστήριο παραμένουν οι ίδιες. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής και ελλειψοειδή για καρδιο άσκηση. Οι βασικές ασκήσεις μπορούν να είναι οι εξής:

• barbell;
• ψέματα αλτήρες.
• καταλήψεις με μπάρα στους ώμους σας.
• Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή.
• όρθια χέρια με αλτήρες.
• σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών στον προσομοιωτή.
συστροφή
• ;
• υπέρταση.

Προπόνηση καύσης λίπους μείον 10 κιλά ανά μήνα

Η προπόνηση διαστήματος και κυκλώματος θεωρείται πιο αποτελεσματική όσον αφορά την καύση λίπους. Είναι πιο έντονα. Συγκεκριμένα, η προπόνηση με διαστήματα είναι μια εναλλαγή για 4 λεπτά συμπλεγμάτων με 20 δευτερόλεπτα σωματικής άσκησης και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Για τέτοιες δραστηριότητες, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε άσκηση ανάλογα με τις προβληματικές περιοχές. Οι καταλήψεις, οι πνεύμονες, οι ώθηση, οι δυστοκίες στον Τύπο κ. λπ. είναι όλα κατάλληλα. Η εκπαίδευση κυκλωμάτων αποτελείται από τη συνεχή εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων, για παράδειγμα:

• καταλήψεις;
• push-ups;
• άλμα αστεριών;
• κάθε από την άσκηση.
• ταλαντευόμενα πόδια;
• πνεύμονες;
• Άσκηση "ποδήλατο".

Κριτικές

Δεν μου αρέσει να κάνω δίαιτα, γι 'αυτό αποφάσισα να χάσω βάρος, ακολουθώντας μια σειρά απλών κανόνων. Περιορίστηκε τη διατροφή της σε 1500 kcal την ημέρα. Εξαλείφει γλυκά, λιπαρά, τηγανητά. Έκανα ελαφριές ασκήσεις και τέντωσα κάθε μέρα. Για ένα μήνα κατάφερα να χάσω μόνο 8 κιλά.

Έχω προβλήματα στο στομάχι, οπότε οι δίαιτες αντενδείκνυται για μένα. Με τη συμβουλή ενός γιατρού, επέστρεψα στη σωστή διατροφή. Έχω κάνει καρδιο μόνο σε διάδρομο ή σε στάσιμο ποδήλατο. Το συνολικό ποσό για ένα μήνα είναι ακόμη περισσότερο από 10 κιλά, αλλά το βάρος μου ήταν αρχικά μεγάλο, οπότε θα μπορούσα να χάσω βάρος τόσο γρήγορα ακόμα και χωρίς ειδική δίαιτα.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας

Γιατί οι διατροφολόγοι είναι ενωμένοι ενάντια στην κακή διατροφή; Υπάρχει η άποψη ότι οι περισσότερες από τις ασθένειες που εμφανίζονται στον άνθρωπο είναι το αποτέλεσμα της κακής διατροφής με την έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα είναι αυτό που είναι γνωστό ως σκορβούτο. Μια πολύ επικίνδυνη ασθένεια που μπορεί να αντιμετωπιστεί με κοινό ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C).

Εάν μια γυναίκα απλώς μειώσει τη διατροφή της για να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων και εκτός από την απώλεια 10 ή περισσότερων κιλών, οδηγεί σε μια γενική επιδείνωση της ευεξίας, των εύθραυστων μαλλιών και των νυχιών και του ανοιχτού δέρματος. Υπάρχει όμως ένας πραγματικός τρόπος να χάσετε 10 κιλά το μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία; Φυσικά, ναι, και αυτή είναι η συνήθης σωστή διατροφή.

Η ουσία της απώλειας βάρους

Πώς μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα; Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να αναζητήσετε μαγικά χάπια ή εξελιγμένες σύγχρονες μεθόδους για τις οποίες πρέπει να πληρώσετε ένα καθαρό ποσό (όπως η διατροφή της Έλενα Μαλισέβα). Αρκεί να γνωρίζουμε και να ακολουθούμε τις αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, όχι μόνο το στομάχι και οι πλευρές χάνουν βάρος, αλλά και το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια και ολόκληρο το σώμα.

Θυμηθείτε ότι όσο πιο ενεργός είναι ο τρόπος ζωής ενός ατόμου που αδυνατίζει, τόσο καλύτερα αποτελέσματα μπορεί να επιτύχει σε μικρότερο χρονικό διάστημα χωρίς να διακυβεύεται η υγεία. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι απαραίτητος παράγοντας για την απώλεια επιτυχώς 10 κιλών. Όσο λιγότερο κινείστε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί.

Κανόνες απώλειας βάρους 10 κιλών:

• Πριν χάσετε βάρος σε ένα μήνα, θα πρέπει να εξαιρέσετε τα προϊόντα από τη ζύμη σας. Εάν δεν μπορείτε να φάτε χωρίς ψωμί, αντικαταστήστε το με ψωμί διατροφής ή άζυμο.
• προτιμάτε κρέας (στήθος κοτόπουλου, άπαχο βόειο κρέας) και ψάρια μαγειρεμένα ή στον ατμό στο φούρνο.
• τρώτε λαχανικά και φρούτα το πρωί, με εξαίρεση το λάχανο, το οποίο μπορείτε να φάτε όλη τη νύχτα.
• Απολαύστε ένα πλούσιο πρωινό και παραλείψτε το δείπνο. Στην ιδανική περίπτωση, το πρωινό πρέπει να περιέχει περισσότερο από 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και να τρώγεται το αργότερο πέντε ώρες πριν τον ύπνο.
• ποτέ να μην κάνετε τον εαυτό σας πεινασμένο. Ένα πεινασμένο στομάχι είναι ο χειρότερος εχθρός της απώλειας βάρους. Η συνεχής ανάγκη για φαγητό χωρίς ικανοποίηση των αναγκών του στομάχου οδηγεί σε διαταραχές του διατροφικού συστήματος, αδιαθεσία και κατάθλιψη. Απολαύστε ένα σνακ μήλων, αποξηραμένων φρούτων, κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage ή γιαούρτι.
• Εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά το μήνα και δεν θέλετε να βλάψετε την υγεία σας, θυμηθείτε ότι το 80 τοις εκατό της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Το υπόλοιπο κενό είναι γεμάτο με κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, λαμβάνοντας υπόψη τις απαιτούμενες θερμίδες.