Μεσογειακή κουζίνα

Η Μεσογειακή Διατροφή δεν αναπτύχθηκε από ερευνητές επιστημονικών εργαστηρίων.Αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχει εξελιχθεί κατά τη διάρκεια των αιώνων και είναι η κληρονομιά διαφόρων πολιτισμών και πολιτισμών. Και αυτά δεν είναι μόνο ωραίες λέξεις. Το 2013 η UNESCO κήρυξε τη Μεσογειακή Διατροφή ως Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας. Επιπλέον, ο ΟΗΕ αναγνώρισε ότι αυτή η δίαιτα, ανεξάρτητα από το πόσο παράξενη ακούγεται, κινδύνευε σοβαρά.

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Πολλοί μάλλον θυμήθηκαν τραγανές γαλλικές μπαγκέτες με τυρί, ιταλική πίτσα, ζυμαρικά, κρασί και ήταν λίγο μπερδεμένοι. Κατά κάποιο τρόπο αυτά τα προϊόντα δεν ταιριάζουν με αυτό που έχουμε συνηθίσει από την υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι μια τόσο πλούσια διατροφή θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη, ακόμη και απώλειας βάρους.

Πρέπει να παραδεχτώ ότι αυτή η έκπληξη δεν είναι καθόλου εκπληκτική. Πράγματι, κάθε χρόνο η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή (στην πραγματικότητα το σύστημα διατροφής που πήρε η UNESCO υπό την πτέρυγα της) έχει όλο και λιγότερο κοινό με τη διατροφή των σύγχρονων κατοίκων της Μεσογείου. Αυτή η διατροφή βασίζεται στις διατροφικές αρχές που τηρούν οι παππούδες των σύγχρονων Ιταλών και των γειτόνων τους. Η διατροφή του μεσογειακού πληθυσμού έχει επίσης τεθεί υπό την επίδραση της παγκοσμιοποίησης τα τελευταία 50 χρόνια.

Σε τι αποτελείται η διατροφή

Αρχικά, η μεσογειακή διατροφή ήταν ένα σύνολο τροφίμων που οι φτωχοί της περιοχής μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά. Δηλαδή, αυτά είναι τρόφιμα που οι άνθρωποι μπορούν να συλλέξουν στους κήπους τους, τα ψάρια στη θάλασσα και να το χρησιμοποιήσουν για να φτιάξουν φθηνά θρεπτικά πιάτα.

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή αποτελείται από τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

• τρόφιμα λαχανικών (φρούτα, λαχανικά)
• Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά.
• Ελαιόλαδο;
• Ψάρια και θαλασσινά.

Δημητριακά και ψωμί

Περίπου το 55-60% της συνολικής ενεργειακής αξίας της διατροφής παρέχεται από τρόφιμα αυτής της ομάδας. Τα δημητριακά αποτελούσαν ανέκαθεν σημαντικό μέρος της διατροφής των ανθρώπων της Μεσογείου. Στη διατροφή σας, αυτά τα τρόφιμα είναι οι κύριες πηγές υδατανθράκων, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στα παλαιότερα χρόνια, υπό την επιρροή της Αιγύπτου, το σιτάρι μπήκε στη Μεσόγειο και έγινε μια από τις κύριες καλλιέργειες. Λίγο αργότερα, η διατροφή επεκτάθηκε ώστε να περιλαμβάνει ρύζι και καλαμπόκι. Αλλά παραδοσιακά το σιτάρι και το κριθάρι ήταν στο μενού, η βρώμη χρησιμοποιήθηκε κυρίως ως ζωοτροφή. Χάρη στα πιάτα δημητριακών, η μεσογειακή διατροφή είναι καλή για το νευρικό σύστημα, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τα πεπτικά όργανα.

ελαιόλαδο

Αυτό το προϊόν θεωρείται το εμπορικό σήμα της μεσογειακής διατροφής. Είναι η κύρια πηγή υγιών λιπών, βιταμινών Α και Ε, ελαϊκού οξέος και φαινολικών ενώσεων. Είναι το ελαιόλαδο που κάνει αυτή τη διατροφή μοναδική και τόσο ευεργετική για το σώμα. Επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι η τακτική κατανάλωση του προϊόντος προστατεύει αποτελεσματικά από καρδιακές παθήσεις, γεροντική άνοια, ελαιόλαδο χρησιμεύει ως φυσικό αντιβιοτικό και αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Επιπλέον, αυτό το προϊόν κάνει τη μεσογειακή διατροφή υγιή για το δέρμα και τα εσωτερικά όργανα.

Λαχανικά και όσπρια

Λαχανικά και όσπρια Ένα άλλο σημαντικό μέρος αυτού του αρχαίου συστήματος διατροφής είναι τα λαχανικά. Χρησιμεύουν ως μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών, μικρο και μακρο στοιχεία, αιθέρια έλαια και συστατικά φυτό. Και τα όσπρια, τα οποία καλλιεργούνται στην περιοχή από την αρχαιότητα, είναι ένα κατάστημα φυτικών πρωτεϊνών.

Η παρουσία μεγάλου αριθμού λαχανικών καθιστά τη διατροφή χρήσιμη για όλα τα όργανα και τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος. Πολλά από τα παραδοσιακά μεσογειακά φρούτα έχουν έντονες φαρμακευτικές ιδιότητες. Αυτή η κατηγορία προϊόντων είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, τη μείωση της χοληστερόλης, τη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος, τη διατήρηση της υγιούς εντερικής χλωρίδας και τη βελτίωση του καρδιακού συστήματος. Λαχανικά πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες προλαμβάνουν την αναιμία, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν αντιβιοτικές, αντιικές και ανασταλτικές ιδιότητες καρκίνου.

Φρούτα και μέλι

Το ήπιο μεσογειακό κλίμα επιτρέπει την ευρεία ποικιλία φρούτων στην περιοχή. Σταφύλια, αχλάδια, σύκα, ημερομηνίες, ρόδια, μήλα, κυδώνια, πορτοκάλια και πολλά άλλα φρούτα είναι πολύ δημοφιλή στους κατοίκους της θάλασσας. Οι ερευνητές υποπτεύονται ότι η μεσογειακή παράδοση να τελειώνει κάθε γεύμα με επιδόρπιο φρούτων έχει ελληνικές ρίζες. Μια άλλη χρήσιμη λιχουδιά για τους κατοίκους της περιοχής είναι το μέλι. Αυτό το κατάστημα θρεπτικών συστατικών δανείστηκε από τους Αιγύπτιους πολλούς αιώνες πριν. Αλλά παραδοσιακά στη Μεσόγειο καταναλώνεται σε μικρές μερίδες και όχι καθημερινά.

Κρασί και σταφύλια

Το κόκκινο κρασί είναι ένα από τα συστατικά με τα οποία αναγνωρίζεται η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή. Οι κάτοικοι της περιοχής αγαπούσαν και κατανάλωναν τακτικά κρασί πλούσιο σε φυτο-συστατικά. Και όπως επιβεβαιώνουν τα αποτελέσματα της σύγχρονης έρευνας, αυτό το προϊόν σε μέτριες μερίδες είναι ευεργετικό για το καρδιακό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και για την πρόληψη της αναιμίας και του καρκίνου. Παρεμπιπτόντως, το κρασί χρησιμοποιήθηκε διαφορετικά στην περιοχή της Μεσογείου στην αρχαιότητα από ό, τι είναι σήμερα. Συνήθιζε να αραιώνει αυτό το θεϊκό ποτό με νερό και να προσθέτει μέλι και μπαχαρικά.

Σήμερα επιτρέπεται να πίνει 1-2 ποτήρια ποτό την ημέρα.

ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα φύκια ήταν ανέκαθεν βασικές τροφές για τους κατοίκους των παράκτιων περιοχών. Έχουν υπηρετήσει τους ανθρώπους ως πηγή ιωδίου, βιταμίνης D, υγιών λιπών και πρωτεϊνών για αιώνες. Στο παρελθόν, ωστόσο, χρησιμοποιήθηκε κυρίως φρέσκο ψάρι, σήμερα αντικαθίσταται όλο και περισσότερο από λιγότερο χρήσιμα κονσερβοποιημένα και ημιτελή προϊόντα από τρόφιμα.

Κρέας στη μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή Διατροφή δεν είναι μια δίαιτα όπου το κρέας είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών. Τα προϊόντα αυτής της κατηγορίας δεν εμφανίζονται συχνά στο μενού όταν εμφανίζονται. Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται πολύ σπάνια στη Μεσόγειο, συνήθως με τη μορφή παραδοσιακού ζαμπόν. Δίπλα του μερικές φορές ένα διατροφικό άπαχο πουλί εμφανίστηκε στα τραπέζια.

Οφέλη για την υγεία

Το πραγματικό μεσογειακό σύστημα τροφίμων βασίζεται στις παραδόσεις τροφίμων 13 χωρών στην ακτή της θάλασσας. Αυτό το σύστημα τροφίμων ακολουθείται για αιώνες στην Ιταλία, την Ελλάδα, την Ισπανία, τη νότια Γαλλία και τα Βαλκάνια, το Μαρόκο, την Τυνησία, την Τουρκία, τον Λίβανο και τη Συρία. Ωστόσο, μόλις οι δεκαετίες του 1960 οι ερευνητές επέστησαν την προσοχή στο γεγονός ότι οι άνθρωποι στην περιοχή της Μεσογείου ήταν λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη και καρκίνο. Επιπλέον, το προσδόκιμο ζωής τους είναι πολύ μεγαλύτερο. Όπως αποδείχθηκε, ο λόγος για αυτό το φαινόμενο έγκειται στην ειδική διατροφή του τοπικού πληθυσμού. Από το δεύτερο μισό του 20ού αιώνα, ερευνητές από όλο τον κόσμο άρχισαν να μελετούν πιο σοβαρά τα χαρακτηριστικά αυτού του διατροφικού συστήματος και τις επιπτώσεις του στο ανθρώπινο σώμα.

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή αποτελείται από μεγάλες ποσότητες φρέσκων φρούτων, ψαριών, ελαιόλαδου, τα οποία, όταν συνδυάζονται με τη σωματική δραστηριότητα, έχουν θετική επίδραση στην υγεία.

Αποτρέπει καρδιαγγειακές παθήσεις

Η αποποίηση του κόκκινου κρέατος υπέρ των θαλασσινών, η χρήση ελαιόλαδου, πολλά φρέσκα λαχανικά, φρούτα και λίγο κόκκινο κρασί έκανε τη μεσογειακή διατροφή απίστευτα υγιεινή για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Η παρατήρηση αυτού του συστήματος διατροφής μπορεί να αποτρέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση, την αθηροσκλήρωση, να μειώσει την κακή χοληστερόλη και να αυξήσει την καλή χοληστερόλη, να αποτρέψει την υπερβολική πήξη του αίματος, καθώς και να αποτρέψει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Επιπλέον, μια δίαιτα βασισμένη στο μεσογειακό σύστημα βελτιώνει την κυκλοφορία και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία.

Υποστηρίζει ενέργεια

Πολλοί άνθρωποι δίνουν προσοχή στο γεγονός ότι οι μεσογειακοί συνταξιούχοι είναι όμορφοι στα γηρατειά τους και έχουν πολύ ενεργό τρόπο ζωής. Οι ερευνητές το αποδίδουν στη σωστή διατροφή. Η παραδοσιακή διατροφή αυτών των ανθρώπων είναι πλούσια σε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών που χρησιμεύουν ως καλή πηγή ενέργειας και επίσης υποστηρίζουν τον μυϊκό τόνο.

Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής

Αυτό το όφελος σχετίζεται στενά με ένα άλλο διατροφικό όφελος - την ικανότητα μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι όσοι ακολουθούν το Μεσογειακό Πρόγραμμα Διατροφής είναι 20% λιγότερο πιθανό να βιώσουν αιφνίδιο θάνατο.

Αποτρέπει τη νόσο του Αλτσχάιμερ και εκφυλιστικά

Αυτό το σύστημα διατροφής βοηθά στη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας, νόσου του Πάρκινσον, γεροντικής άνοιας και του Αλτσχάιμερ. Οι ερευνητές το αποδίδουν στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ελαιολάδου και ξηρών καρπών, τα οποία έχουν έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες, βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βελτιώνουν τη λειτουργία του. Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες, καθιστώντας την αποτελεσματική άμυνα κατά των εγκεφαλικών επεισοδίων, της περιφερικής νευροπάθειας και των διαταραχών του εγκεφάλου.

Αυτό το διατροφικό σύστημα θεωρείται ότι είναι πολύ ευεργετικό για άτομα σε μεγάλη ηλικία, καθώς και για άτομα με χαμηλή ανοχή στο στρες.

Προστατεύει από αναπνευστικές ασθένειες

Πρόσφατα, οι ερευνητές έχουν βρει αυξανόμενες ενδείξεις ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία από πνευμονικές λοιμώξεις και αναπνευστικές ασθένειες. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η διατροφή είναι πολύ ευεργετική για τους καπνιστές, καθώς μια ειδική γκάμα τροφών αποτρέπει τη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).

Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

Αυτό είναι ένα από τα πιο διάσημα οφέλη της μεσογειακής διατροφής. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη αυτής της δίαιτας μπορεί να αποτρέψει ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως καρκίνο του στομάχου, του παχέος εντέρου και του μαστού.

Προστατεύει από τον διαβήτη

Η κυριαρχία των λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τα καθιστά ευεργετικά για την πρόληψη του διαβήτη. Οι ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι δίαιτες σύμφωνα με αυτό το σχήμα είναι ευεργετικές για άτομα που έχουν ήδη διαβήτη, καθώς μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει την ευθραυστότητα των τριχοειδών.

Άλλες ευεργετικές ιδιότητες:

• βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς
• ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες.
• αποτρέπει τη ραχίτιδα στα παιδιά και την οστεοπόρωση σε ενήλικες.
• βελτιώνει την ορυκτοποίηση των οστών.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με αυτήν τη δίαιτα;

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε μεσογειακή διατροφή και επίσης κάνουν σπορ δεν έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Και όλα αυτά επειδή αυτό το σύστημα βασίζεται στις αρχές της σωστής και υγιεινής διατροφής.

Οι βασικοί κανόνες της μεσογειακής διατροφής είναι να τρώνε κλασματοποιημένα και μικρά μερίδια. Το κύριο επίκεντρο είναι οι φυτικές τροφές και οι πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι ευεργετικές τόσο για την καύση λίπους όσο και για την ανάπτυξη μυών. Οι περισσότερες μεσογειακές συνταγές είναι ένα υγιές μείγμα κρέατος και φυτικών τροφίμων και περιέχουν τουλάχιστον επιβλαβή πρόσθετα και ζάχαρη. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του συστήματος διατροφής είναι ότι μπορείτε να πίνετε άφθονα υγρά. Μετά από μια δίαιτα, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6 ποτήρια καθαρό, ακόμα νερό την ημέρα. Και το νερό, όπως γνωρίζετε, είναι ο καλύτερος βοηθός για την απώλεια βάρους και τον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες.

Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει πιο αυστηρές δίαιτες απώλειας βάρους με βάση τη μεσογειακή διατροφή. Για παράδειγμα, υπάρχει η διατροφή με τρεις σούπες, η ουσία της οποίας είναι να έχετε μια από τις παραδοσιακές σούπες μεσογειακής διατροφής για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για μια συγκεκριμένη ώρα (από μια εβδομάδα έως 21 ημέρες): gazpacho, minestrone ή πέστο. Εκτός από τις σούπες, ενώ χάνετε βάρος, μπορείτε να προσθέσετε ψάρια, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά και πολλά λαχανικά στο μενού. Και πρέπει να πω ότι οι κριτικές αυτής της διατροφής είναι όλες θετικές.

Γεγονότα και μύθοι για τη μεσογειακή διατροφή

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι καλή για την υγεία. Αλλά εκτός από αληθινές πληροφορίες, υπάρχουν πολλοί μύθοι γι 'αυτό.

Μύθος 1: Η μεσογειακή διατροφή είναι ακριβή

Στην πραγματικότητα, η τήρηση των διατροφικών αρχών μιας πραγματικής μεσογειακής διατροφής δεν είναι τόσο ακριβή όσο πιστεύουν ορισμένοι. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα ήταν αρχικά μια σειρά τροφίμων από τις δίαιτες των Ιταλών φτωχών. Για ένα σύγχρονο άτομο αρκεί να φέρει τη διατροφή του πιο κοντά στη μεσογειακή δίαιτα, για παράδειγμα, να περιλαμβάνει πιάτα φτιαγμένα από φασόλια ή φακές, τα οποία χρησιμεύουν ως φυτική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και εστίαση σε λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως. Και παρεμπιπτόντως, αυτά τα προϊόντα είναι σημαντικά φθηνότερα από πολλά από τα ανθυγιεινά, αλλά τόσο αγαπημένα, ημιτελή προϊόντα.

Μύθος 2: Το κόκκινο κρασί είναι υγιές σε αφθονία.

Στην πραγματικότητα, μόνο η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού είναι ευεργετική. Και οι ειδικοί έχουν από καιρό διαπιστώσει τι σημαίνει «μέτρια». Για τις γυναίκες αυτό είναι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα, για τους άνδρες το πολύ δύο. Μόνο χωρίς υπέρβαση αυτών των κανόνων μπορεί κανείς να βασιστεί στις ευεργετικές επιδράσεις του κόκκινου κρασιού στο σώμα, ειδικά στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Μύθος 3: Μεγάλη μερίδα μακαρονιών και άφθονο ψωμί είναι η μεσογειακή διατροφή.

Στην πραγματικότητα, είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί ένας Ιταλός που καταναλώνει τεράστιες ποσότητες ζυμαρικών. Μια παραδοσιακή μερίδα μακαρονιών ή άλλων ζυμαρικών είναι 55-60 g και μια μερίδα 80 g θεωρείται ήδη πολύ μεγάλη. Αυτή η ποσότητα ζυμαρικών στο πιάτο καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο. Οι αληθινοί οπαδοί της μεσογειακής διατροφής καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου με φρέσκα λαχανικά, σαλάτες, ψάρια ή διαιτητικά κρέατα.

Σπάνια τρώνε περισσότερο από μια φέτα ψωμί και επίσης επιλέγουν ένα προϊόν ολικής αλέσεως.

Μύθος 4: Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από έναν αριθμό τροφών.

Οι μεσογειακοί λαοί παίρνουν πολύ σοβαρά την επιλογή των τροφίμων. Σκεφτείτε προσεκτικά το μενού για την εβδομάδα. Και πολύ λίγοι από αυτούς τρώνε το τελικό πιάτο τόσο γρήγορα ή μπροστά από την τηλεόραση. Για τους μεσογειακούς ανθρώπους, το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής. Όχι όμως το πιο σημαντικό πράγμα. Η τήρηση της μεσογειακής διατροφής συνεπάγεται όχι μόνο τη χρήση ενός συγκεκριμένου καταλόγου τροφίμων, αλλά και την τήρηση ενός συγκεκριμένου τρόπου ζωής, του οποίου η υψηλή σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικό μέρος.

Μύθος 5: Όλα τα φυτικά έλαια είναι εξίσου καλά.

Τα φυτικά λίπη είναι σε πολλές περιπτώσεις υγιέστερα από τα ζωικά λίπη. Αλλά σε αυτήν την κατηγορία υπάρχουν προϊόντα που είναι όλο και λιγότερο χρήσιμα. Η μεσογειακή διατροφή γίνεται καλύτερα με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή ψυχρό πιεσμένο φυστικέλαιο. Και τα δύο προϊόντα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά για ποικίλα οφέλη για την υγεία. Είναι καλύτερο να προσθέσετε ελαιόλαδο σε σαλάτες και να μην το εκθέσετε σε θερμότητα. Και για το τηγάνισμα, είναι καλύτερα να πάρετε άλλους τύπους, όπως φυστίκι, ηλίανθο, καλαμπόκι, ελαιοκράμβη, βαμβακόσπορο, γαϊδουράγκαθο.

Πώς να κάνετε τη διατροφή σας μεσογειακή

Δεν πρέπει ποτέ να μεταβείτε ξαφνικά σε ένα νέο σύστημα τροφοδοσίας. Αυτή η συμβουλή δεν χάνει τη σημασία της στη μεσογειακή διατροφή. Για να μπορεί το σώμα να αντιληφθεί τη μετάβαση σε ένα νέο μενού ανώδυνα, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ακολουθήσουν διάφορους κανόνες.

Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Πριν το σώμα μετατραπεί εντελώς σε μεσογειακά τρόφιμα, συνιστάται να το εγκλιμάσετε σταδιακά με τη χρήση μεγάλης ποσότητας λαχανικών. Το ευκολότερο να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα σνακ σας με σαλάτες. Για παράδειγμα, αντί για σάντουιτς κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φτιάξετε μια πιο υγιεινή σαλάτα με ντομάτες, φέτα και λίγο ελαιόλαδο.

Εκτός από τις σαλάτες, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε περισσότερες σούπες λαχανικών στη διατροφή.

Μην παραλείψετε το πρωινό. Αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Η μεσογειακή διατροφή απαιτεί το σωστό πρωινό. Ωστόσο, το πρώτο γεύμα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι καλύτερες επιλογές είναι φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Παρεμπιπτόντως, εάν το πρωινό σας αποτελείται από ένα φλιτζάνι καφέ και ένα σάντουιτς, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως.

Θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα. Και αυτή είναι μια από τις αγαπημένες συμβουλές των καρδιολόγων. Εξάλλου, τα θαλασσινά ψάρια και τα οστρακοειδή περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Τόνος, σολομός, ρέγγα, σαρδέλες ή γάδος - ο τύπος των ψαριών δεν έχει σημασία, το κύριο πράγμα είναι τα θαλασσινά. Εκτός από αυτήν, θα ήταν ωραίο να περιποιηθείτε το σώμα με οστρακοειδή, το οποίο περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα χρήσιμων συστατικών.

Μια μέρα χορτοφαγίας. Αυτό είναι ένα άλλο τέχνασμα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να τρώει σαν μια πραγματική Μεσόγειο. Μία φορά την εβδομάδα, τα ζωικά προϊόντα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Αντ 'αυτού, τρώτε φασόλια, δημητριακά και πολλά λαχανικά. Όταν το σώμα συνηθίσει σε αυτό το καθεστώς, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη χορτοφαγική ημέρα. Για το κόκκινο κρέας, η κατανάλωση θα πρέπει ιδανικά να μειωθεί στα 450 γραμμάρια το μήνα και το κοτόπουλο να επιτρέπεται να είναι περίπου 1 κιλό σε 30 ημέρες.

Φάτε τα σωστά λίπη. Τα σωστά λίπη από την άποψη των διατροφολόγων και των οπαδών της μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι. Από αυτές τις τροφές το σώμα παίρνει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται και αποφεύγει τα επιβλαβή κορεσμένα λίπη. Το σώμα θα πρέπει σταδιακά να συνηθίσει το ελαιόλαδο και να το αντικαταστήσει με άλλα πιο γνωστά φυτικά λίπη.

Μην ξεχάσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ορισμένες ουσίες που ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει από άλλα τρόφιμα. Η μεσογειακή διατροφή δεν αποκλείει τα τυριά ως το πιο χρήσιμο σύστημα διατροφής (σκεφτείτε τουλάχιστον τη Γαλλία με τα καταπληκτικά μπλε τυριά ή την Ιταλία με τη μοτσαρέλα ή την παρμεζάνα), το γιαούρτι (τα πιο δημοφιλή ελληνικά) και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αλλά ούτε θα πρέπει να κακοποιούνται. Ένα ποτήρι γιαούρτι ή γάλα και περίπου 30 γραμμάρια τυριού την ημέρα θεωρούνται προωθητικά για την υγεία.

Και για επιδόρπιο - φρούτα. Παγωτό, κέικ με λιπαρή κρέμα, ψητά - όλα αυτά απαγορεύονται. Αντί αυτών των ανθυγιεινών επιδορπίων, οι άπαχοι, υγιείς μεσογειακοί κάτοικοι επιλέγουν φράουλες, φρέσκα σύκα, σταφύλια, μήλα και άλλα καλούδια.

Πώς να συνδυάσετε το σωστό μενού

Η μεσογειακή κουζίνα είναι μοναδική στο ότι είναι και πολύ υγιεινή και απίστευτα νόστιμη. Αυτό συμβαίνει όταν τρώμε λιχουδιές και ταυτόχρονα χάνουμε βάρος, ενισχύουμε την υγεία μας και βελτιώνουμε την εμφάνισή μας.

Συνιστώμενες καθημερινές μερίδες φαγητού:

• λαχανικά - 100 g φυλλώδη χόρτα και 50 g άλλων.
• πατάτες - 100 g;
• Όσπρια - 100 g;
• ξηροί καρποί - 30 g;
• φρούτα - 1 μήλο, 1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 200 γραμμάρια πεπονιού ή καρπουζιού, 30 γραμμάρια σταφυλιών (η επιλογή σας)
• ψάρι (ή άπαχο κρέας) - 60 g;
• δημητριακά - 50-60 g ζυμαρικών ή ρυζιού, 25 g ψωμιού.
• γαλακτοκομικά προϊόντα - 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι, 30 g τυριού.
• αυγά - 1 κομμάτι
• Κρασί - 125 ml ξηρού κόκκινου κρασιού.

Παράδειγμα μενού για μια εβδομάδα στον πίνακα

Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ένα ποτήρι γάλα, ψωμί με ελαιόλαδο και μερικές φέτες τυριού, ένα μήλο
δείπνο	Ρόκα σαλάτα, σούπα τεύτλων, πατάτες σπανάκι, ψητό σκουμπρί, φρούτα
πρόχειρο φαγητό	Φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα βερίκοκου
δείπνο	Ομελέτα με σπαράγγια, λεύκα
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ηρακλής με ελληνικό γιαούρτι και φράουλες, τσάι μέντας
δείπνο	Ντοματοσαλάτα, ψητό κοτόπουλο, ρεβίθια με σπανάκι, ζελέ
πρόχειρο φαγητό	αχλάδι
δείπνο	Escalivada, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ντομάτες, τόνος με κατσικίσιο τυρί, 2-3 βερίκοκα
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ένα ποτήρι γάλα, μερικές φέτες τυρί, ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ροδάκινο
δείπνο	Gazpacho, ομελέτα, φρούτα
πρόχειρο φαγητό	Τυρί cottage με καρύδια και μέλι
δείπνο	Ομελέτα μπρόκολου, πουρέ κολοκυθιών, σταφύλια
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	100 ml χυμό πορτοκάλι, μούσλι, ένα ποτήρι γάλα ή τσάι από βότανα
δείπνο	Κουσκούς, κοκκινισμένα μανιτάρια με σκόρδο, σαρδέλες, ψητό μήλο
πρόχειρο φαγητό	Horchata
δείπνο	Hummus, monkfish με αμύγδαλα, 2-3 δαμάσκηνα
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Χυμός καρότου και μήλου, πουτίγκα γάλακτος
δείπνο	Σκόρδο σκόρδου, νιόκι πέστο, τηγανητό ντοράντο, σαλάτα, φρούτα
πρόχειρο φαγητό	Ψωμί με τυρί, μια χούφτα κεράσια
δείπνο	Ομελέτα αγκινάρας, ροδάκινο
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτα, μοτσαρέλα
δείπνο	Ψητό αρνί, μαρούλι, ρύζι, γκρέιπφρουτ
πρόχειρο φαγητό	φρουτοσαλάτα
δείπνο	Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί με ξηρούς καρπούς, παπάγια
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μούσλι, ελληνικό γιαούρτι, χυμός μήλου
δείπνο	Ντοματόσουπα, τηγανητό σολομό με ξινή κρέμα, μαρούλι, ρύζι
πρόχειρο φαγητό	Τυρί με χαμηλά λιπαρά, μια φέτα ψωμί
δείπνο	Φακές με λαχανικά, τσάι μέντας

Κονσερβοποιημένες ελιές, ψητές αγκινάρες, γεμιστές μελιτζάνες, κοκκινιστό σπαράγγι και τηγανητό μπρόκολο, μανιτάρια, εκατοντάδες σαλάτες και σούπες και πολλά πιάτα με θαλασσινά. Όλα αυτά και πολλά άλλα πιάτα είναι μεσογειακό φαγητό. Λόγω του τεράστιου καταλόγου των τροφίμων που επιτρέπονται στη διατροφή, δεν είναι καθόλου δύσκολο να δημιουργήσετε πρωτότυπα μενού για μια εβδομάδα ή περισσότερο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το καθημερινό σας πρόγραμμα γεύματος πρέπει να αποτελείται από 4-5 γεύματα.

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι απλώς ένα σύνολο τροφών, είναι ένας τρόπος ζωής που θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας, θα ρίξει επιπλέον κιλά και θα γίνει γνώστης υγιεινών και νόστιμων τροφίμων. Πολλές διασημότητες βασίζουν τα διατροφικά τους συστήματα στη μεσογειακή διατροφή. Λένε ότι οι ομορφιές των διασημοτήτων Penelope Cruz, Britney Spears και Cindy Crawford διατηρούνται σε φόρμα εδώ και χρόνια με τη βοήθεια αυτού του διατροφικού συστήματος.