Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι και προγράμματα κατάρτισης για την απώλεια βάρους, αλλά κάποια τακτική άσκηση δεν είναι αρκετή για να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Θα πρέπει να καταλάβουμε ότι ένα μεγάλο ρόλο στο κάψιμο του λίπους παίζει μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Το πρόβλημα της υγιεινής διατροφής είναι πολύ σημαντικό, διότι ό, τι τρώτε δεν εξαρτάται μόνο επιτύχετε στον αθλητισμό, αλλά και τη διάθεσή σας, την εμφάνιση, τις επιδόσεις και την υγεία γενικότερα. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να δώσω απαντήσεις σε τέτοια καυτά θέματα όπως: ποιες είναι οι βασικές αρχές της καλής διατροφής; Τι να φάτε για να χάσετε βάρος γρήγορα; Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για την απώλεια βάρους; Λίστα!
Διατροφή (τρόπος ζωής, διατροφή) – στο πρώτο μέρος, κανόνες το γεύμα. Η διατροφή χαρακτηρίζεται από παράγοντες όπως: θερμογόνο δύναμη, τη χημική σύσταση, τις φυσικές ιδιότητες, το χρόνο και τη συχνότητα των γευμάτων.
- Κανόνας # 1 — Περισσότερες πρωτεΐνες
- Κανόνας # 2 — Λιγότερο υδατάνθρακες
- Κανόνας # 3 — Νερό
- Κανόνας # 4 — Επιβλαβές και υγιεινά λίπη
- Κανόνας # 5 — η βασική αρχή της απώλειας βάρους
- Μενού για την εβδομάδα
- Τα καλύτερα προϊόντα για την απώλεια βάρους
5 αρχές για την απώλεια βάρους
No. 1. Καθημερινά πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Αν το ποσό της πρωτεΐνης δεν θα είναι επαρκής, θα μπορούσε να χάσει ένα σημαντικό μέρος της μυϊκής μάζας εκτός από το λίπος, είσαι τυχερός, να κάψει. Αρκετή πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της περιόδου τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.
Κατά κανόνα, για παιδιά που προσπαθούν να χάσουν βάρος, το ποσοστό της πρωτεΐνης είναι τα 2G ανά 1 κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος του τύπου 80kg, θα πρέπει το 80 πολλαπλασιάστε με 2 και τέλος με την κανονική πρωτεΐνη). Τα κορίτσια πρέπει να είναι ελαφρώς λιγότερο: 1.5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος είναι 70 κιλά κορίτσια, τότε θα πρέπει το 70 πολλαπλασιάζεται επί 1,5 και τελικά θα πάρει την ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη). Αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, και την ξήρανση του σώματος, τότε ο κανόνας της πρωτεΐνης, τόσο για τα αγόρια και τα κορίτσια αυξήθηκε (αγόρια: 2.8 g – 3.5 g * 1kg / κορίτσι: 2G – 2.7 g * 1kg).
Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους: Γαλοπούλα φιλέτο, φιλέτο κοτόπουλο, μπακαλιάρος, Πόλοκ, cod, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, ασπράδια αυγών (μπορεί να είναι ένα ζευγάρι από τους κρόκους). Δοκιμάστε, που θα είναι στη διατροφή σας παρακολουθήσει όλα τα είδη των τροφών σε πρωτεΐνες, όπως κάθε προϊόν τη δική του μοναδική σειρά των αμινοξέων.
No. 2. Τρώτε λιγότερο υδατάνθρακες. Έλλειψη υδατανθράκων βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω της έλλειψης των υδατανθράκων η κύρια πηγή ενέργειας είναι το λίπος. Κρατήστε το επίπεδο των υδατανθράκων ανά ημέρα: 50 – 100 γραμμάρια. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αν φας 300g υδατάνθρακες, απλά πρέπει να κόψει τα πάντα, και να πάει σε 50 – 100 γραμμάρια. Όχι, δεν μπορείς να το κάνεις αυτό. Τα πάντα θα πρέπει να γίνει ομαλά, αλλιώς, τελικά, να αποκτήσουν περισσότερο λίπος από ό, εκμαγεία. Περικοπή 30 – 50g υδατανθράκων κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε 50 – 100g την ημέρα.
Επιλέξτε σύνθετες πηγές υδατανθράκων (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, κριθάρι). Τόσο οι υδατάνθρακες είναι πλημμυρίζοντας το σώμα σας με ενέργεια για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει απλούς υδατάνθρακες (φρούτα, μούρα). Αλλά οι απλοί υδατάνθρακες δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ (κανόνας 20%). Και μην ξεχνάς και τα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, το οποίο επηρεάζει θετικά τη διαδικασία της απώλειας βάρους και το πεπτικό σύστημα.
Νο 3. Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό είναι το Θεμέλιο του σώματός μας, συμμετέχει σε πολλές διεργασίες της ζωής. Είμαστε αποτελείται από 60% νερό, οπότε πρέπει να πίνετε καθημερινά επαρκή ποσότητα καθαρού νερού. Υγεία και ευημερία εξαρτάται από την ποιότητα και την ποσότητα του υγρού. Και τι περίεργο, μια αποτελεσματική διαδικασία για την απώλεια βάρους, επίσης, εξαρτάται από την ποσότητα που πίνετε το νερό σας.
Πρώτο: όταν το σώμα λαμβάνει μια μικρή ποσότητα υγρού αυξάνει το ιξώδες του αίματος. Εξαιτίας αυτού, το οξυγόνο σιγά-σιγά να εισέρχεται στα κύτταρα, τα οποία με τη σειρά της επιβραδύνει τη διαδικασία της καύσης λίπους.
Δεύτερο: το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά όπως ήδη γνωρίζετε, τόσο πιο γρήγορα το μεταβολισμό, την ταχύτερη διαδικασία της καύσης λίπους.
Τρίτον: το νερό καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, η περίσσεια αλάτων και τοξινών (σαν να πλυθεί και να καθαριστεί το σώμα).
Πόσο νερό;
Για τις γυναίκες – 40 ml * 1 kg βάρους σώματος (για παράδειγμα, ένα κοριτσάκι βάρους 60 kg πρέπει να πίνουν σε μια μέρα 2400 ml ή 2.4 λίτρων, όπως 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Για τους άνδρες – 50 ml * 1 kg βάρους σώματος (για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 100 kg πρέπει να πίνετε την ημέρα 5000 ml ή 5 λίτρα 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Νο 4. Αποκλείει από την διατροφή του τρόφιμα με υψηλά επίπεδα ανθυγιεινά λίπη (ζωικά λίπη, τη μαργαρίνη, το βούτυρο, και τα περισσότερα προϊόντα ζαχαροπλαστικής). Τρώνε τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη όπως: το αυγό, τους κρόκους, το τυρί, και το ηλιέλαιο. Καλύτερα προϊόντα αδυνατίσματος (λίστα), με τη μορφή των λιπαρών οξέων είναι: λινέλαιο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και αβοκάντο. Πολύ συχνά οι άνθρωποι αποκλείουν εντελώς τα λίπη από τη διατροφή σας, και αυτό είναι το λάθος τους. Είναι αδύνατο να εγκαταλείψει εντελώς τα λιπαρά οξέα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μια ορμονική ανισορροπία. Απλά πρέπει να αφαιρέσετε τα κακά λίπη και να προσθέσετε καλή. Η ημερήσια τιμή για αγόρια και κορίτσια = 0.5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
No. 5. Και τέλος, η κύρια και πιο σημαντική αρχή στην απώλεια του βάρους είναι η αυστηρή τήρηση του κανόνα αυτού, που είναι: "χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να δαπανήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας". Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να φας λιγότερο και να προχωρήσουμε περισσότερο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα κάψετε το λίπος του σώματος.