Όλοι μας, ειδικά οι γυναίκες, θέλουν να επιτευχθεί μια άψογη εικόνα και υπερήφανοι να φορούν αποκαλυπτικά ρούχα. Και οι περισσότεροι από μας είναι αυτή η φαινομενικά λογικό σχέδιο δράσης: τρώνε λιγότερο, αν όχι να λιμοκτονήσουν, να αποβάλει το λίπος για να κάνουν αθλητισμό. Το πρόβλημα είναι ότι αντέξει ένα τέτοιο καθεστώς είναι αδύνατο, και μετά την απολύτως προβλέψιμη αποτυχία της έπεσε το βάρος πίσω και πάλι συν. Η έξοδος από αυτό το φαύλο κύκλο, αν και ο ίδιος, επίσης, θα απαιτήσει πειθαρχία και υπομονή, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι μια σταθερή, μυϊκή μάζα δεν χάνεται, και την κατάσταση του δέρματος θα βελτιωθεί.
Τι είναι keto δίαιτα
Παραδόξως, η keto δίαιτα ήταν αρχικά σχεδιασμένο για την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την κατάσταση των παιδιών που πάσχουν από επιληπτικές κρίσεις. Το 1921, ενδοκρινολόγος τροχαίο Vodit πρώτος παρατήρησε ότι σε συνθήκες χαμηλής-υδατάνθρακες διατροφή, το συκώτι παράγει κετονικά σώματα; την ίδια χρονιά θεραπευτή Ράσελ Γουάιλντερ ονομάζεται αυτή η δίαιτα keto διατροφή και άρχισαν να το χρησιμοποιούν για τη θεραπεία της επιληψίας σε περιπτώσεις, όταν τα φάρμακα δεν αποφέρει αποτελέσματα. Σύντομα, το ιατρικό προσωπικό παρατηρήσει ότι οι ασθενείς που έχουν γίνει λεπτότερη και ελαφρύτερη — τόσο το keto διατροφή έχει μια νέα κατεύθυνση. Οι περισσότεροι σήμερα γνωστό χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες, όπως η δίαιτα Atkins, δίαιτα παλαιό, κ. λπ., αργότερα παραλλαγές του keto δίαιτα. Πώς λειτουργεί;
Για τους περισσότερους ανθρώπους η ιδέα του να τρώει λίπη για να μειώσει το βάρος φαίνεται παράδοξο. Να φανταστείτε το μηχανισμό της κετο-δίαιτες, να θυμάστε πως το ανθρώπινο μεταβολισμό. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και πιο προσιτή πηγή ενέργειας. Με περιορισμένα έσοδα από υδατάνθρακες, το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να αποκτήσουν ενέργεια από τη διάσπαση της γλυκόζης και είναι αναγκασμένοι να χρησιμοποιούν εναλλακτικές πηγές ενέργειας, δηλαδή λίπη, τα οποία μεταβολίζονται στο ήπαρ σε μορφή κετονικά σώματα — μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους, keto διατροφή δεν είναι μόνο ένα αποτελεσματικό εργαλείο στον αγώνα για μια λεπτή σιλουέτα, αλλά επίσης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση των ασθενών με τέτοιες διαγνώσεις όπως ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ, ο αυτισμός, η σχιζοφρένεια και η κατάθλιψη.
Η αποτελεσματικότητα της keto δίαιτα
Υπόκειται σε όλους τους κανόνες της keto δίαιτα δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Ο αριθμός των χαμένων κιλών σε μια εβδομάδα μπορεί να ποικίλει από 0, 5, 2.5, ανάλογα με τα επιμέρους χαρακτηριστικά του οργανισμού. Η αποτελεσματικότητά του δεν έχει πειστεί για πολλά κορίτσια που δεν είναι σε θέση να χάσουν βάρος με άλλες δίαιτες; κετο-διατροφή είναι επίσης πολύ δημοφιλής μεταξύ των ανδρών και των γυναικών που συμμετέχουν στο bodybuilding, επειδή δεν οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κετο δίαιτες
Να αποδειχθεί επιστημονικά και πρακτικά — τα πλεονεκτήματα αυτής της διατροφής περιλαμβάνει:
- Αποδεδειγμένη. Μια κατάσταση κέτωση προωθεί την ταχύτερη απώλεια του λίπους του σώματος μάζας σε σύγκριση με τις άλλες δίαιτες, για παράδειγμα, nishiiwai.
- Η έλλειψη της πείνας που μπορείτε να φάτε τα τρόφιμα από τη λίστα επιτρεπόμενων.
- Σε μια keto δίαιτα δεν υπάρχει αυστηρή ακολουθία πιάτα που μπορείτε να επιλέξετε και να συνδυάσετε τα προϊόντα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Μόνο που χρειάζεται να τηρεί το Γενικό τύπο κατανάλωση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, δηλαδή το 75%:20%:5%, αντίστοιχα.
- Κετο-διατροφή δεν οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας. Θα χάσετε βάρος σε βάρος του υποδόριου και σπλαχνικού λίπους και όχι μυών.
- Θεραπευτική και προληπτική αξία σε σχέση με ασθένειες όπως ο καρκίνος, Alheimer νόσο, την επιληψία, την κατάθλιψη. Για να χρησιμοποιήσετε μια κετο-διατροφή στην θεραπεία αυτών των ασθενειών, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφές που επιτρέπονται σε keto διατροφή, βοηθά να βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος με τάση για ακμή.
Από την keto διατροφή έχει σημαντικό αντίκτυπο στο σώμα, που αλλάζει τα μονοπάτια της ενέργειας, χωρίς την αρνητική πλευρά, επίσης, δεν έχει γίνει:
- Μια εκτενής λίστα των αντενδείξεις (βλ. τέλος του άρθρου).
- Η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, έτσι θα πρέπει να περάσει από ιατρική εξέταση.
- Κατά το πρώτο 2 εβδομάδες, το σώμα σας θα παρουσιαστεί το μεταβολικό αναδιάρθρωσης. Μέχρι να ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία, μπορείτε να αντιμετωπίσετε την κούραση, ναυτία και δυσκολία στη συγκέντρωση.
- Ένα από τα υποκείμενα κατάσταση κέτωση φαινόμενα — η μυρωδιά ακετόνης αναπνοή, την οποία μπορείτε να συναντήσετε, επίσης, σε μια keto δίαιτα.
- Στα καταστήματα, με πολύ περιορισμένη επιλογή χαμηλή σε υδατάνθρακες τρόφιμα, που είναι έτοιμο να φάει, έτσι θα πρέπει να πάρετε τα τρόφιμα για το μεσημεριανό γεύμα και σνακ μαζί σας.
- Λόγω της έλλειψης της διατροφής δημητριακά, τα φρούτα και τα περισσότερα λαχανικά πιθανά προβλήματα με τα έντερα.
Σχέδιο keto δίαιτα
Πίνακας: λίστα επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφίμων
| Επιτρεπόμενες τροφές | Τα τρόφιμα που πρέπει να εξαιρέσετε |
| Το βούτυρο και το φυτικό έλαιο | Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα |
| Το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά | Ζάχαρη σε όλα τα είδη |
| Αυγά | Δημητριακά, σιτάρι προϊόντα |
| Καρύδια | Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα |
| Πράσινα λαχανικά, τα μανιτάρια, τις ντομάτες σε ένα μικρό ποσό | Πατάτες και άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες |
| Μούρα σε ένα μικρό ποσό | Όσπρια |
| Φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός από το γάλα | Καλαμπόκι |
| Κρασί, οινοπνευματώδη ποτά — το ρούμι, το μπράντι, ουίσκι (όχι περισσότερα ποτήρια την ημέρα) | Μπύρα και όλα τα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν ζάχαρη |
Προετοιμασία για τη διατροφή και τη διατροφή σχέδιο
Keto δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με υψηλή πρόσληψη λίπους και μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες αυτής της δίαιτας:
- Πρότυπο keto διατροφή περιλαμβάνει την πρόσληψη των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων σε αναλογία 75%:20%:5%.
- Κυκλική keto διατροφή είναι με βάση το σύστημα "5 μέρες των τροφίμων σύμφωνα με τους κανόνες του κετο-διατροφή — 2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τρόφιμα ή υδατάνθρακες φόρτωσης".
- Targeted keto δίαιτα περιλαμβάνει επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων πριν και μετά την άσκηση.
- Πρωτεΐνη keto δίαιτα παρόμοια με το πρότυπο, αλλά με ένα μεγαλύτερο ποσοστό της πρωτεΐνης στη διατροφή: η αναλογία των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων είναι 60%:35%:5%.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μόνο το πρότυπο και σε πρωτεΐνες δίαιτες είναι εκτεταμένες κλινικές μελέτες. Κυκλική και targeted keto διατροφή είναι ενεργά ασκείται από τα bodybuilders και τους λάτρεις, αλλά η ασφάλειά τους δεν έχει επιβεβαιωθεί κλινικά, οπότε θα εξετάσουμε μόνο την βασική έκδοση του keto δίαιτα.
Περίπου υπολογίσει πόσο θα πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη ανά ημέρα, χρησιμοποιήστε μια απλή φόρμουλα: 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, αν το βάρος του είναι 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνουν το 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Στη συνέχεια, με βάση την αναλογία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πάρετε έναν αριθμό των λιπών και των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνουν — 300 και 20 γραμμάρια, αντίστοιχα. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων (αλλά όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια ανά ημέρα). Αν μετά την περίοδο προσαρμογής περίπου 2 εβδομάδες — θα εξακολουθούν να αισθάνονται την κούραση και τις δυσκολίες στη συγκέντρωση, να προσπαθήσουμε σιγά-σιγά να αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια την εβδομάδα. Για να ξεκινήσετε την keto δίαιτα, καλύτερα σιγά-σιγά, σταδιακά τη μείωση αμυλούχα τρόφιμα στη διατροφή σας για να κάνουν τη διαδικασία της ανοικοδόμησης του μεταβολισμού των πιο απαλό για το σώμα σας, και σιγά-σιγά να βγούμε από αυτό. Διάρκεια keto διατροφή εξαρτάται από την υγεία σας και την συμβουλή του γιατρού σας, αλλά για να συμμορφωθούν με την παρούσα διατροφή για λιγότερο από ένα μήνα δεν έχει νόημα, επειδή το ήμισυ του χρόνου θα δαπανηθούν για την προσαρμογή.
Δείγμα μενού (επιλογές για την επιλογή)
Το πρωινό
- Δύο τηγανητά αυγά με μπέικον στο ελαιόλαδο.
- Ομελέτα με ένα αυγό και τρεις πρωτεΐνες με μανιτάρια, σπανάκι και μυρωδικά, που ολοκληρώνεται με το τυρί φέτα.
- Μισό αβοκάντο, μαλακό βραστό αυγό, φέτα καπνιστό σολομό και 2 ψητή ντομάτα.
Το μεσημεριανό γεύμα
- Η τουρκία, ψημένο σε γιαούρτι με μανιτάρια, τυρί και μυρωδικά.
- Ένα κομμάτι ψητό κρέας ή κοτόπουλο με πράσινη σαλάτα, ντυμένη με το ελαιόλαδο.
- Σαλάτα σπανάκι με γαρίδες σχάρας (φέτες σολομό, κοτόπουλο ή μοσχάρι), κύβους τυρί για να επιλέξουν από, πασπαλισμένα με καρύδια και αποξηραμένα cranberries.
Δείπνο
- Μπριζόλα στη σχάρα σολομός με βραστά σπαράγγια και το μπρόκολο, περιχύνοντάς το με το βούτυρο.
- Μεσογειακή σαλάτα με βραστά αυγά, ελιές, αγγούρι, τυρί φέτα με ελαιόλαδο και το μαρούλι.
Σνακ
- Αμύγδαλο μούρο smoothie με γάλα αμυγδάλου με τυρί cottage ή ανθότυρο, μια χούφτα αγαπημένες σας μούρα και μια πρέζα βανίλια.
- Μια χούφτα καρύδια για να επιλέξουν από.
- Φυτικά ραβδιά (αγγούρι, σέλινο) με γουακαμόλε.
- Τυρί μπάλες του λεπτώς τριμμένο τυρί απότομη με το φυσικό γιαούρτι, obalanya στην ψιλοκομμένα φιστίκια αιγίνης.
Πίνακας: περιεκτικότητας σε ορισμένα προϊόντα
| Το προϊόν | Το τμήμα αυτό περιέχει 6 γρ υδατάνθρακες |
| Αβοκάντο | 1/2 Τεμ |
| Καρύδια | 30 g |
| Κουκουνάρι | 30 g |
| Γάλα καρύδας | 3/4 Φλιτζάνι |
| Καρύδας (πολτός) | 1/2 Φλιτζάνι |
| Αμύγδαλα | 30 g (23 καρύδια) |
| Κάσιους | 22 g |
| Ηλιόσποροι | 1/4 Φλιτζάνι |
| Φιστίκια αιγίνης | 30 g (47 φιστίκια) |
| Φουντούκια | 45 g |
| Γιαούρτι από πλήρες γάλα | 100 ml |
| Κεράσι | 1/2 Φλιτζάνι |
| Φράουλες | 2/3 του Φλιτζανιού |
| Cranberry | 1/2 Φλιτζάνι |
| Βατόμουρο | 1/2 Φλιτζάνι |
| Η κορινθιακή σταφίδα | 1/2 Φλιτζάνι |
| Βατόμουρα | 1/3 Φλιτζάνι |
Συνταγές
Τζίντζερ ψητό κρέας
Υλικά για 2 μερίδες:
- 2 μπριζόλα, χωρίς κόκαλα, κομμένο από πάνω λωρίδες
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους,
- 1 σκελίδα λιωμένο σκόρδο,
- 2 μικρές ντομάτες, σε κύβους,
- 1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ έδαφος
- 4 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
- αλάτι, πιπέρι.
- Ρίχνουμε λάδι σε ένα τηγάνι βάζετε τα φιλέτα σε μέτρια φωτιά.
- Όταν και οι δύο πλευρές είναι λοιπόν να ροδίσει, προσθέτετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις ντομάτες.
- Ανακατεύουμε σε ένα Φλιτζάνι τζίντζερ, το αλάτι, το πιπέρι και το ξύδι, προσθέτουμε, ανακατεύοντας, το κρέας.
- Κάλυψη, χαμηλώνετε τη φωτιά και μαγειρέψτε μέχρι το υγρό εξατμίζεται.
- Σερβίρετε, πασπαλίστε με τα μυρωδικά.
Θρεπτική αξία μια μερίδα 370 θερμίδες, 27 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 46 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Θρεπτική σαλάτα
Υλικά (2 μερίδες):
- 100 γραμμάρια ζαμπόν,
- 4 ντομάτες, κομμένα σε μισά
- 30 γραμμάρια μπλε τυρί,
- 2 βραστά αυγά,
- 2 φλιτζάνια μαρούλι,
- μισή αβοκάντο, σε κύβους,
- 2 φέτες μπέικον,
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι Μήλου μηλίτη
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού και μουστάρδα Dijon,
- το αλάτι και το πιπέρι.
Κόψτε το ζαμπόν σε κύβους και το ψωμί τους πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο στο τηγάνι. Αυγά κομμένα σε φέτες, κύβους από τυρί. Βάλτε όλα τα υλικά σε φύλλα μαρουλιού με τη μορφή των ταινιών. Αναμίξτε τα συστατικά της γέμισης και περιχύνετε τη σαλάτα. Θρεπτική αξία μια μερίδα: 208 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπος, 3 γραμμάρια υδατάνθρακες, 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αν έχετε επιλέξει να ακολουθήσει το keto δίαιτα
Διαβάστε τις συστάσεις των γιατρών για πιο γρήγορα να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα και να αποφύγετε πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.
- Υποβληθεί σε ιατρική εξέταση. Αυτό είναι το πρώτο και υποχρεωτικό σημείο του προγράμματος, το οποίο δεν πρέπει να αγνοηθεί. Keto διατροφή αντενδείκνυται για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
- Διαβάστε προσεκτικά την λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων — θα πρέπει γενικά ταιριάζει με το φαγητό σας προτιμήσεις. Αν είστε ο μεγαλύτερος φαν της μπανάνας, μακαρόνια και πατάτες, θα πρέπει να επιλέξετε ένα άλλο σύστημα απώλειας βάρους: η απόρριψη του όλα τα αγαπημένα σας φαγητά σύντομα θα γίνει υπερφορτωμένο με το άγχος που απλά δεν θα ωφελήσουν την υγεία σας και τη διάθεσή σας.
- Προσπαθήστε να μην το σχέδιο για τις πρώτες δύο εβδομάδες της δίαιτας, χωρίς σημαντικές Υποθέσεις και την εργασία κατορθώματα. Να θυμάστε ότι αυτή τη στιγμή το σώμα σας θα προσαρμοστεί και να λειτουργήσει σε αργή κίνηση.
- Προγραμματίστε το χρόνο σας, έτσι ώστε να ήταν αρκετά για το μαγείρεμα. Τα περισσότερα τρόφιμα που επιτρέπεται σε keto δίαιτα απαιτεί το μαγείρεμα, ειδικά αν θέλετε να προσθέσετε λίγη διασκέδαση στο μενού σας.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι τα πράσινα λαχανικά: το σπανάκι, το αγγούρι, το σέλινο. Περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, αλλά είναι πηγή ινών, το οποίο θα εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία του εντέρου.
- Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια καθαρό νερό την ημέρα για την εξάλειψη πιθανών οσμή ακετόνης και να βελτιώσει τη λειτουργία των νεφρών.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ποιότητας λάδι καρύδας ψυχρής έκθλιψης: είναι η καλύτερη πηγή των τριγλυκεριδίων του μεσαίου μήκους, που μετατρέπονται σε κετόνες.
- Μην φοβάστε να της σεζόν το φαγητό σας, αν θέλετε: το αλάτι βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών που έχει διαταραχθεί στο keto δίαιτα.
- Να είστε βέβαιος να λάβει βιταμίνη-ορυκτό συγκρότημα. Κετο-διατροφή δεν είναι ισορροπημένη και δεν μπορεί να παρέχει το σώμα σας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Εάν είστε ενεργοί στον αθλητισμό με την υψηλή αερόβια φορτίο, να έχετε κατά νου ότι σας κατάρτιση ικανότητα μπορεί να μειωθεί, όπως και σε keto δίαιτα οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες μείωση.
