Μια εβδομαδιαία δίαιτα είναι ένας λογικός συμβιβασμός μεταξύ των επίπονων ημερών νηστείας και μιας μακράς δίαιτας ως τρόπο ζωής. Η τελευταία επιλογή είναι, φυσικά, η πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα, αλλά τι γίνεται αν πρέπει να χάσετε βάρος εδώ και τώρα - για παράδειγμα, για διακοπές, ένα πάρτι ή ένα ραντεβού; Θα σας πούμε πώς να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο και ικανοποιητικό μενού διατροφής για μια εβδομάδα, τα αποτελέσματα του οποίου θα σας εκπλήξουν ευχάριστα.
Μια δίαιτα για μια εβδομάδα είναι μια καλή λύση εάν χρειάζεστε γρήγορα αποτελέσματα. Μάθετε ποιους κανόνες πρέπει να ακολουθείτε για να χάσετε όχι μόνο βάρος, αλλά και να εδραιώσετε την επιτυχία σας.
Δίαιτα για μια εβδομάδα: εν συντομία στα απαραίτητα
Διάρκεια:Εβδομάδα.
Αποτέλεσμα:από μείον τρία κιλά.
Ρυθμίζω:Περιορίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής και αποκλείστε μια σειρά από τρόφιμα.
Ιδιαιτερότητες:ένα είδος δίαιτας express, ακατάλληλη για τακτική κατανάλωση.
Εξουσιοδοτημένα προϊόντα:Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Απαγορευμένα προϊόντα:λιπαρά κρέατα, λαρδί, αρτοσκευάσματα, τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, σόδα και χυμούς από το κατάστημα.
Αντενδείξεις:Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν όλες τις παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα και τις ενδοκρινολογικές διαταραχές. Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να υποβληθείτε στις απαραίτητες εξετάσεις.
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή σας για μια εβδομάδα; Έχει νόημα να σταματήσετε ξαφνικά να τρώτε λιπαρά τρόφιμα ή, για παράδειγμα, να αποκλείσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας; Δεν θα σας εκπλήξουμε, αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και αρχές υγιεινής διατροφής. Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν και δεν έχει νόημα να μην τους πιστεύεις - οι δηλώσεις τους βασίζονται σε εκτεταμένη έρευνα.
Για παράδειγμα, ένας ειδικός, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο Deirdre Tobias, μίλησε για αυτό με βάση δεδομένα από 53 διατροφικές μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 68. 000 άτομα. Όσοι έκαναν μια ισορροπημένη διατροφή έδειξαν τα καλύτερα αποτελέσματα.
Μια εβδομάδα είναι μια καλή περίοδος για δίαιτα, έστω και μόνο επειδή μπορείτε να επιβιώσετε σε μια τέτοια περίοδο με βάση μόνο το κίνητρο και δεν έχετε χρόνο να βαρεθείτε με την περιορισμένη λίστα προϊόντων. Ωστόσο, η επίδραση μιας εβδομαδιαίας δίαιτας θα είναι τόσο βραχυπρόθεσμη όσο και η περίοδος των περιορισμών. Εάν επιστρέψετε αμέσως στη συνήθη διατροφή σας, τα κιλά θα επιστρέψουν. Παρακάτω θα σας πούμε πώς να σταματήσετε σωστά τη δίαιτα για να μην συμβεί αυτό.
Φυσικά, υπάρχουν πολλές εβδομαδιαίες δίαιτες. Και παρόλο που δεν λειτουργούν όλα σύμφωνα με την αρχή που περιγράφεται παραπάνω, μερικά είναι πολύ αποτελεσματικά σε μικρές αποστάσεις. Θα σας παρουσιάσουμε επίσης μερικές πρωτότυπες δίαιτες, αλλά συνιστούμε να υιοθετήσετε τους παρακάτω κανόνες ως βάση για μια κλασική δίαιτα για μια εβδομάδα.
Κανόνες για μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα
Φυσικά, μια δίαιτα μιας εβδομάδας δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ό, τι συσσωρεύεται για πολύ περισσότερο. Θα καταφέρει όμως να αφυπνίσει και να παρακινήσει τη γεύση για καλές διατροφικές συνήθειες μέσα από ένα ακόμα χειροπιαστό «πολύ».
Φάτε μια ποικίλη διατροφή
Οι αρχές της υγιεινής διατροφής που πρέπει να ακολουθούνται όταν ακολουθείτε μια δίαιτα διάρκειας μιας εβδομάδας περιλαμβάνουν μια ποικίλη διατροφή. Αφήστε κρέας, δημητριακά, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, μανιτάρια και βότανα στο τραπέζι σας. Εάν το σώμα λαμβάνει όλο το φάσμα των απαραίτητων ουσιών, μικροστοιχείων, βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων, οι περιορισμοί θερμίδων δεν μπορούν να προκαλέσουν καμία βλάβη.
μετρήστε θερμίδες
Εδώ είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος της δίαιτας για μια εβδομάδα. Όπως και να το δεις, για να χάσεις βάρος πρέπει να τρως λιγότερο. Δεν αναφέρουμε τον συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων γιατί είναι πολύ ατομικός, αλλά ειδικοί αριθμομηχανές μπορούν εύκολα να βρεθούν στο Διαδίκτυο. Υπολογίστε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και αφαιρέστε 20-30 τοις εκατό. Αυτή θα πρέπει να είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πηγαίνετε κάτω από τις 1000 kcal την ημέρα - τέτοιοι ισχυροί περιορισμοί δεν είναι ευπρόσδεκτοι από τους διατροφολόγους.
Τρώτε πέντε φορές την ημέρα
Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο σνακ - τρώτε λίγο και συχνά, τότε απλά δεν θα έχετε χρόνο να πεινάσετε για το επόμενο γεύμα. Ως σνακ για τη δίαιτα μιας εβδομάδας, θα πρέπει να επιλέξετε και υγιεινές τροφές - θα μπορούσε να είναι μια ντομάτα με αλάτι, αλλά σίγουρα όχι ένα σάντουιτς. Αν και οι επιστήμονες λένε πρόσφατα ότι η σημασία του πρωινού είναι υπερεκτιμημένη και ότι πρέπει να τρώτε όταν πεινάτε, το πρωινό είναι σημαντικό σε αυτό το διατροφικό σύστημα. Αν δεν θέλετε να φάτε νωρίς το πρωί, τρώτε πρωινό όταν το σώμα σας είναι σίγουρα ξύπνιο.
Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα έναντι επεξεργασμένων τροφίμων
Πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγεις ψήγματα, μπέργκερ και παραδόσεις ψωμιών και πίτσας για μια εβδομάδα. Τέτοιες τροφές περιέχουν συχνά μια ποικιλία από ενισχυτικά γεύσης και ικανοποιούν την πείνα μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά σύντομα θα έχετε όρεξη να φάτε ξανά. Λοιπόν, ας μην μιλήσουμε καν για το ότι είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες, αλλά η ποιότητα αυτών των θερμίδων αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά.
Προγραμματίστε το μενού σας εκ των προτέρων
Όλοι οι παραπάνω κανόνες θα έπρεπε να σας έχουν δώσει την ιδέα ότι μια τέτοια δίαιτα πρέπει να προγραμματιστεί εκ των προτέρων. Αν πεινάτε και υπάρχει μόνο λουκάνικο στο ψυγείο για το προγραμματισμένο σας γεύμα, θα το φάτε και θα πείσετε τον εαυτό σας ότι τίποτα δεν θα γίνει με ένα μόνο γεύμα. Και ξέρεις πώς τελειώνει. Ωστόσο, αν ετοιμάσετε όλα τα λαχανικά και το κρέας την προηγούμενη μέρα και προγραμματίσετε το μενού, οι πιθανότητες ατυχήματος θα ελαχιστοποιηθούν.
Αποτελέσματα δίαιτας για μια εβδομάδα: τι να περιμένετε και πώς να το διατηρήσετε
Αν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι εντυπωσιακό. Μπορείτε να περιμένετε μείον τρία έως πέντε κιλά. Ωστόσο, εάν επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας αμέσως μετά το γεγονός που σας προκάλεσε απώλεια βάρους και ακόμη και αρχίσετε να απομακρύνεστε από τις μέρες των κακουχιών και των κακουχιών, το βάρος θα επανέλθει με αύξηση. Επομένως, πρέπει να εγκαταλείψετε τη δίαιτα σταδιακά για μια εβδομάδα - δεν χρειάζεται να δίνετε τόσο μεγάλη προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας, αλλά συνεχίστε να επιλέγετε λαχανικά και άπαχο κρέας ως βάση του μενού. Τότε υπάρχει πιθανότητα τουλάχιστον ένα μέρος του χαμένου βάρους να μην επανέλθει.
Δείγμα μενού διατροφής για μια εβδομάδα
Το πλεονέκτημα μιας δίαιτας για μια εβδομάδα είναι επίσης ότι το μενού για ολόκληρη την περίοδο μπορεί να γραφτεί με μεγάλη λεπτομέρεια.
Εάν κάνετε δίαιτα για μια εβδομάδα, προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε, να βράζετε ή να ψήνετε φαγητά. Επιλέξτε ως ρόφημα καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Αν νιώθετε ότι οι μερίδες είναι πολύ μικρές για εσάς, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό πριν από τα γεύματα. Προσφέρουμε ένα δείγμα μενού για την εβδομάδα, προσαρμόστε το στην πρόσληψη θερμίδων σας.
Δευτέρα
- Πρωινό: βραστό αυγό, ψωμί με σιτηρά, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μισό γκρέιπφρουτ.
- Μεσημεριανό: άπαχο μπορς, 100 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, παντζαροσαλάτα με δαμάσκηνα.
- Βραδινό: 150 γραμμάρια άπαχο ψάρι στον ατμό, μία βραστή πατάτα.
- Σνακ: μήλο, ντομάτα.
Τρίτη
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη, καρότα και σέλινο.
- Μεσημεριανό: 100 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες και ραπανάκια.
- Βραδινό: λευκό γιαούρτι χωρίς γέμιση, πίτουρο, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
- Σνακ: μισό αβοκάντο, ψωμί από κόκκους.
Τετάρτη
- Πρωινό: ζωμός κοτόπουλου, 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, δύο ψωμιά σίκαλης.
- Μεσημεριανό: λαχανόσουπα, 100 γραμμάρια βραστό άπαχο κρέας, σπανάκι.
- Βραδινό: 200 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με τριμμένο μήλο.
- Σνακ: Πορτοκάλι, λίγα αγγούρια.
Πέμπτη
- Πρωινό: χυλός φαγόπυρου, ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών, σαλάτα φρέσκιας ντομάτας.
- Μεσημεριανό: ψητό ψάρι, ρύζι, αγγούρι.
- Βραδινό: 200 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα.
- Σνακ: ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ.
Παρασκευή
- Πρωινό: δύο βραστά αυγά, σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια και πιπεριές.
- Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό, φαγόπυρο, ψιλοκομμένα λαχανικά.
- Δείπνο: τόνος, μαγειρεμένα πράσινα φασόλια.
- Σνακ: μήλο, αχλάδι.
Σάββατο
- Πρωινό: χυλός ρυζιού με αποξηραμένα βερίκοκα.
- Μεσημεριανό: ψαρόσουπα με χαμηλά λιπαρά, ρύζι, ψωμί με σιτηρά, σαλάτα από παντζάρια και καρότο.
- Βραδινό: στιφάδο λαχανικών.
- Σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με δαμάσκηνα.
Κυριακή
- Πρωινό: ομελέτα με δύο αβγά, τόφου.
- Μεσημεριανό: 100 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, φακές, αγγούρι και σαλάτα ντομάτα.
- Βραδινό: 100 g ψητή γαλοπούλα, ψωμί από κόκκους, πιπεριές.
- Σνακ: φυσικό γιαούρτι, 30 γρ αμύγδαλα.
Πρωτότυπες δίαιτες για μια εβδομάδα
Μιλήσαμε για την πιο ισορροπημένη διατροφική επιλογή για την εβδομάδα, αλλά απαιτεί την προσοχή σας: πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες και να φροντίζετε το καθημερινό μαγείρεμα. Υπάρχουν και άλλες επιλογές διατροφής που μειώνουν τη λίστα των τροφών σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό, αλλά αυτές οι δίαιτες υπόσχονται καλύτερα αποτελέσματα. Το μειονέκτημα είναι ότι αυτές οι δίαιτες δεν είναι κατάλληλες για όλους. Επομένως, σίγουρα δεν πρέπει να τα δοκιμάσετε χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Ιαπωνική δίαιτα
Η ιαπωνική δίαιτα επτά ημερών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εβδομαδιαία δίαιτα. Οι βασικές αρχές του είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η μέγιστη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι ελάχιστοι υδατάνθρακες. Η δίαιτα βασίζεται σε πιάτα με ψάρι, θαλασσινά, φύκια και τυρί σόγιας καθώς και σε λαχανικά, με ορισμένα φρούτα να επιτρέπονται. Αναμένεται να χρησιμοποιείτε απλά, συχνά εποχιακά υλικά όταν μαγειρεύετε. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το κύριο όφελος αυτής της δίαιτας είναι ότι είναι πλούσιο σε ψάρια, τα οποία περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά. Η αποφυγή τροφών με πρόσθετη ζάχαρη θα ωφελήσει επίσης την υγεία σας. Ωστόσο, η δίαιτα έχει και τους δικούς της κινδύνους. Είναι αρκετά αυστηρό, οπότε μπορεί να υπάρχει άγχος λόγω πείνας. Οι γιατροί δεν συνιστούν να το κολλάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δίαιτα με κεφίρ και φαγόπυρο
Μια δίαιτα γνωστή σε όλους, ελκυστική στο μπάτζετ της και τρομακτική στην αυστηρότητά της. Μόνο το φαγόπυρο και το κεφίρ ακούγονται φυσιολογικά όταν μιλάμε για μια μέρα νηστείας και σαν τεστ θέλησης όταν μιλάμε για μεγαλύτερη περίοδο. Ως δίαιτα για την εβδομάδα, συνιστούμε να τροποποιήσετε ελαφρώς την προσέγγιση και να ενσωματώσετε φρέσκα λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή σας. Ακόμη και με τέτοια χαλάρωση, μπορείτε να περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα - από μείον τρία κιλά την εβδομάδα.
Το πλεονέκτημα της δίαιτας με φαγόπυρο για μια εβδομάδα είναι ότι, παρά την άπαχη διατροφή, δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Οι υδατάνθρακες στα δημητριακά είναι πολύπλοκοι, επομένως η αίσθηση της πληρότητας διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, το φαγόπυρο έχει πλούσια σύνθεση βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, μαγνήσιο, φολικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και 18 αμινοξέα. Το κεφίρ περιέχει ευεργετικά βακτήρια γαλακτικού οξέος που βοηθούν την πέψη. Οι γαλακτοκαλλιέργειες πρεβιοτικών βοηθούν στην καλή πέψη όχι μόνο του ίδιου του κεφίρ, αλλά και άλλων τροφών. Επιπλέον, το κεφίρ είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου.
Δίαιτα αυγών
Άλλη μια δίαιτα που δίνει γρήγορα αποτελέσματα. Αλλά όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, συνιστούμε να αλλάξετε τη δίαιτα των αυγών και να προσθέσετε τουλάχιστον λαχανικά και γκρέιπφρουτ στη δίαιτα αυγών. Η δίαιτα αυγών δείχνει τα καλύτερα αποτελέσματα για μια εβδομάδα - σε επτά ημέρες μπορείτε να χάσετε πέντε κιλά, αλλά ο τελικός αριθμός εξαρτάται φυσικά από το αρχικό σας βάρος και τα προσωπικά σας μεταβολικά χαρακτηριστικά. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μέσω της βιοτίνης, στην οποία είναι πλούσια τα αυγά. Επιταχύνει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Είναι πολύ εύκολο να προγραμματίσετε ένα μενού - κάθε γεύμα περιέχει αυγά, μπορείτε να φάτε γκρέιπφρουτ για πρωινό και να συμπληρώσετε τα αυγά με φρέσκα ή βρασμένα στον ατμό λαχανικά σε άλλα γεύματα.