Τι να κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος, και να επισκεφθείτε το γυμναστήριο δεν υπάρχει δυνατότητα; Καλά αποτελέσματα μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι. Πρέπει καθημερινά να εκτελέσει την καύση λίπους ασκήσεις για όλο το σώμα και να συμμορφώνονται με μια μέτρια δίαιτα για την απώλεια βάρους.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους
Για την απώλεια βάρους θα πρέπει να αλλάξετε ένα καθιστικός τρόπος ζωής, αργό μεταβολισμό, σχετικά με το πιο ενεργό. Το πρωί θα πρέπει να ξεκινήσει με χρέωση, και για προπόνηση στο σπίτι για μισή ώρα το βράδυ. Όλη την ημέρα χρησιμοποιήσετε κάθε ευκαιρία για άσκηση. Για την απώλεια βάρους χρήσιμο να αντικαταστήσει τη βόλτα στο Ασανσέρ με την αναρρίχηση σκάλες, και πριν από το κρεβάτι για να πάρετε μια μικρή πεζοπορία. Ασκήσεις για όλες τις μυϊκές κορσέ θα παρέχει το σώμα τόνου και για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση της υγείας είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις απλές οδηγίες:
- Αφαιρέστε από τη διατροφή του κέικ και ψωμί της υψηλότερης ποιότητας αλεύρι.
- Για να μαγειρέψετε στον ατμό ή βραστά.
- Τρώγοντας φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Το βράδυ δεν είναι να φάτε το τελευταίο γεύμα, το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Να πίνουν καθαρό νερό.
Ασκήσεις για όλο το σώμα – αδυνάτισμα και την διατήρηση σε σχήμα αποτελεί προϋπόθεση. Κατά την κατάρτιση του προγράμματος της εκπαίδευσης στο σπίτι, είναι αναγκαίο να εξετάσει μια εστιασμένη μελέτη των προβληματικών περιοχών και την κατάσταση. Έμπειρος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση και αδυνάτισμα των μυών.
Πίσω
"Κλίνει προς τα εμπρός" μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την ενίσχυση και αδυνατίσματος πίσω. Για τους μυς, που ισιώνει τη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να σταθεί σε μια "Γέφυρα". Πληροφορίες και την απόσυρση των λεπίδων βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον τραπεζοειδή και ρομβοειδή μυς, και μείωση του σωματικού λίπους, του τραχήλου της μήτρας περιοχή. Άσκηση "Σανίδα με αλτήρες pull για να" έντονα καίει το λίπος σε βάρος του ευρύτερου τους μυς της πλάτης, και το Σκάφος καταφέρνει με την κυτταρίτιδα στο κάτω μέρος της πλάτης.
Στήθος
"Πρέσες αλτήρες ξαπλωμένος" αναγκάζονται να δουλεύουν και οι δύο τύποι ινών, η οποία καθιστά δυνατή για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσει μυϊκή μάζα. Άσκηση "Push-UPS από τον τοίχο" οι γυναίκες είναι σε θέση να εκτελέσει ένα μεγάλο αριθμό από επαναλήψεις, ώστε να παρέχουν την απαραίτητη ένταση για την καύση του λίπους. Συστηματική εκτέλεση της άσκησης "Στεγνό bras" υποστηρίζει τον μυϊκό τόνο και το στατικό φορτίο με το "πάτημα του τα χέρια", θα προσθέσει η ελαστικότητα του στήθους. Η διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, το γυναικείο στήθος, και σωματική δραστηριότητα, συμβάλλει στη διατήρηση ένα όμορφο σχήμα.
Πόδια
Αδυνατίσματος ποδιών, καθώς και να λειτουργήσει τους μυς του σώματος χρησιμοποιούν διαφορετικές παραλλαγές των ασκήσεων, "η Κατάληψη". Side lunges απόλυτα βαριά πόδια από το εξωτερικό. Άσκηση "Ψαλίδι" ή το πάτημα της μπάλας με τα γόνατά σας θα κάνει το προσαγωγούς μυς γρήγορα να κάψετε το λίπος στο εσωτερικό των μηρών. Η τακτική άσκηση "Ποδήλατο" παρέχει μια μορφή-τοποθέτηση γόνατο περιοχή και απαλά λειτουργεί από τις αρθρώσεις. Ανύψωση σε κάλτσες, να στέκεται ή να κάθεται, να μειώσει το οίδημα, και το κάτω πόδι να δώσει ανακούφιση.
Hip
Salageanu σε ένα σταθερό σκαμνί με σηκώστε το γόνατο είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια. "Σύντομες επιθέσεις" σκόπιμα φορτίο τους γοφούς, τους δώσει ανακούφιση. Όταν σας χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή την εσωτερική επιφάνεια, στο συγκρότημα των ασκήσεων θα πρέπει να προσθέσετε το "Plie-καταλήψεις". Για να κάψετε το λίπος στην εξωτερική τους μηρούς πρέπει να πρακτική κλωτσιές στα πλευρά, ενώ στέκεται.
Γλουτοί
Άσκηση άρσεις" καλό για τους μυς του σχεδόν όλο το σώμα και βελτιώνει τον τόνο των γλουτιαίων μυών. Για εντατική απώλεια βάρους τους γλουτούς, θα πρέπει να εκτελέσετε "Απαγωγή πόδια πίσω" και ευρεία επιθέσεις. "Υπερέκταση" είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τις άρσεις θανάτου, η άσκηση δεν το στρες στα γόνατα και μηρούς. "Γλουτιαία γέφυρα" αποτελεσματικά την αύξηση του όγκου των μυών και μειώνει το σωματικό λίπος στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Η άσκηση ονομάζεται "Walking on γλουτούς" ενισχύει τους μυς του πυελικού εδάφους και να τον μπλοκάρει.
Τα χέρια
"Αντίστροφες κάμψεις" με την υποστήριξη σε μια καρέκλα ή στην άκρη του καναπέ, μεγάλο χώρο φορτίου του τρικεφάλου, και να πάρει το λίπος από τις μασχάλες. Διάφορες επιλογές κάμψη του σφίγγει το χέρι και να ενισχυθεί η πρόσθια ομάδα των μυών του ώμου. Άσκηση "Ψαλίδι" και "Περιστροφή Crescent" ομοιόμορφα κάψουμε το λίπος από την επιφάνεια των χεριών. "Τύπος πάγκων αλτήρων πάνω" δεσμεύει τους τρικέφαλους, τραπεζοειδή και ο δελτοειδής μυς, δημιουργεί ένα όμορφο σχήμα της ωμικής ζώνης.
Κοιλιά
Το συνηθισμένο "Στρίψιμο" μεγάλη δουλειά στην κορυφή του τύπου, και να ασκήσει την "Αντίστροφη συστροφή" μειώνει το σωματικό λίπος και ενισχύει τους μυς του κάτω μέρος της κοιλιάς. "Πλάγιο και τον πλάγιο ανατροπές" τονίζουν τη μέση, και την άσκηση "Γέρνει προς την πλευρά της" παίρνει απαλλαγούμε από το λίπος στις πλευρές. "Κυκλική περιστροφή πόδια" σύνθετη επίδραση στους μυς του τύπου. Να τραβήξει μια προεξέχουσα κοιλιά πρέπει να είναι συστηματικά κάνω μια άσκηση για το "Κενό".
Μέση
Για λεπτή και ελκυστική μέση για να κάνει "κορμό Ανατροπές στο πλάι" ή "Μύλος" που κάνουν πλάγιους έντονα να συρρικνώνεται. Άσκηση "Μετατρέπει τα πόδια στο πάτωμα" ενεργά καίει το λίπος στις προβληματικές περιοχές, και ενισχύει τον τύπο. "Πλευρά γέφυρα" και "πόδι ανελκυστήρα ξαπλωμένη στο πλάι," καλά τον τόνο από την πλευρά τους μύες και να μειώσει το πεδίο εφαρμογής της μέσης.
Καταλήψεις
Για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος πέρα, τοποθετώντας στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, και να λυγίσει στη μέση, τα χέρια μείωσε κατά μήκος του σώματος. Για να φέρει τις λεπίδες για να μετακινήσετε τη λεκάνη πίσω, και εισπνεύστε για να καθίσει. Μηρό κλίση παράλληλη προς το πάτωμα, και το βάρος του σώματος θα πρέπει να μετακινηθεί με το τακούνι. Για να αυξηθεί, εκπνέετε στην κορυφή της ανόδου. Την εκτέλεση καταλήψεις, θα πρέπει να ελέγχουν τονίζει:
- Στην κάτω θέση τα γόνατά σας να μην αποσύρει το προς τα εμπρός πόδι.
- Δεν μπορείτε να σταθείτε στα πόδια σας.
- Απαγορεύεται γύρω από το πάνω μέρος της πλάτης και το κάτω μέρος της πλάτης.
- Κατά την ανύψωση δεν μπορεί να περιοριστεί στα γόνατα.
Επιθέσεις
Στην αρχή της άσκησης για να βάζεις τα πόδια σου στο πλάτος της λεκάνης και στη συνέχεια να λάβει ένα βήμα προς τα εμπρός και απαλά κάτσε κάτω. Για να μετακινήσετε το φορτίο στο μπροστινό πόδι, το άλλο για να τραβήξει και να σκύψει πάνω στο δάχτυλο του ποδιού. Η πλάτη είναι λεία, με μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης, παλάμες που βρίσκεται πάνω από τη ζώνη. Το γόνατο της εργασίας πόδι είναι λυγισμένο σε γωνία 90° και βιώνει αυξημένο άγχος, γι ' αυτό είναι σημαντικό να αποτραπεί η προεξοχή του από το γόνατο πάνω από το δάχτυλο του ποδιού. Εκπνεύστε, σηκωθείτε, και να θέσει τα λειτουργώντας πόδι δίπλα σε μια αναφορά.
Κάμψεις
Η αρχική θέση για push-UPS — η έμφαση ψέματα για την άμεση χέρια, με την παραγωγή πλάτος των ώμων. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν επηρεάζει την απόδοση των push-UPS. Το σώμα για να κρατήσει ακόμα, τα Συμβαλλόμενα τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς. Κάμψη φοιτητής πλαστικό χέρια του, μια βαθιά ανάσα, και να αγγίξει το στήθος σεξ. Ομαλά εκπνεύστε σε όλη την ανύψωση σώματος. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης, είναι σημαντικό:
- Για να συμμορφωθεί με τη δήλωση χέρια στη μέση-στήθος.
- Για να αποτρέψει την παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Για να αποφύγει την ισχυρή αραίωση του αγκώνες και χαλάρωση των μηρών.
"Άλμα"
Για να αποτρέψει διάφορους τραυματισμούς, πριν από την εκτέλεση άλματα πρέπει να ζεσταθεί στους αστραγάλους και τις αρθρώσεις των γονάτων. Στην αρχική του θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί, για χέρια μείωσε κατά μήκος του σώματος. Ώμους και κάτω, λυγίστε πατήστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς τεταμένη. Η εκρηκτική δύναμη των μυών του μηρού και της κνήμης για να ωθήσει το σώμα προς τα πάνω, τεντώνοντας το πόδι σου. Γη στις μύτες των ποδιών, τα γόνατα ελαφρώς άνοιξη.
Ανελκυστήρες ποδιών
Για να εκτελέσετε την άσκηση θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας και πατήστε χαμηλότερη πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Δύναμη των κοιλιακών μυών για να τραβήξει τους γοφούς από το πάτωμα και, εκπνέετε, ανασηκώστε μέχρι 60°. Για να κρατήσει τα πόδια στην κορυφή 2 sec. εισπνεύστε και κάτω, τα τακούνια δεν αγγίζουν το πάτωμα. Προκειμένου να μην μειωθεί το φορτίο, είναι αδύνατο να κόψει το κεφάλι από το πάτωμα. Οι αρχάριοι και οι γυναίκες με αδύναμους κοιλιακούς, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τον αναπληρωτή ανελκυστήρες ποδιών.
"Ψαλίδι"
Σημαντικό: η άσκηση γίνεται σε σκληρή επιφάνεια. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα ισχία σας και να επεκτείνει τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Παλάμη τοποθετείται κάτω από τους γλουτούς, τα πόδια που τοποθετούνται στο πάτωμα. Εισπνεύστε, σηκώστε το πόδι σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δύναμη των κοιλιακών μυών για να κρατήσει τα πόδια πάνω από το δάπεδο σε γωνία 30°-90°. Πρώτον, να ανοίξουν τα πόδια του στο πλάι, στη συνέχεια, να μειώσει και το σταυρό.
"Στρίψιμο"
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, έσφιγγα τα δάχτυλά του στο κάστρο πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες διαλυθεί στα μέρη. Αρχάριους επιτρέπεται να διασχίζουν τα χέρια. Λυγίστε τους γοφούς σας και κάτω μέρος του ποδιού βάλτε σε κάθε κομμάτι των επίπλων. Εκπνέετε, να στρίψει το σώμα και τραβήξτε τους ώμους προς την λεκάνη. Πρέπει καθημερινά να εκτελέσει την καύση λίπους ασκήσεις για όλο το σώμα και να συμμορφώνονται με μια μέτρια δίαιτα για την απώλεια βάρους. Στο τέλος θέση, πίσω στρογγυλεμένες, και οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ μειωμένη. Δεν μπορείς να φέρεις τους αγκώνες σας και τεντώνοντας το λαιμό του, και το πηγούνι πίεσε στο στήθος. Σχετικά με την εισπνοή, για να επιστρέψει το σώμα σε οριζόντια θέση.
Χιτς
Μετά τη φόρτωση είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσει το ρυθμό της καρδιάς, μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό, και να ανακουφίσει την ένταση του νευρικού συστήματος. Γίνει σωστά χιτς προωθεί την ταχεία αποκατάσταση μετά από την άσκηση και την επιστροφή του συντομευθεί μυών στην αρχική του κατάσταση. Stretching θα αυξήσει την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και να ενθαρρύνει την εξάλειψη των τοξινών από το σώμα.
Για την αποτελεσματική αναποδιά θα πρέπει να εκτελέσει απλές κινήσεις και ασκήσεις:
- "Vertigo";
- Η ανάρτηση του αγκώνα, στον ώμο;
- Τραβήξτε τον αγκώνα πίσω;
- Η κλίση ή ανακλινόμενα με στήριξη *
- Τα χέρια πίσω από την πλάτη;
- Αφίσες στην είσοδο;
- Άσκηση "Crescent" και "Κόμπρα";
- Τραβήξτε το πόδι πίσω.
"Πρόγραμμα κατάρτισης"
Δευτέρα
Στην αρχή της εβδομάδας θα πρέπει να προπόνηση δύναμης για να ενισχύσει τους μυς, όπως το σώμα είναι καλά ανακτηθεί μετά το σαββατοκύριακο. Πριν την προπόνηση θα πρέπει να περάσουν 15 min δραστικής ζεσταθεί όλο το σώμα για να προετοιμάσει τους μυς και τους συνδέσμους για το επερχόμενο φορτίο. Όλες οι ασκήσεις να εκτελέσει 15 επαναλήψεις σε 3 σύνολα. Η βασική εκπαίδευση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:
- "Βαθιά καθίσματα";
- "Ευρεία επιθέσεις" είναι ένα συγκεκριμένο αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται για κάθε πόδι;
- "Μπαρ με το τράβηγμα αλτήρα" για να κάνετε την κάθε πλευρά για 15 επαναλήψεις
- "Push-UPS";
- "Τύπος πάγκων αλτήρων up"?
- "Κάμψη των χεριών με αλτήρες";
- "Στρίψιμο";
- "Το πόδι ανελκυστήρες".
Καλό Για αερόβια άσκηση σχοινάκι, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσει 3 φορές για 60 sec. Ως ένα δροσερό κάτω – 10 λεπτά διατάσεις όλων των μυών.
Τρίτη
Ημέρα κύκλωμα κατάρτισης, να εκτελέσει τις ασκήσεις εναλλάξ για 15 επαναλήψεις. Για την προπόνηση που πρέπει να κάνουμε 3 γύρους. Για να προετοιμάσει την καρδιά του για την επερχόμενη φορτίο προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τρέξιμο επί τόπου. Η άσκηση είναι το κύριο συγκρότημα:
- "Plie-καταλήψεις";
- "Push-UPS";
- "Γλουτιαία γέφυρα";
- "Superman";
- "Ψαλίδι";
- Jumping jacks – 30 φορές.
Σε χιτς θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις αναπνοής για να φέρει τον καρδιακό ρυθμό πίσω στο φυσιολογικό.
Περιβάλλον
Δύναμη και την αερόβια άσκηση. Η βασική εκπαίδευση περιλαμβάνει 3 σετ των ασκήσεων, που το καθένα θα πρέπει να γίνεται για 20 επαναλήψεις. Με την επικείμενη προπόνηση, το ζέσταμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ροπή κινήσεις, θερμαίνοντας τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Το μάθημα αποτελείται από ασκήσεις:
- "Καταλήψεις" με την άνοδο του χέρια μπροστά του;
- "Η απαγωγή και τα πόδια" – για να εκπληρώσει κάθε πόδι για 20 επαναλήψεις
- "Αντίστροφες κάμψεις";
- "Υπερέκταση";
- "Ποδήλατο".
Ως ένα δροσερό κάτω — 5 λεπτά από το τέντωμα τα πόδια και την πλάτη και για την απώλεια βάρους για να περάσετε Πεζοπορία για 30-45 min.
Πέμπτη
Θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με έμφαση στις προβληματικές περιοχές. Σύντομη προπόνηση για να κάνει την περιστροφική κίνηση των ποδιών και των χεριών. Για να ενισχύσει την καύση του λίπους από όλες τις ασκήσεις για να εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε έναν κύκλο, με ξεκούραση μεταξύ των σετ 30 δευτ. Για το μάθημα, κάνω 2 γύρους, τα οποία περιλαμβάνουν:
- "Ευρεία επιθέσεις" – κάθε πόδι για να το κάνετε 20 επαναλήψεις;
- "Pushups από τον τοίχο";
- "Γλουτιαία γέφυρα";
- "Επέκταση της τα χέρια" με ένα ελαφρύ αλτήρα;
- "Superman";
- "Κλωτσιές στα πλευρά";
- "Στρίψιμο";
- Σχοινάκι – 30 sec.
Ενώ το πρόβλημα είναι καλό να τεντώσει τους μυς των χεριών και των ποδιών, κάντε ασκήσεις αναπνοής.
Παρασκευή
Η κατάρτιση θα πρέπει να αναπτύξει το μέγιστο ποσό των μυών να κάνεις 2 σετ με όλες τις ασκήσεις. Για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του μαθήματος, το ζεστό-up θα πρέπει να περιλαμβάνει το Mahi, η περιστροφή των χεριών και των ποδιών, και τις στροφές και τις πλαγιές του σώματος. Σε κάθε σετ κάντε 15 επαναλήψεις από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- "Σύντομες επιθέσεις" – κάθε πόδι για να το κάνετε 15 επαναλήψεις;
- "Η απαγωγή και τα πόδια" – κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι;
- Η "γέφυρα";
- "Push-UPS";
- "Προεξοχή πάνω από το πάτωμα" – 60 sec.
- "Πιέστε τις παλάμες μπροστά από το στήθος";
- "Στρίψιμο";
- "Να περιστρέψετε τα πόδια" – σε κάθε κατεύθυνση για να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις.
Ως ένα εμπόδιο για να το κάνετε 50 jumping jacks και το τέντωμα σε όλο το σώμα.
Το σάββατο
Προσθέστε σε ασκήσεις να εργαστούν μέσω προβληματικές περιοχές. Στο πρώτο μέρος του μαθήματος για να εκτελούν εναλλάξ ασκήσεις για τα πόδια – 2 σετ από 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια, ομοίως εργασίας το πάνω μέρος του σώματος. Οι ασκήσεις εκτελούνται χωριστά. Να περιλαμβάνει προθέρμανση τρέξιμο με την ανύψωση των γονάτων, και στη βασική εκπαίδευση:
- "Καταλήψεις";
- "Η απαγωγή και τα πόδια";
- "Side lunge";
- "Γλουτιαία γέφυρα";
- Πριν από την ανάπτυξη του από την κορυφή για να κάνω 50 πηδηματάκια;
- "Τύπος πάγκων αλτήρων ψέματα";
- "Superman";
- "Push-UPS";
- "Προεξοχή πάνω από το πάτωμα" – 60 sec.
Για να αυξήσετε gerogianni να εκτελέσει άλμα σχοινί 2 φορές για 60 sec. Ο χιτς πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις αναπνοής και τεντώνοντας τα πόδια.
Κυριακή
Μέρα τη μυϊκή αποκατάσταση και την ενεργό αερόβια άσκηση, θα πρέπει να περπατήσετε για 60 min για Να ξεκινήσει η ορμονική διαδικασία, πριν από την καρδιο, θα πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με δύο προσεγγίσεις κρίσιμες στιγμές:
- "Στρίψιμο" είναι το μέγιστο αριθμό των φορές.
- "Το ποδήλατο" – 20 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- "Πλευρά πίστες" – συνολικά 50 επαναλήψεις.
Για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση του τόνου βασικές καθημερινές ασκήσεις για τους μυς όλου του σώματος, καθώς και η αυστηρή τήρηση διατροφή και αερόβια άσκηση. Θα πρέπει να μάθουν και να ακολουθήσουν την κατάλληλη τεχνική για να αποφύγει τη ζημία και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι.