Εάν σας ενδιαφέρει το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας με τη βοήθεια της άσκησης και όχι με θαυματουργά χάπια, νηστεία ή μεμβράνη, τότε έχετε ήδη επιλέξει τον σωστό δρόμο. Σε αυτό το άρθρο θα σας πω πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση για να κάνετε τα πόδια σας το όνειρο κάθε άντρα.
Θα μιλήσουμε λοιπόν για το τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας.
Πώς πρέπει να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας;
Η προπόνηση είναι πάντα δύσκολη. Είναι εύκολο να τρώτε λίπος, αλλά το να απαλλαγείτε από αυτό είναι πάντα δύσκολο.
Αν το βρίσκεις εύκολο στην προπόνηση, τότε κάτι κάνεις λάθος και τα παχιά σου πόδια θα μείνουν μαζί σου μέχρι το τέλος των ημερών σου.
Για αρχή θα πρέπειΞεπεράστε την τεμπελιά και σταματήστε να λυπάστε τον εαυτό σας. Μόνο οι πριγκίπισσες λυπούνται τον εαυτό τους και δεν έχω δει ακόμη μια πριγκίπισσα με παχιά πόδια. Ας τρέξουμε λοιπόν στην αίθουσα και ας αρχίσουμε να γίνουμε πριγκίπισσα.
Πρέπει να ασκείστε τακτικά. Μια προπόνηση ανά χιλιετία δεν θα σας αδυνατίσει, ελπίζω να το καταλαβαίνετε.
Πολλά κορίτσια φοβούνται να σηκώσουν αλτήρες, μπάρα ή οτιδήποτε ζυγίζει περισσότερο από το smartphone τους, επειδή τα μετατρέπει σε αρσενικές Αμαζόνες. Σας διαβεβαιώνω ότι αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Για να είσαι άντρας πρέπει κυριολεκτικά να έχεις κότσια. Επειδή δεδομένου του επιπέδου τεστοστερόνης μιας γυναίκας, η πιθανότητα να αυξηθεί το επίπεδο τεστοστερόνης σας είναι αμελητέα.
Επομένως, αφήνουμε στην άκρη όλους τους φόβους, παίρνουμε έναν βαρύ αλτήρα και αρχίζουμε να αντλούμε τα πόδια των ονείρων μας.
Ασκηθείτε στο γυμναστήριο για περίπου 1-1, 5 ώρα 2-3 φορές την εβδομάδα και οι μηροί σας θα σφίξουν σε ένα μήνα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα γίνουν τέλεια σε ένα μήνα. Για ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να διανύσετε ένα μεγάλο ταξίδι, το οποίο μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από ένα χρόνο. Γι' αυτό σας εύχομαι υπομονή και δύναμη.
Βοηθούν τα squat;
Τα squat είναι τα πιο δημοφιλή λιποδιαλυτικά και μηχανήματα γυμναστικής όλων των εποχών.
Στην παλαιολιθική εποχή, οι γυναίκες έκαναν οκλαδόν στις σπηλιές τους ενώ οι σύζυγοί τους κυνηγούσαν μαμούθ. Γι' αυτό δεν πρέπει να τα παραμελείτε.
Τα squat είναι μια βαριά, σύνθετη άσκηση που δουλεύει σχεδόν κάθε μυ του σώματός μας. Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία, τόσο περισσότερες θερμίδες χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση της εργασίας. Ετσι,Το λίπος θα καεί πιο γρήγορα.
Μπορείτε να κάνετε squat με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα με αλτήρες ή με μπάρα στους ώμους σας ή ακόμα και σε μηχανές. Ωστόσο, συνιστώ να χρησιμοποιείτε λιγότερο εξοπλισμό άσκησης και να κάνετε squats με ελεύθερο βάρος για να χάσετε βάρος. είναι πιο δύσκολο αλλά πιο αποτελεσματικό.
Και πάλι, μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε βάρη γιατί δεν θα σας μετατρέψει σε άντρα με μύες στο μέγεθος ενός ουρανοξύστη. Αντίθετα: με αυτόν τον τρόπο θα καταπονηθείτε περισσότερο, άρα θα καταναλωθεί περισσότερη ενέργεια και, κατά συνέπεια, θα κάψετε περισσότερο λίπος.
Κι αν νιώθεις βαριά αφού κάνεις τρία squat και νομίζεις ότι είναι αρκετό, τότεΣταθείτε μπροστά στον καθρέφτη και κάντε οκλαδόν εκεί. Κάθε φορά που θέλετε να σταματήσετε και να καθίσετε στον καναπέ, κοιτάξτε τα πόδια σας στον καθρέφτη. Αυτό θα σας παρακινήσει να καθίσετε ένα εκατομμύριο φορές ακόμα.
Πρέπει να κάνεις πολλά squats. Αν το βρίσκετε δύσκολο, σημαίνει ότι τα κάνετε όλα σωστά. Όταν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε οκλαδόν, κάντε οκλαδόν άλλες πέντε φορές. Αυτές οι πέντε καταλήψεις θα είναι οι πιο ωφέλιμες. Μάθε να ξεπερνάς την τεμπελιά σου και θα τα καταφέρεις.
Αλλά τα squat δεν είναι η μόνη άσκηση στην προπόνηση για να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς σας. Τα υπόλοιπα θα τα πω λίγο αργότερα.
Καρδιοπροπόνηση
Ένα ουσιαστικό μέρος της προπόνησης απώλειας βάρους ποδιών και μηρών είναι η καρδιο. Μπορούν να προστεθούν οπουδήποτε, για παράδειγμα το πρωί πριν από τη δουλειά ή το σχολείο, αλλά και το βράδυ ή μετά την προπόνηση.
Συνιστώ cardioτις μέρες που δεν έχεις προπόνησηστο γυμναστήριο, το πρωί με άδειο στομάχι.
Το Cardio μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα:
- σε διάδρομο ή λίγο έξω.
- ποδήλατο γυμναστικής?
- steppers?
- Σχοινάκι;
- μέσα στην πισίνα.
Τρέξιμο και περπάτημα
Θεωρώ ότι αυτή η επιλογή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και ενδιαφέρουσες επιλογές. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό στο γυμναστήριο, μπορείτε απλώς να βγείτε έξω.
Η διαδρομή μπορεί να κατασκευαστεί μέσα από ένα πάρκο, την ακτή μιας δεξαμενής ή απλά μέσα από μερικά όμορφα μέρη. Αυτή η εκπαίδευση θα πραγματοποιηθείόχι μόνο γρήγορο, αλλά και ενδιαφέρον.
Πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε. Αν έχετε ήδη προβλήματα με την πλάτη ή τα γόνατά σας, σας συμβουλεύω να μην τρέχετε. Αν δεν έχετε τέτοια προβλήματα, αγοράστε πρώτα ειδικά παπούτσια, μάθετε να περπατάτε σωστά και μόνο μετά ορμάτε σαν τον άνεμο. Φυσικά, θα ήταν ακόμα καλύτερο να οδηγείτε σε ειδική πίστα με καουτσούκ. Με αυτόν τον τρόπο οι αρθρώσεις σας θα προστατεύονται σίγουρα.
Ένα ποδήλατο γυμναστικής σας βοηθά να χάσετε βάρος στα πόδια σας;
Σίγουρα βοηθάει. Εάν έχετε ένα κανονικό ποδήλατο, μπορείτε ακόμη και να εξερευνήσετε ολόκληρη την πόλη και να δείτε πολλά νέα μέρη. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, ένα ποδήλατο γυμναστικής στο γυμναστήριο ή στο σπίτι θα ήταν επίσης μια καλή επιλογή.
Stepper εκπαίδευση
Ούτε κάτι κακό, αλλάαπλά όχι αυτό το μικροσκοπικό πράγμα με τα πετάλια. Προσωπικά το βρίσκω άχρηστο.
Μάλλον θα κάψετε μερικές θερμίδες, αλλά θα είναι τόσο μικρός ο αριθμός που θα είναι αστείο ακόμα και να το πείτε.
Χρησιμοποιήστε καλύτερα Orbitrek ήμια συνηθισμένη σκάλα. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.
Θα ήθελα όμως επίσης να σας προειδοποιήσω για τέτοια βάρηΟι γάμπες μπορούν να αντληθούν. Εάν έχετε την τάση να έχετε ογκώδεις γάμπες, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτό το είδος προπόνησης καρδιο.
Σχοινάκι
Το σχοινάκι είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες. Όταν πηδάτε με σχοινί, καίτε θερμίδες ακόμα πιο γρήγορα από ό, τι το ψυγείο σας είναι άδειο. Αλλά να είστε προετοιμασμένοι ότι μετά από 5 λεπτά άλματος σαςΤα μοσχάρια θα καούν σαν κόλαση.
Η καύση λίπους είναι αποτελεσματική, αλλά δεν διαρκεί πολύ, γι' αυτό συνιστώ να επιλέξετε τρέξιμο με μέτριο ρυθμό.
Λούζω
Υπάρχει μεγάλη διαμάχη για την κολύμβηση. Κάποιοι λένε ότι είναι αναποτελεσματικό, ενώ άλλοι είναι ολόψυχα υπέρ της κολύμβησης για απώλεια βάρους.
Θα συμφωνήσω και με τις δύο πλευρές. Όλα εξαρτώνται από το άτομο. Είμαι σαν κάποιον πουΑφιέρωσε 8 χρόνια από τη ζωή του στην κολύμβηση, μπορώ να πω ότι είναι πολύ δύσκολο. Αλλά για να σας δυσκολέψετε, δεν πρέπει να κολυμπήσετε σε στυλ σκυλάκι, αλλά να επιμείνετε στη σωστή τεχνική.
Το να πηγαίνεις στον πάτο σαν πέτρα δεν είναι η σωστή τεχνική. Αν λοιπόν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε, καλύτερα να μην πάτε στην πισίνα.
Το περισσότεροενεργοβόρο και βαρύ στυλ- Αυτή είναι πεταλούδα. Ακόμα και οι έμπειροι κολυμβητές (όχι από τη λέξη πιλάφι) δεν διατηρούν πάντα μεγάλες αποστάσεις με αυτό το στυλ.
Θα δώσω στο ελεύθερο την επόμενη προτεραιότητα - ελεύθερο, επίσης δύσκολο στυλ. Εάν κολυμπήσετε γρήγορα, θα αισθανθείτε κουρασμένοι μετά από μόλις 50-100 μέτρα.
Στη συνέχεια θα τονίσωύπτιο, αυτό δεν είναι τόσο βαρύ στυλ, αλλά καίει καλά και θερμίδες. Αλλά πρέπει να κολυμπήσετε όχι για να έχετε χρόνο να δείτε το σχέδιο στα πλακάκια στην οροφή, αλλά για να ονειρεύεστε να κολυμπήσετε μέχρι το τέλος και να μην πεθάνετε.
Είναι περίπου το ίδιο και για το πρόσθιο. Οι γιαγιάδες λατρεύουν να κολυμπούν σε αυτό το στυλ. Συνήθως κολυμπούν αργά και μετρημένα, κοιτάζοντας γύρω από όλη την περιφέρεια της πισίνας. Φυσικά και μπορώ να την καταλάβω, της είναι δύσκολο τελικά, δεδομένης της ηλικίας της. Δεν καταλαβαίνω όμως γιατί τα νέα, ενεργητικά κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος κολυμπούν με τον ίδιο τρόπο.
Χάνω βάρος,πρέπει να κάνεις μια προσπάθειαΕάν δεν το κάνετε αυτό, το λίπος δεν θα πάει πουθενά.
Περπατήστε επί τόπου
Ξαφνικά, σωστά; Αλλά μην ανησυχείτε, απλά φαίνεται λίγο περίεργο, αλλά αν εξασκηθείτε στο να περπατάτε επιτόπου σωστά και συχνά, πολύ σύντομα θα αποκτήσετε λεπτά και τονισμένα πόδια.
Για να αποφύγετε τη σύγχυση μεταξύ των περαστικών, συνιστώ να κάνετε αυτό το είδος καρδιο στο σπίτι.
Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών στο γυμναστήριο
Πρώτα από όλα θα ήθελα να πω ότι οι ασκήσεις ποδιών είναι φυσικά καλές, αλλά καιΜην ξεχνάτε τους άλλους μύες.
Επιπλέον, οι ασκήσεις στην ίδια πλάτη, για παράδειγμα, απαιτούν επίσης πολλή ενέργεια. Και όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, η κατανάλωση ενέργειας είναι ο πραγματικός τρόπος για να κάψετε το μισητό λίπος όλων.
Για να διατηρήσετε τα πόδια σας όχι μόνο λεπτά, αλλά και τονισμένα, θα ήθελα να επισημάνω τις παρακάτω ασκήσεις.
Καταλήψεις
Έχω ήδη μιλήσει για αυτό παραπάνω, οπότε θα το πω εν συντομία. Τα Squat θα πρέπει να είναι ο καλύτερος φίλος, η καλύτερη αδερφή, ο καλύτερος αδερφός, η καλύτερη μητέρα και ο καλύτερος πατέρας σου.Αυτή η άσκηση είναι από τις καλύτερεςόχι μόνο για αδυνάτισμα ποδιών, αλλά καιΑντλήστε τους γλουτούς σας. Και οι άντρες λατρεύουν έναν σταθερό πισινό.
Lunges
Υπάρχουν απλά ατελείωτοι τρόποι για να κάνετε αυτή την άσκηση.
Μπορούν να γίνουν τόσο επί τόπου όσο και εν κινήσει, με ή χωρίς ένα βήμα πίσω, μονό και διαγώνιο, με ένα κρεμασμένο πόδι και ένα εκατομμύριο άλλες επιλογές.
Το μόνο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναιΗ εστίαση πρέπει πάντα να είναι στη φτέρνακαι θα πρέπει να υπάρχει ορθή γωνία στο γόνατο.
Πρέσα ποδιών πλατφόρμας
Ουσιαστικά παρόμοια άσκηση με τα squats. Πολλοί που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη τα αντικαθιστούν με καταλήψεις, αφού το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι ελάχιστο. Εδώ μπορείτε να παίξετε με την τοποθέτηση των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα - χρησιμοποιείτε περισσότερο την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, στενεύετε - εξωτερικά, μπορείτε ακόμη και να βάλετε τα πόδια σας στην κορυφή της πλατφόρμας και να ανασηκώσετε τους μύες των μηρών σας.
Deadlift, deadlift, ρουμανικό deadlift
Οι άρσεις νεκρών μπορεί να είναι κλασικές (στάση στενού ποδιού) ή σούμο (στάση με φαρδύ πόδι). Η κίνηση θυμίζει και squats, μόνο που εδώ ο αλτήρας δεν είναι στους ώμους σου, αλλά στα χέρια σου και πρέπει να τον σηκώσεις από το πάτωμα.
Η τοποθέτηση των ποδιών επηρεάζει τους μύες που λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο με την τοποθέτηση των ποδιών στην πρέσα της πλατφόρμας.
Το deadlift και το ρουμανικό deadlift διαφέρουν από το κλασικό deadlift και sumo deadlift στο ότι εδώ τα πόδια μας είναι εκτεταμένα και εκπαιδεύουμε κυρίως τους μηριαίους και τους γλουτούς.
οοι πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους στα πόδια. Εμπίπτουν στην κατηγορία των βασικών ασκήσεων. Υπάρχουν επίσης ασκήσεις απομόνωσης, τις οποίες θα συζητήσω παρακάτω.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Εάν έχετε δει το γυμναστήριο μόνο σε εικόνες, σας συνιστώ να ξεκινήσετε την προπόνηση με έναν προπονητή.
Πόσο αποτελεσματικές είναι οι κούνιες ποδιών και άλλες ασκήσεις απομόνωσης;
Υπάρχουν σχεδόν πάντα ασκήσεις απομόνωσηςκαλύπτει μόνο έναν μυΕπομένως, τέτοιες ασκήσεις δεν είναι απολύτως κατάλληλες για απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.
Οι ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνουν:
- Πάρτε το πόδι σας πίσω και στο πλάι. Μπορείτε να τα εκτελέσετε τόσο σε προσομοιωτές όσο και με ελεύθερα βάρη, για παράδειγμα, με βάρη που τοποθετούνται στα πόδια σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαστολείς. Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν τους γλουτιαίους μύες.
- Απαγωγή και απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή. Οι πληροφορίες αφορούν τον προσαγωγό μυ του μηρού και τη γλουτιαία έκταση.
- Τέντωμα και κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή. Οι μπούκλες δουλεύουν τους μηριαίους και μερικούς μύες της γάμπας. Γενικά δεν συνιστώ στα κορίτσια να χρησιμοποιούν εξτένσιον, καθώς αυτοί οι μύες καταπονούνται αρκετά από βασικές ασκήσεις.
- Γέφυρα γλουτών. Αυτή η άσκηση είναι περισσότερο μια βασική άσκηση καθώς δουλεύει τα πόδια, τους γλουτούς, τους μύες της πλάτης και ακόμη και τους κοιλιακούς μύες. Ωστόσο, η κατανάλωση ενέργειας αυτής της άσκησης είναι σημαντικά χαμηλότερη από αυτές που ανέφερα στην προηγούμενη ενότητα.
Εν ολίγοις, το να κάνετε απλώς κούνιες ποδιών στο σπίτι πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (εκτός αν το κάνετε 24/7). Συνιστώ να ξεκινήσετε ασκήσεις απομόνωσης όταν ο στόχος της "απώλειας βάρους" αλλάζει σε στόχο "να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας".
Διατάσεις για απώλεια βάρους στα πόδια
Ωστόσο, οι διατάσεις δεν είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για να χάσετε βάρος στα πόδια σαςΓενικά είναι πολύ καλό πράγμα.
Μετά την προπόνηση, θα ήταν επίσης λογικό να κάνετε μια σύντομη χαλάρωση με τη μορφή ασκήσεων διατάσεων, αλλά όχι πολύ εντατικά.
Το να σηκώνεις βάρη φράζει τους μύες σου και με τον καιρό μπορείς να μετατραπείς σε Πινόκιο, απλά είσαι φτιαγμένος από ξύλο.
Επομένως, μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος στα πόδια σας με διατάσεις, αλλά φροντίστε να το χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας.ώστε τα πόδια σου να είναι λεπτά και χαριτωμένα.
Πόσο γρήγορο θα είναι το αποτέλεσμα;
Και για άλλη μια φορά θα ήθελα να επισημάνω ότι τίποτα δεν γίνεται γρήγορα, πρέπει να δουλεύεις σκληρά κάθε μέρα για να δεις τουλάχιστον κάποιες αλλαγές.
Η μεταμόρφωση του σώματός σας είναι μια μακρά και δύσκολη διαδικασία. Έτσι, αν νομίζετε ότι θα γίνετε θεά σε μια εβδομάδα, μπορείτε να πάρετε το παγωτό από το απόθεμά σας αμέσως.
Λίγα λόγια για τη διατροφή
Μιλώντας για παγωτό. Για να χάσετε βάρος, δεν αρκεί μόνο η άσκηση. Αυτό απαιτεί επίσης σωστή διατροφή. Είναι απαραίτητο να αποκλείσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τηγανητά, τα γλυκά, το αλεύρι κ. λπΣταματήστε την υπερφαγία το βράδυ.
Τρώτε πιο συχνά, αλλά τρώτε λιγότερο. Ούτε όμως χρειάζεται να πεινάς. Για μια πλήρη προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια, την οποία λαμβάνετε από το φαγητό. Επομένως, εφοδιαστείτε με ψαρονέφρι και φαγόπυρο και ξεκινήστε προς τα πόδια των ονείρων σας.
Δίπλωμα
Τέλος, θα ήθελα να πω ότι σας ευχαριστώ εκ των προτέρων που διαβάσατε αυτό το άρθρο. Είσαι ένα βήμα πιο κοντά στο αποτέλεσμα. Αν ακολουθήσεις όλες τις συμβουλές που περιέγραψα εδώ, σε ένα χρόνο όλοι οι φίλοι σου θα ζηλέψουν τα αδύνατα πόδια σου. Και σας εύχομαι καλή τύχη, ελπίζω να πάνε όλα καλά για εσάς.