Προσφέρουμε την προσοχή σας σε ένα άρθρο που ασχολείται με την άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές. Θα μάθετε πώς η άσκηση θα βοηθήσει τη διαδικασία της απώλειας βάρους και να είναι καλύτερα από ό, δίαιτες ή η νηστεία. Θα μάθετε πώς να σωστά προσέγγιση στην επιλογή των ασκήσεων και κάποια προσωπικά χαρακτηριστικά για να εξετάσει. Καθώς και να εξοικειωθούν με ορισμένες βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει εύκολα μόνοι σας στο σπίτι.
Πώς ασκήσεις συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Σωματικές ασκήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας για τους εξής λόγους:
- Η άσκηση βοηθά την ενεργό ενέργεια δαπανών, που σχηματίζεται από το λίπος. Και αυτό οδηγεί σε λίπος κινητοποίηση και να μειώσει την ποσότητα στο σώμα.
- Όταν ένα άτομο κάθεται σε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, το σώμα να κρατήσει τα αποθέματα ενέργειας, περιλαμβάνει ένα προστατευτικό φυσιολογική απόκριση που αναστέλλει την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα αν η διατροφή είναι πολύ κουραστική και άνθρωποι που κάθονται σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν συμβεί αυτό, και έχει χαθεί το βάρος πολύ πιο γρήγορα και πιο αποδοτικά.
- Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει το συμπαθητικό μέρη του νευρικού συστήματος και την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Αυτό θα καταναλώνουν το ποσό της ενέργειας του σώματος, και αυτό οδηγεί σε μείωση του βάρους.
- Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει την σωματική και ψυχο-συναισθηματική διάθεση, κάνουν ένα άτομο ενεργό και χαρούμενα, και η ζωή πιο ενδιαφέρουσα και πιο φωτεινή.
Πώς να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον εαυτό σας
Για να βρείτε τις κατάλληλες ασκήσεις για τον εαυτό τους, οι ειδικοί συστήνουν λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Αν θέλετε μια λεπτή μέση, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε την επιβαρύνει με επιπλέον φορτίο. Αυτή η άσκηση προωθεί την εντατική ανάπτυξη της πλάγιας και πλάγια κοιλιακούς μυς σας, έτσι ώστε η μέση θα αυξηθεί σε μέγεθος. Τέτοιες ασκήσεις είναι μάλλον κατάλληλο για παιδιά θέλουν να αυξήσουν τις αναλογίες του σώματος σας από ό, τι για τα κορίτσια.
- Ασκήσεις με Στεφάνι θεωρούνται αποτελεσματικά για την καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους στην κοιλιακή χώρα, αλλά υπάρχει κίνδυνος, η οποία δεν πρέπει να ξεχνάμε: κανονικές τάξεις με το Στεφάνι να προκαλέσει πρόπτωση των οργάνων της πυέλου.
- Αν αποφασίσετε να κάνετε γυρίζει στο πλάι με επιπλέον στάθμιση στη διαδικασία της άσκησης είναι να μην κάνεις απότομες κινήσεις.
- Για να αντιμετωπίσει τα επιπλέον κιλά στην κοιλιά και τα πλευρά θα βοηθήσει καρδιο. Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν το μεταβολισμό και προωθεί την καύση του λίπους του σώματος. Θα πρέπει επίσης να δώσει προτεραιότητα σε διάστημα φορτία.
- Συνιστάται, επίσης, ότι η άσκηση θα συνδυαστεί με πρόσθετα φορτία.
- Κατά τη διαδικασία αυτή είναι απαραίτητη για τον έλεγχο του φορτίου για την πλάγια κοιλιακούς μυς, δεν πρέπει να είναι υπερβολικό.
Οι καλύτερες ασκήσεις
Υπάρχουν διάφορα σετ ασκήσεων για να κάνετε τη μέση και λεπτή και όμορφη.
Το στρίψιμο
Γνωστός για πραγματικά στρίψιμο του τύπου.
- Για να το τρέξει, θα πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια ή Χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας (τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα).
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα, δάκρυ το σώμα από το πάτωμα και τραβήξτε τον προς τα πόδια του.
- Στη συνέχεια, εκπνεύστε και να βυθιστεί πίσω στην αρχική του θέση.
- Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις 2-3 σετ.
Αντίστροφη κρίσιμες στιγμές
- Για αυτό θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και να θέσει το πόδι στο πάτωμα.
- Τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος.
- Τώρα θα πρέπει να αυξήσει τα πόδια, έτσι ώστε ο μηρός τελικά κάθετα προς το πάτωμα και τα γόνατα μετακινηθεί προς το στήθος του.
- Με την αποδέσμευση πόδια από το πάτωμα για να κάνει μια εκπνοή, και όταν τα πόδια σε μισή ανάσα.
- Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις 3 σετ.
Πλάγια ανατροπές
- Ξαπλώστε σε επίπεδη επιφάνεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν το πάτωμα.
- Τώρα θα πρέπει να άρει το σώμα, δεξί αγκώνα για να φτάσει προς το αριστερό σας γόνατο. Το αριστερό μέρος του σώματος πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε την κίνηση στο αντίθετο: το αριστερό αγκώνα για να φτάσει το δεξί γόνατο σας, έτσι ώστε το δεξί μέρος του σώματος στο πάτωμα.
- Σε μία προσέγγιση που πρέπει να κάνει τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
Λουρί
Αυτό, με την πρώτη ματιά, μια απλή άσκηση έχει ως στόχο να λειτουργήσει τους μυς του κοιλιακούς, γοφούς και κάτω μέρος της πλάτης.
- Λαμβάνοντας μια θέση στο πάτωμα, έτσι ώστε οι αγκώνες, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών βρισκόταν στο πάτωμα.
- Το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να παρατάσσονται σε μια γραμμή και να κοιτάξουμε μπροστά.
- Στη συνέχεια, θα πρέπει να δάκρυ από τα γόνατα από το πάτωμα και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 λεπτά. Είναι σημαντικό ότι η αναπνοή του ήταν τακτική.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να μετακινήσετε τη θέση του πλευρά πιάτα και να εκτελέσει την άσκηση σε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
- Μπορείτε να αποδεχτείτε την κατάσταση, έτσι ώστε τα πέλματα και στις παλάμες, αναπαύονται στο πάτωμα.
- Μετακινήστε το κέντρο βάρους στη δεξιά πλευρά του σώματος. Το δεξί χέρι πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί, κρατώντας τα πόδια ίσια, σηκώστε τους γοφούς.
- Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να είναι 30 δευτερόλεπτα. Στο μέλλον, μπορείτε να εκτελέσετε για να σχέδιο για 1-2 λεπτά.
- Επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.
Lunges με δύσκολα σημεία του σώματος
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους.
- Να κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και λυγίστε το γόνατο. Αυτό θα κάνει το τέντωμα των μυών του δεξιού μηρού.
- Τραβώντας τα χέρια προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Μετά την προθέρμανση και πάλι να κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και να καθίσει σε μια φανταστική καρέκλα. Το δεξί πόδι θα πρέπει να μείνει πίσω και το άγγιγμα των δαχτύλων στο έδαφος. Έτσι, πρώτα το πίσω μέρος μπορεί να παραμείνει ευθεία και, στη συνέχεια, γυρίστε το περίβλημα.
- Να κάνω βαθύ κάθισμα με το άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές.
Γέρνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις
- Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να είναι ευθεία και βάλτε τα πόδια σας μαζί.
- Σηκώστε τα χέρια ψηλά και να τα διπλώσετε πάνω από το κεφάλι.
- Μέγιστη κορμό προς τα αριστερά και κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα, στη δεξιά πλευρά του σώματος.
- Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση, τη μείωση της κορμό προς τα δεξιά.
- Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο και να κρατήσει τη θέση 30, 45 και 60 δευτερόλεπτα.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, μπορείς να κάνεις μια άλλη ενδιαφέρουσα άσκηση, η οποία δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς.
- Για να εκτελέσετε θα πρέπει να πάρει στα τέσσερα.
- Σύμβαση κοιλιακή χώρα και να πάρει μια βαθιά ανάσα.
- Εκπνεύστε και την εκπνοή, το στραγγίζουμε και το έντονα περιλαμβάνουν το στομάχι.
- Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να κρατάτε την κοιλιά τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές για καλύτερη απόδοση
Για να προπόνηση για να είναι αποτελεσματική, πρέπει να τηρούν τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές:
- Θα πρέπει σταδιακά να αυξήσει την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Με την παρουσία της η τακτική άσκηση, το σώμα όχι μόνο προσαρμόζεται στο φορτίο, αλλά και γίνεται πιο ανθεκτική. Ως εκ τούτου, συνιστάται ότι τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα να περιλαμβάνουν μαθήματα τρέξιμο, Ποδηλασία ή το βάρος της κατάρτισης. Αυτό θα βοηθήσει στην πιο αποτελεσματικά να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσει το μεταβολισμό.
- Δώστε προτεραιότητα σε υπαίθριες δραστηριότητες. Προωθεί όχι μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την υγεία του οργανισμού ως σύνολο.
- Είναι σημαντικό να προγραμματίσουν μαθήματα. Αυτό θα σας επιτρέψει να προετοιμαστούν μπροστά από το χρόνο και το χρόνο για να ξεκινήσετε την άσκηση. Μετά από όλα αυτά, θα πρέπει να αποφασίσει σχετικά με τα ρούχα, τα παπούτσια και το απόθεμα επάνω σε νερό. Ένα που χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση η κατάλληλη μουσική είναι επίσης καλύτερο να προετοιμάσει εκ των προτέρων.
- Σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους έχει το φαγητό, ως εκ τούτου, είναι επίσης απαραίτητο να ρυθμίσετε. Για παράδειγμα, οι ειδικοί συστήνουν να εισάγετε στη διατροφή σας περισσότερα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων κάρδαμο, η οποία επιτρέπει στο σώμα να ανακτήσει γρηγορότερα μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, και η πικρή σοκολάτα. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να πίνετε επαρκή ποσότητα καθαρού νερού (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα).
- Μην αμελήσετε το ζεστό-up. Πριν από την κύρια άσκηση θα πρέπει να ζεστάνει τους μυς σας. Αυτό θα μειώσει στο ελάχιστο την εμφάνιση κμπ και πιθανό τραυματισμό των ιστών. Μετά την προπόνηση, είναι συνιστάται να κάνει το τέντωμα των μυών.
- Δεν θα πρέπει να αποσπούν την προσοχή από τις συνομιλίες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στην τάξη, το κάνουμε σωστά και με τη μέγιστη αποδοτικότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε σε μια ομάδα από ομοϊδεάτες τους ανθρώπους.
- Δεν είναι σημαντικό μόνο για να προσαρμόσετε τη διατροφή, αλλά επίσης να παρέχουν επαρκή ανάπαυση και ύπνο, κατά την οποία το σώμα σας μπορεί να ξεκουραστεί και να ανακτήσει.
- Αν το βρείτε δύσκολο να επιλέξετε τις δικές τους ασκήσεις, είναι καλύτερα να ζητήσει βοήθεια από τον προπονητή, ο οποίος θα είναι σε θέση να προσφέρει ένα κατάλληλο και αποτελεσματικό συγκρότημα, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά σας και τις επιθυμίες σας. Και το πιο σημαντικό πράγμα είναι η συνέπεια. Είναι καλύτερα να δώσουν την άσκηση 20 λεπτά την ημέρα, από το να κάνει τίποτα. Αυτό είναι το πιο δύσκολο, ειδικά στην αρχή, όταν ένα άτομο βρίσκεται αντιμέτωπη με τις δυσάρεστες αισθήσεις μετά από μια προπόνηση και την κούραση.
Πόσο γρήγορα και πόσο μπορείτε να χάσετε
Να μιλήσουμε για συγκεκριμένους αριθμούς πολύ δύσκολο, γιατί το αποτέλεσμα εξαρτάται από την επιλογή της άσκησης, τη συχνότητα και την ένταση της κατάρτισης, και τον τρόπο ζωής που θα οδηγήσει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επίσης , δεν μπορούμε να αποκλείσουμε τα επιμέρους χαρακτηριστικά του οργανισμού.
Μόνο ένα πράγμα: εάν η εκπαίδευση θα είναι συνεχής και έντονη, οι αλλαγές θα είναι αισθητή μέσα σε μια εβδομάδα: βελτίωση της υγείας και την κατάσταση των μυών του σώματος και του οργανισμού ως σύνολο. Σε ένα μήνα, μπορείτε να χάσετε έως και 4 κιλά, αυτό σημαίνει ότι η μέση και τα πλευρά θα είναι μικρότερη.
Παρακαλείστε να σημειώσετε! Το κύριο πράγμα — την επιθυμία και επιμονή. Και το αποτέλεσμα ήταν ακόμη πιο αποτελεσματική, μπορείτε να κάνετε τα πόδια και να επικεντρωθεί στην καρδιοχειρουργική.