Η ραγδαία ανάπτυξη της επιστημονικής γνώσης στον τομέα της απώλειας βάρους αποδίδει καρπούς. Όλο και περισσότερες μέθοδοι προσφέρουν τις νέες, ριζοσπαστικές απόψεις τους για τους μηχανισμούς απώλειας βάρους. Πολλοί από αυτούς επικρίνουν τη μέτρηση των θερμίδων, αν και κάποτε αυτή η μέθοδος θεωρούνταν η πιο σημαντική, αποδεκτή σχεδόν για όλες τις δίαιτες και χρησιμοποιήθηκε σε πολλές προσεγγίσεις.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένα άτομο την ημέρα για να χάσει βάρος; Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες ανά ημέρα; Πώς προσδιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων εάν γνωρίζετε το βάρος και το ύψος σας; Πόσο σημαντικές είναι αυτές οι δεξιότητες; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό σε αυτό το άρθρο.
Γιατί πρέπει να μετράτε θερμίδες
Ο υπολογισμός των θερμίδων βασίζεται στο νόμο της διατήρησης της ενέργειας - έναν από τους πιο σημαντικούς θεμελιώδεις νόμους της φύσης. Λειτουργεί πάντα και επομένως αποτελεί σημαντικό μέρος των πιο αποτελεσματικών μεθόδων απώλειας βάρους. Η γνώση και η κατανόηση αυτού του θέματος θα σας βοηθήσει να λύσετε αποτελεσματικά και με επιτυχία σημαντικά ζητήματα που σχετίζονται με την απώλεια βάρους και να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Από βιολογική άποψη, μια θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη θέρμανση ενός γραμμαρίου νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου υπό κανονικές ατμοσφαιρικές συνθήκες. Αυτή η τιμή είναι εξαιρετικά μικρή, επομένως η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα υπολογίζεται σε μεγαλύτερη τιμή - χιλιοθερμίδες.
Δεν σκέφτεται κάθε άτομο πόση ενέργεια ξοδεύει το σώμα για την ολοκλήρωση των καθημερινών εργασιών. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το γυναικείο σώμα, κατά μέσο όρο, καταναλώνει περίπου μιάμιση χιλιάδες χιλιοθερμίδες για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών. Αυτό διασφαλίζει την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, τον μυϊκό τόνο, την περισταλτικότητα, τη σταθερή θερμοκρασία του σώματος και άλλες διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Για τους άνδρες αυτή η τιμή είναι ελαφρώς μεγαλύτερη και ανέρχεται σε 1800 θερμίδες. Αυτή η τιμή έχει ένα ειδικό όνομα - βασικός ή βασικός μεταβολισμός. Για τον προσδιορισμό του, χρησιμοποιούνται ειδικοί τύποι ή ειδικές συσκευές - αναλυτής σύστασης σώματος και μεταβολογράφος.
Το εξάρτημα είναι το κύριο συστατικό, αλλά υπάρχουν και άλλα ενεργειακά κόστη πέρα από αυτό. Η σωματική δραστηριότητα καίει επίσης θερμίδες. Ένας χαλαρός περίπατος καταναλώνει περίπου 150 χιλιοθερμίδες την ώρα, ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να κάψει πολύ περισσότερες - έως και 400-500. Οι θερμίδες που καταναλώνονται καθημερινά χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση της ανθρώπινης ζωής. Όλη η ενέργεια που δεν χρησιμοποιεί το σώμα αποθηκεύεται. Γι' αυτό, για αποτελεσματική και αισθητή απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να δημιουργείται ένα ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα, το μέγεθος του οποίου θα πρέπει να είναι περίπου 500-700 θερμίδες. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείτε να μετρήσετε μόνοι σας τις θερμίδες ή να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο μενού.
Γνώμη ειδικού
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η βάση για την καταμέτρηση των θερμίδων είναι ο νόμος της διατήρησης της ενέργειας - ένας νόμος της φύσης τόσο θεμελιώδης όσο, για παράδειγμα, η βαρύτητα - μπορούμε να πούμε ότι οι θερμίδες είναι ξεπερασμένες ή άβολες, όπως και η βαρύτητα. Δοκιμάστε να ρίξετε ένα στυλό ή μολύβι πάνω σας - και όλα θα γίνουν ξεκάθαρα. Οι νόμοι της φύσης λειτουργούν πάντα. Αποτελούν τη βάση όλων των αποτελεσματικών μεθόδων απώλειας βάρους. Η γνώση και η κατανόηση αυτών των κανόνων θα σας βοηθήσει να λύσετε αποτελεσματικά και με επιτυχία σημαντικά προβλήματα, καθώς και προβλήματα που σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Τι είναι λοιπόν οι θερμίδες;
1 θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Αυτή είναι μια πολύ μικρή τιμή, επομένως οι θερμίδες συνήθως μετρώνται σε χιλιάδες - kilocalories, kcal. Το σώμα μιας γυναίκας καταναλώνει περίπου 1500 kcal καθημερινά για να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες (καρδιακός ρυθμός, αναπνοή, μυϊκός τόνος, περισταλτισμός, θερμοκρασία σώματος και άλλες διαδικασίες), το σώμα ενός άνδρα χρησιμοποιεί περίπου 1800 kcal. Η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να διατηρήσει τη ζωή ονομάζεται βασικός μεταβολισμός. Για τον ακριβέστερο υπολογισμό αυτής της τιμής, υπάρχουν ειδικές συσκευές - ένας αναλυτής σύστασης σώματος και ένας μεταβολογράφος.
Αυτό το μέρος της κατανάλωσης ενέργειας είναι το πιο σημαντικό, αλλά όχι το μοναδικό. Η σωματική δραστηριότητα χρησιμοποιεί επίσης ενέργεια, αλλά ελαφρώς λιγότερη. Για παράδειγμα, ενεργά αθλήματα όπως το κολύμπι και η ποδηλασία καίνε μόνο 150-250 kcal ενέργειας σε 60 λεπτά, όλα εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης. Για αξιοσημείωτη απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα ενεργειακό έλλειμμα περίπου 500-700 kcal από αυτούς τους αριθμούς, δηλαδή και από όλα τα συστήματά του. Και τότε μπορείτε να ενεργήσετε με δύο τρόπους: να μετράτε άμεσα τις θερμίδες ή να εισάγετε έμμεσο περιορισμό των θερμίδων μέσω της διατροφής και της επιλογής δίαιτας.
Η άμεση μέτρηση θερμίδων απαιτεί κάποια ικανότητα και επιμονή στα αρχικά στάδια, αλλά για πολλούς ανθρώπους λειτουργεί καλύτερα από οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους. Πώς μετράτε τις θερμίδες; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τη μάζα του προϊόντος (αφού το ζυγίσετε σε μια ηλεκτρονική ζυγαριά τροφίμων), να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος ανά 100 γραμμάρια και επίσης να έχετε χαρτί, στυλό, αριθμομηχανή και λίγα λεπτά χρόνο στη διάθεσή σας.
Έτσι, η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι μια αλλαγή στην ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που καταναλώνεται και της ενέργειας που καταναλώνεται. Το πιο άμεσο, το πιο απλόκαι προσβάσιμο σε όλους, είναι ο περιορισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες του φαγητού μετρώντας θερμίδες, κάτι που, όταν διατηρείται η σωστή περιεκτικότητα σε θερμίδες, εξασφαλίζει απώλεια λίπους σύμφωνα με το νόμο της διατήρησης της ενέργειας. Ωστόσο, η άμεση μέθοδος μέτρησης θερμίδων έχει και μειονεκτήματα. Πρώτον, δεν λέει τίποτα για το αίσθημα κορεσμού: για παράδειγμα, για τον ίδιο αριθμό των 1200 kcal την ημέρα μπορεί να είστε και πολύ χορτάτοι και πολύ πεινασμένοι, όλα εξαρτώνται από τη διατροφή, τα προϊόντα που περιλαμβάνονται 1200 kcal - δηλαδή δύο μπάρες σοκολάτα ή Πέντε υγιεινά γεύματα από εγκεκριμένα, υγιεινά τρόφιμα. Δεύτερον, με μια λανθασμένα επιλεγμένη δίαιτα ως μέρος μιας δίαιτας περιορισμένων θερμίδων, συμβαίνει απώλεια βάρους, αλλά αυτό μπορεί να σχετίζεται με κινδύνους για την υγεία - για παράδειγμα, με την έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή, όχι μόνο το λίπος, αλλά και ο μυϊκός ιστός μπορεί να είμαι χαμένος. Και τρίτον, δεν θα μετράτε θερμίδες για το υπόλοιπο της ζωής σας. μετά την απώλεια βάρους, πρέπει να αναπτύξετε άλλους μηχανισμούς και συνήθειες για να διατηρήσετε αυτό το βάρος. Για αυτούς και άλλους λόγους, η πρόσληψη θερμίδων είναι ένα απαραίτητο, αλλά όχι το μοναδικό, βοήθημα στην απώλεια βάρους.
Φόρμουλες μέτρησης θερμίδων
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους παρακάτω δύο τύπους για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους.
Η φόρμουλα Harris-Benedict αναπτύχθηκε και παρουσιάστηκε στους ανθρώπους το 1919 από τους διάσημους επιστήμονες Francis Gano Benedict και James Arthur Harris. Υπάρχουν δύο εκδοχές: για άνδρες και για γυναίκες.
66 + [13, 7 x βάρος (kg)] + [5 x ύψος (cm)] – [6, 76 x ηλικία (σε χρόνια)] – για άνδρες.
655 + [9, 6 x βάρος (kg)] + [1, 8 x ύψος (cm)] - [4, 7 x ηλικία (σε χρόνια)] - για γυναίκες.
Αυτός ο τύπος υπολογισμού μπορεί να είναι λανθασμένος για τους σύγχρονους κατοίκους της μητρόπολης, αφού η έρευνα πραγματοποιήθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα. Αυτή η απόχρωση πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων, ειδικά για άτομα των οποίων ο δείκτης μάζας σώματος υπερβαίνει τον καθορισμένο κανόνα.
Η φόρμουλα Mifflin-San George αναπτύχθηκε πολύ αργότερα - στα τέλη του περασμένου αιώνα, τη δεκαετία του 1990. Θεωρείται το πιο ακριβές και δημοφιλές σήμερα.
Άνδρες – [9, 99 x βάρος (kg)] + [6, 25 x ύψος (cm)] – [4, 92 x ηλικία (έτη)] + 5;
Γυναίκες – [9, 99 x βάρος (kg)] + [6, 25 x ύψος (cm)] – [4, 92 x ηλικία (έτη)] –161.
Η φόρμουλα λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες της διατροφής και άλλα χαρακτηριστικά του σύγχρονου κόσμου. Ωστόσο, η αναλογία του λίπους και του μυϊκού ιστού δεν λαμβάνεται υπόψη.
Αλγόριθμος μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους
Η ικανότητα σωστής μέτρησης των θερμίδων που καταναλώνονται είναι το πρώτο βήμα για ένα υγιές, όμορφο σώμα. Αυτή η τεχνική δεν έχει περιορισμούς σε συγκεκριμένα προϊόντα. Ωστόσο, εάν λαμβάνετε υπόψη ολόκληρη τη δίαιτα κάθε μέρα, γίνεται σαφές ότι είναι πολύ καλύτερο να τρώτε ένα πιάτο κρεατοσαλάτας παρά μια μικρή σοκολάτα ή κάποιο είδος ζαχαροπλαστικής. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι περίπου η ίδια, αλλά η θρεπτική τους αξία είναι σημαντικά διαφορετική.
Ο υπολογισμός της πρόσληψης θερμίδων θεωρείται ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους και περιλαμβάνεται σε πολλά συστήματα απώλειας βάρους. Αυτό εξηγείται από τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Αυτή η μέθοδος προσφέρει μια λογική διατροφική προσέγγιση χωρίς άγχος ή σοβαρούς περιορισμούς. Το σώμα ανέχεται μια νέα δίαιτα χωρίς κανένα πρόβλημα.
- Η δυνατότητα υπολογισμού του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σας επιτρέπει να επιλέξετε μια πλήρη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που διακρίνει αυτήν την τεχνική από διάφορους τύπους δίαιτας και νηστείας.
- Κάθε άτομο μπορεί να καθορίσει ανεξάρτητα πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνει την ημέρα. Για το σκοπό αυτό, υπάρχουν ειδικοί αριθμομηχανές θερμίδων για απώλεια βάρους στο Διαδίκτυο. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους δεν έχουν την ευκαιρία να επικοινωνήσουν με αρμόδιους ειδικούς ή μια κλινική απώλειας βάρους λόγω της απόστασης των οικισμών από τα αστικά κέντρα, των διαφόρων υλικών περιορισμών και των συνθηκών διαβίωσης.
- Ο μετρητής θερμίδων σάς επιτρέπει να υπολογίσετε τη διατροφή σας δωρεάν, να συμπεριλάβετε τα αγαπημένα σας πιάτα και να εξασφαλίσετε τη συμμόρφωση με τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Ο αλγόριθμος υπολογισμού αποτελείται από τρία διαδοχικά βήματα: υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού, προσδιορισμός ημερήσιας δραστηριότητας, υπολογισμός του τελικού αποτελέσματος. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ένα.
Βήμα 1: Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένας από τους πιο βολικούς τύπους για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Παράδειγμα: Μια γυναίκα ύψους 170 εκατοστών και 75 κιλών ηλικίας 36 ετών δεν πρέπει να καταναλώνει λιγότερο από:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Αυτή η ποσότητα ενέργειας θα είναι αρκετή για να υποστηρίξει τη ζωή.
Βήμα 2: Προσδιορίστε την καθημερινή σας δραστηριότητα
Η προκύπτουσα τιμή του βασικού μεταβολισμού πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας:
- 1. 2 – χαμηλή δραστηριότητα, πλήρης αποφυγή του αθλητισμού.
- 1, 375 – καθιστική ζωή, ελαφριά σωματική δραστηριότητα 1-2 φορές την εβδομάδα.
- 1, 55 – μέση δραστηριότητα, επαρκές φορτίο 2-4 φορές την εβδομάδα.
- 1, 725 – ενεργός τρόπος ζωής, ενεργή εργασία, εκπαίδευση περίπου 5 φορές την εβδομάδα.
- 1, 9 - υψηλή δραστηριότητα, ενεργή εργασία, καθημερινή ενεργή προπόνηση.
Ας υποθέσουμε ότι μια γυναίκα πηγαίνει στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, τότε:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Αυτή η τιμή είναι ο απαιτούμενος ημερήσιος κανόνας. Αυτό είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.
Βήμα 3: Υπολογίστε το τελικό αποτέλεσμα
Για να λάβετε το τελικό αποτέλεσμα, πρέπει να αφαιρέσετε 500-700 kcal από την προκύπτουσα τιμή - αυτό ακριβώς είναι πόσα πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – αυτή είναι ακριβώς η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα για να αρχίσει να χάνει βάρος.
Η πρακτική δείχνει ότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί ο κανόνας σε καθημερινή βάση. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τεθεί ένα ελάχιστο κατώτερο όριο και ένα μέγιστο ανώτατο όριο. Πώς να αποφύγετε τις ατυχίες: Αν θέλετε πραγματικά κάτι απαγορευμένο, μπορείτε να το φάτε. Αλλά την επόμενη μέρα, μειώστε ελαφρώς τον κανόνα:
- Ανώτατο όριο: θερμιδικός κανόνας + 100.
- Κατώτερο όριο: θερμιδικός κανόνας - 200.
Επιπλέον, συνιστάται η τήρηση της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων:
- Πρωτεΐνη 10-25% της καθημερινής τροφής.
- Λίπη - 20-35%;
- Υδατάνθρακες - 45-65%.
Αυτές οι αναλογίες μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τον συγκεκριμένο στόχο: απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, μυϊκή ανάπτυξη.
Η γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι δεν είναι δύσκολη. Η μέτρηση θερμίδων μειώνει τους περιορισμούς και σας επιτρέπει να εισάγετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Το κύριο πράγμα είναι να κρατάτε ευσυνείδητα ένα ημερολόγιο, να γράφετε κάθε προϊόν που καταναλώνεται, κάθε κύβο ζάχαρης. Ωστόσο, υπάρχει μια ειδική τεχνική απώλειας βάρους που προσφέρεται σε κλινικές αδυνατίσματος. Βασίζεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, έναν συνδυασμό διατροφής και ψυχολογίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε βέλτιστα αποτελέσματα και αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Πίνακες θερμίδων
Ο πίνακας θερμίδων των τροφίμων θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε την καθημερινή σας διατροφή. Περιέχει βασικά προϊόντα που συνήθως αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Όλα τα άλλα προϊόντα που αγοράζονται στο εμπόριο έχουν την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες που αναγράφονται στη συσκευασία.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
| Προϊόν (ανά 100 γρ. προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ξηρή κρέμα | 23. 0 | 42. 7 | 3/26 | 579, 0 |
| σκόνη γάλακτος | 26. 0 | 25. 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Σκόνη άπαχου γάλακτος | 9/37 | 1, 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Αγελαδινό γάλα | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Ξινή κρέμα, 30% λιπαρά | 2. 4 | τριάντα, | 3. 1 | 294, 0 |
| Λιπαρά τυρί cottage | 14. 0 | 18, | 8/2 | 232, 0 |
| Κρέμα, 20% λιπαρά | 8/2 | 20. 0 | 4. 5 | 206, 0 |
| Κρέμα, 10% λιπαρά | 8/2 | 10. 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Κεφίρ πλήρες σε λιπαρά | 8/2 | 3, 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Σκληρό τυρί | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| «Ολλανδικό» τυρί | 26. 0 | 26/8 | 0, 0 | 352, 0 |
| Τυρί "Poshekhonsky" | 26. 0 | 5/26 | 0, 0 | 350, 0 |
| επεξεργασμένο τυρί | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 17/9 | 1/20 | 0, 0 | 260, 0 |
| Ανάλατο βούτυρο | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Παγωτό | 3. 3 | 10. 0 | 1/20 | 179, 0 |
| Μαργαρίνη γάλακτος | 0, 3 | 82, 0 | 1, 0 | 743, 0 |
| Μαγιονέζα "Προβηγκιανή" | 8/2 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Ψωμί και δημητριακά
| Προϊόν (ανά 100 γρ. προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Αλεύρι σίτου, δημητριακά ολικής αλέσεως | 10. 3 | 1, 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Πλιγούρι κεχρί | 5/11 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| είδος σίκαλης | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Πλιγούρι ρυζιού | 7, 0 | 1, 0 | 73, 2 | 330, 0 |
| σημιγδάλι | 10. 3 | 1, 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Πλιγούρι κριθαριού | 10. 00 | 1. 30 | 66, 31 | 324, 00 |
| Μαργαριτάρι κριθάρι | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Πλιγούρι «Ηρακλής» | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305, 0 |
| πλιγούρι βρώμης | 11. 0 | 6. 1 | 9/49 | 303, 0 |
| Ψωμί σίτου, δημητριακά ολικής αλέσεως | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| ψωμί σικάλεως | 6. 6 | 1. 2 | 8/41 | 181, 0 |
| Μπισκότα ζάχαρης | 7. 5 | 8/11 | 74, 4 | 436, 0 |
| Κρακεράκια κρέμας | 8. 5 | 8/10 | 69, 6 | 398, 0 |
| Ζυμαρικά, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Ρολά βουτύρου | 7/6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| Ψωμί | 7/7 | 3, 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Μαγιά | 7/12 | 2/7 | 0, 0 | 75, 3 |
λαχανικά και φρούτα
| Προϊόν (ανά 100 γρ. προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Αρακάς | 5, 0 | 0, 2 | 8/13 | 73, 0 |
| Ντομάτες αλεσμένες | 1. 1 | 0, 2 | 5, 0 | 23. 0 |
| Πατάτα | 2, 0 | 0, 4 | 1/18 | 80, 0 |
| μελιτζάνα | 1. 2 | 0, 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| λευκό λάχανο | 8/1 | 0, 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| ξυνολάχανο | 8/1 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Βολβοί κρεμμυδιού | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Φρέσκο κρεμμυδάκι | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Σκόρδο | 6. 5 | 0, 0 | 6, 0 | 46, 0 |
| καρότο | 1. 3 | 0, 1 | 7. 9 | 30, 0 |
| αγγούρια | 0, 8 | 0, 1 | 8/3 | 14. 0 |
| αγγούρια | 0, 8 | 0, 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| πιπέρι | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| ραπανάκι | 9/1 | 0, 2 | 8, 0 | 35, 0 |
| γογγύλι | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| ραπανάκι | 1. 2 | 0, 1 | 8/3 | 21. 0 |
| σαλάτα | 1. 5 | 0, 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Παντζάρι | 1. 5 | 0, 1 | 8/12 | 42, 0 |
| κολοκύθι | 1, 0 | 0, 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| σπανάκι | 9/2 | 0, 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Αχλάδια | 0, 4 | 0, 3 | 9/10 | 49, 0 |
| Μήλα | 0, 4 | 0, 4 | 8/11 | 45, 0 |
| ροδάκινα | 0, 3 | 0, 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| Βερίκοκα | 0, 9 | 0, 1 | 8/10 | 41, 0 |
| Πορτοκάλια | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Καρπούζι | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| πεπόνι | 0, 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| γκρέιπφρουτ | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| Φράουλες | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34, 0 |
Αποξηραμένα φρούτα και φασόλια
| Προϊόν (ανά 100 γρ. προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 3. 3 | 62, 6 | 8/30 | 241, 0 |
| σταφίδα | 2. 5 | 78, 4 | 5/16 | 296, 0 |
| Εκδηλώσεις | 2. 4 | 75, 0 | 5/20 | 282, 0 |
| Δαμάσκηνα | 2. 3 | 65, 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| σύκα | 3. 3 | 63, 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Αποξηραμένα μήλα | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Αποξηραμένα αχλάδια | 2. 3 | 62, 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Αποξηραμένα ροδάκινα | 3, 0 | 68, 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Αρακάς | 54, 8 | 0, 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| Ρεβύθια | 54. 2 | 1/20 | 5, 0 | 328, 6 |
| σόγια | 9/34 | 3/17 | 3/17 | 364, 0 |
| Φασόλια | 21. 0 | 2, 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Κρέας
| Προϊόν (ανά 100 γρ. προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| χοιρινο ΚΡΕΑΣ | 7/11 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| βοδινό κρέας | 5/18 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| αρνίσιο κρέας | 6/15 | 3/16 | 0, 0 | 209, 0 |
| Κρέας κουνελιού | 1/21 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Μοσχαρίσιο συκώτι | 17/9 | 3/7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Καρδιά βοείου κρέατος | 16. 0 | 8/2 | 0, 0 | 86, 0 |
| Στιφάδο με χοιρινό | 9/14 | 2/32 | 0, 0 | 349, 0 |
| Μοσχαρίσιο ραγού | 8/16 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Κοτόπουλο | 2/18 | 4/18 | 0, 7 | 241, 0 |
Λουκάνικα
| Προϊόν (ανά 100 γρ. προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ερασιτεχνικό λουκάνικο | 3/17 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Λουκάνικο ημικαπνιστό | 5/16 | 63, 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Λουκάνικα γάλακτος | 11. 0 | 8/22 | 1. 6 | 266, 0 |
| Λουκάνικο γιατρού | 8/12 | 2/22 | 1. 5 | 257, 0 |
| Λουκάνικο διαφορετικό. ξεχωριστό | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Αυγά
| Προϊόν (ανά 100 γρ. προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ωμό αυγό κοτόπουλου | 7/12 | 5/11 | 0, 7 | 157, 0 |
| Σύμφυρμα | 9/12 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| πρωτεΐνη | 5/10 | 0, 0 | 1, 0 | 50, 0 |
| κρόκος αυγού | 7/16 | 8/30 | 1. 7 | 358, 0 |
ψάρια και θαλασσινά
| Προϊόν (ανά 100 γρ. προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Συκώτι μπακαλιάρου (τουρσί σε λάδι) | 4. 20 | 65, 70 | 1, 20 | 613, 0 |
| Σολομός | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| γαρίδα | 18/9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Πόλοκ | 17/6 | 1, 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| πέρκα | 19/9 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Σολομός | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| τόνος | 26. 0 | 1, 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| μουρουνόλαδο) | 16. 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Stocker | 5/18 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Χταπόδι | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Σαρδέλες σε λάδι (κονσέρβα) | 16. 0 | 17/7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Σκουμπρί Blancheer. Λαδερά | 1/13 | 1/25 | 0, 0 | 278, 0 |
| Καλκάνι σε ντομάτα (κονσέρβα) | 12. 6 | 5. 4 | 6, 0 | 125, 0 |
γλυκα
| Προϊόν (ανά 100 γρ. προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | λίπος (g) | Υδατάνθρακες (g) | Ενεργειακή αξία (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| μαρμελάδα | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| βάφλες | 8. 2 | 19/8 | 53. 1 | 425, 0 |
| Αιματογενής | 6. 2 | 8/2 | 75, 5 | 352, 0 |
| marshmallow | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| Ίρις | 3. 1 | 7/7 | 81. 2 | 384, 0 |
| μαρμελάδα | 0, 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Μέλι | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Ζάχαρη | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |